Treniruojuosi gal jau apie 3 metus. na, neseniai pradejau treniruotis pagal si grafika. Man 19 metu, sveriu 83kg, ugis 183cm. Norejau suzinoti ar siai treniruotei nieko netruks, truputelis abejoniu del penktadienio kyla, man ji slengvokas, noreciau zintoti, ka galima dasideti???????
PIRMADIENIS
Krūtinė
Štangos spaudimas 3 x 10
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuožulnios atramos 3 x 10
Puloveris su svarmeniu 3 x 10
Pečiai
Štangos spaudimas į viršų sėdint 3 x 8-12
Hantelių kėlimas į viršų viena ranka 3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint 3 x 8-12
Tricepsas
Hantelio kėlimas iš už galvos dviem rankomis 3 x 8-12
Štangos kėlimas iš už galvos atsigulus 3 x 8-12
Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus 3 x 8-12
TREČIADIENIS
Nugara
Prisitraukimai 3 x 8-12
Štangos trauka pasilenkus 3 x 8-12
Vieno svarmens trauka pasilenkus 3 x 12-15
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 3 x 12-15
Trapecija
Pečių pakėlimai rankose laikant hantelius 3 x 8-12
Štangos trauka iki smakro 3 x 8-12
Bicepsas
Rankų lenkimas su štanga stovint 3 x 8-12
Rankų lenkimas su štanga, atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą 3 x 8-12
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint arba sėdint 3 x 10
PENKTADIENIS
Šlaunys
Pritūpimai su štanga 3 x 8-12
Blauzda
Pritupimai ant vienos kojos laikant hantelius rankose 3 x 8-12
Šuoliukai su štanga ant pečių 3 x 8-12
Pilvo presas
Susirietimai gulint 5 x 25
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant 5 x 25
Sukiniai į šalis sėdint kabant kojoms 5 x 25
Sukiniai į šalis stovint (ant pečių užsidėjus lengvą virbalą) 3 x 12-15
presas kasdien pries trefke, o ne vienakart i sav. blauzdos pirmad ir penktad. shuoliuku su stanga atsisakyciau. penktad pasidaryk gera trefke kojoms ir bus sunkiausia o ne lnegviausia diena. cardio pries ir po kiekvienos trefkes 10 min
kodel suoliukai su stanga blogai?
nugaros apacia pjauna