Na, as vis noriu susidaryti tvarkinga treniruociu grafika, tik nezinau koks jis turetu buti. Noreciau paprasyti, kad kas atsiustu savo treniruociu grafika, pagal kuri galeciau susidaryti sau. dekingas is anksto
Na, as vis noriu susidaryti tvarkinga treniruociu grafika, tik nezinau koks jis turetu buti. Noreciau paprasyti, kad kas atsiustu savo treniruociu grafika, pagal kuri galeciau susidaryti sau. dekingas is anksto
16 komentarų to “Grafikas!”
tai jei nesunku, tada atsiusk man planus ir masei ir ryskinimui, istvermei, kad nereiketu veliau kito plano prasyti. mano email tomvensl@yahoo.com
busiu labai dekingas!
Tu cia pradedi ne nuo to galo. Pirma, apsispresk, kokiu tixlu treniruojiesi. Pvz, masei, istvermei, ryskinimui, tada prasyk plano
beje, treniruojuosi 3 kartus i savaite, na nzn ar tavo planai tokie(3 dienoms per savaite), jei ne tai persidarysiu…
tai tau mases auginimui ar svoriuo metimui??
mases augimui
Pirmadienis
nugara
prisitraukimai 4×6-8
stangos trauka pasilenkus 4×6 (jei moki daryt taisiklingai (Fant pastaba))
su vienu ganteliu prie sono 3×8
prisitraukimai siaurai vienas i kita atsuktais delnais 2×8
atsilenkimai nugarai 3×15
Antradienis
krutine, bicas
spaudimas 4×6
spaudimas kampu 3×8
puloveris 3×8
bicas su stanga stovint 3×8
sedint su trosu 3×8
Ketvirtadienis
kojos, blauzda
pritupimai 4×6
leg presas 3×8
koju lenkimas gulint 3×8
pasistiebimai stovint 3×12-15
Penktadienis
peciai, tricas
stanga uz nugaros/is priekio 4×6
plasnojimas 3×8-10
stangos trauka prie smakro 3×8
spaudimas siaurai 4×6
prancuziskas spaudimas 3×8
Kita programa
1 diena
1. Spaudimas ant lygaus 3*4-6
2. Plesimas kampu 3*6
3. Spaudimas siaurai 2*4-6
4. Prancuziskas spaudimas 2*8
5. Ranku tiesimas 1*8
2 diena
1.Pritupimai 3*4-6
2.Koju lenkimas 3*8
3. Blauzdos 4*15
4. Hanteliu spaudimas 3*8
5. Stangos trauka prie smakro 3*6-8
6. Gusciojimas 2*8
3 diena
1.Troso trauka i krutine 3*8
2.Stangos trauka 3*6-8
3.Hantelio trauka 3*6-8
4.Ranku lenkimas su stanga 3*6-8
5.Ranku lenkimas su hanteliu 2*6
koreguokis. beje, sitos programas sudariau ne as, autorines teises priklauso tokiam mindei:) tiesiog tingejau varvint akis surinkinedamas teksta pagal savo programas ir tiesiog papastinau kazka analogisko.
beje, turiu primint tokia taisykle – kas tinkam vienam, gali netikt kitam. todel as lb skeptiskai ziuriu i tokias universalias programas. Geriau paciam pasidaryt pagal savo pajeguma, sudejima ir tt
jo zinau, ir neketinu tokios paties treniruotis daryti, beje, tai kiek isvardinai kiekvienai dienai, pagal mane tai visa tai labai nedaug laiko uzima. ane? jauciu greiciau nei per val baigiasi?
nu seip dar pries ir po trefkes cardio ir pries trefke presas:) tai nera jau taip ir trumpai…
aj, beje, ten tie skaiciai, nurodantys seriju skaiciu netinka, jokios naudos jei tarkim spaudima darysi po 4 – 6, reikia 3 ar 4 serijas po 8 – 10. Vnzdz, jei pagavai minti, tai reikia didint pakartojimu skaiciu beveik visuose pratimuose
Pirmadienis
nugara
prisitraukimai 4×6-8
stangos trauka pasilenkus 4×6 (jei moki daryt taisiklingai (Fant pastaba))
su vienu ganteliu prie sono 3×8
prisitraukimai siaurai vienas i kita atsuktais delnais 2×8
atsilenkimai nugarai 3×15
Antradienis
krutine, bicas
spaudimas 3 x 8 – 10
spaudimas kampu 3 x 8 – 10
puloveris 3 x 10
bicas su stanga stovint 3 x 10
sedint su trosu 3 x 10
Ketvirtadienis
kojos, blauzda
pritupimai 4 x 8
leg presas 3 x 10
koju lenkimas gulint 3 x 10
pasistiebimai stovint 3 x 15-20
Penktadienis
peciai, tricas
stanga uz nugaros/is priekio 3×10
plasnojimas 3×8-10
stangos trauka prie smakro 3×10
spaudimas siaurai 4×8
prancuziskas spaudimas 3×8
va, kazkas pns
ok
faint, klausimas tau, darydamas pasistiebimus stovedamas stuburo nesusijobinsiu? nes man visi klube sako kad labai nesveika ir geriau daryt sedint. ir seip koks skirtumas?
pasistiebimai stovint su hanteliu rankose, ar stovint staklese?
staklese
jei tai tos, i kurias atremiami peciai, tai palaipsniui didinant svori mazeja tarpai tarp stuburo slanksteliu, tai visiskai sustabdo augima, gali uzspausti koki nerva, ko pasekoje pradeda tirpt galunes. bet cia jau ne vienu metu eigoje ir kiekvienam skirtingai
isvis, patarciau visiems vengt pratimu, varginanciu stubura – ivairus pritupimai su stanga, mirteis traukos, pilni atsilenkimai ir tt, geriau pakeist kazkuo analogisko, nes jei jau neplanuojat but profesionaliais powerlifteriais ar kulturistais, kam sau gyvenima trumpint, nes visas tas atsiliepia antroj gyvenimo pusej.