Sveiki,
gal kas turit ar zinot is kur galima butu gauti programa 3-4 dienom masei augint be jokiu maisto papildu ir proteinu nes negeriu tu hujniu. stangines salygom. karoc mano ugis 1.75 ir svoris apie 78 man 16 metu tai gal as jau ir nepriaugsiu svorio labai?? buciau labai dekingas
aciu uz demesi
(nemaciau gal jau buvo tokia tema nu jei buvo tai sory kad kuriu nauja)
nlb supratau ko tiksliai tu nori, bet visi zn kad jei nori mases tai reikia valgyti 😀
temos pavadinimas kalba uz save… ko cia dar galima nesuprast, ieskau programos masei augint. valgau as uztektinai bet negaliu daugiau svorio priaugt gal kokia programa padetu ?
pries kiekviena pratima padaryt po viena apshilimo serija su 50% svorio nuo pagrindines darbines serijos. daryk 4-6 pakartojimus su lengvesniu svoriu tam, kad apsilt..
1diena
Blauzda: pasistiebimai viena koja ant laiptelio 3xmax
Nugara: Prisitraukimai uz galvos 3xmax
Nugara: Hanteliu kelimas i sonus atsigulus ant pilvo ant suolo 3×8
Nugara: Stangos trauka prie pilvo stovint palinkus, TIESIA nugara 3×8
Nugara: Mirties trauka (pasilenkimai su stanga stovint, nugara visada TIESI!!! )3×8
Tricepsas: Atsispaudimai atsiremus i suoliuka uz nugaros, tiesi nugara. 3×10-12
Tricepsas: Dilbio tiesimas su hanteliu, alkune visalaika virsuj 3×8
Tricepsas: dilbio tiesimas atgal atsiremus i suoliuka, nugara horizontali, alkune nejuda. 3×8
Presas: atsilenkimai skersai suoliuko sedint. Vienu metu kyla kojos ir krutine. Neturi jaust nugaros
2 diena
Blauzda – pasistiebimai viena koja, 3xmax
Krūtinė: Štangos spaudimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: hanteliu plesimas ant suoliuko 3ч8
Krūtinė: Puloveris skersai suoliuko su hanteliu (-iais, jei svoris per mazas) 3ч8
Bicepsas: Stangos kelimas nejudinant alkuniu 4×8
Bicepsas: Dilbio lenkimas sedint, alkune atremta i vidine slaunies dali 3×8
Presas: Koju kelimas ant turniko 3x max
Presas: Susirietimai gulint, kojos ant suoliuko, max iskvepiam 3x max
3 Diena
Presas: Susirietimai kaitaliojant su koju kelimu 4xmax
Kojos: Pritupimai su stanga jei moki tai daryt taisyklingai. Jei ne – pritupimai su hanteliais (laikyt tarp koju) 4×12
Kojos: Itūpstai su hanteliais rankose 3×12
Kojos: Pritupimai su hanteliais, padetais tarp slaunu ir pilvo. Nugara visur tiesi!!! 3×12
Kojos: pritupimai pistoletu, jei reikia prisilaikyti. 3x max
Pečiai: Hanteliu kelimas i virsu sedint
Pečiai: Hanteliu kelimas i sonus
Pečiai ir trapecija: Štangos kelimas stovint prie smakro
ooo zjbs labai aciu 😀
tai kad tay to svorio nelabai jau ir reikia priaugt jei 78sveri. nes po to jau storas busi 😀
gal jis dabar riebaliongas.. po to pasiryskins ir bus zeba
bet kad sunku paskuj per riebala isryskint raumeny 😀
exz1p rašė:
10min kardio treniruotes pradzioj, tada eini su lengvesniais svoriais po daxuja pakartojimu, 20min kardio pabaigoj ir ryskeja normaliaj.. bet kadangi pas mane pati labai greita medziagu apykaita riebalu kaip ir neturiu
divka rašė:
Siaip pas tave ir taip svorio per daug, bet koks sios srities treneris taip pasakytu Pvz mano amzius toks pats ugis 176 o sveriu 62 nu ir nepavadinsi manes dziusna nemanau kad tau reikia svori didint
pritariu, pas mane 182cm, 70kg ir viskas ok, ( o kas tas kardio? )
exz1p rašė:
begimas, zingsniavimas treniruoklyje.. dazniausiai buna net mygtukas toks "cardio", taisyklingai darant gereja sirdies darbas, dideja plauciu turis
vat kas cia. nesinaudoju begimo treniruokliais, nes ir treniruociu uztekdavo =) o db tai apsileidau nes laiko nera. 😀
dekui uz visus patarimus, bet as nesu riebalingas, pas mane riebalo nerasi nu gal ant pilvo tik biski 😀 bet but zjbs dar iki kokiu 80kg… ten kur rase kazkas 182cm, 70kg tai nelabai ok , svoris pagal ugi labai mazokas, kiek zinau tai kad normalei butu tai svoris su ugiu turi but lygus.
divka rašė:
jis manau norejo pasakyt kad 182cm ir 82kg. divka zinok gal tik kokiu 5kg man truktu, bet nedaugiau nes paskuj irgi nelabai gerai. jau jei ugis su svoriu po lygiai, tai tu jau storas esi pagal mane.. 😈
butent lb normalei yra svoris su ugiu, as 188 ugio ir 87kg, ant pilvo yra siek tiek lasiniu bet ne tiek kad issipute butu, zodziu tikrai neatrodau storas, ir sutinku kad svoris su ugiu turi but ❗
Tarkim mergina… 160cm-svoris 50kg
Tarkim bachuras…180cm-svoris 90kg
bent lyg ir taip turetu buti,pilnai suaugusio zmogaus…o ne vaikezuu@!
nu ir normalei cia viskas, tik aisku jei bachuro ugis 180 ir svoris 90 nu tai jis turi but gana raumeningas, nes jei ne tai kad ir suauges tu- vistiek jau atrodytum storas su tiek
bleha su blauzda biski persistengiau 🙁 nepaeinu jau 2 diena… gal pasitempiau nezinau… gal kas patartu kokiu kompresu ar gelio kokio? seip pas daktara reiktu eit bet dar palauksiu savaite.
divka rašė:
Siaip nuosirdus patarimas – nueik pas daktara.
As univere pirmam kurse, blin kaip asilelis, isbegau tris kilometrus be apsilimo ir pabaigoj kai liko keli simtai metru lyg ir traukt prie keleno pradejo. Nieko – isbegau iki galo. Po to treneris pradejo visokius pratimus mums duoti ir kai po 10 min. nei pritupt, nei atsistot normaliai jau nebegalejau, tai tik tada pasisakiau – prie keleno buvo issokes gumbelis, pamaniau jog praeis, po keliu dienu ar savaiciu.
Pas daktarus nejau, nors sugyt sugijo, bet… Paragavus vel kokio stipresnio kruvio, pradeda skaudet. Zinai kai jau saukstai po pietu tai save gan neretai pagrauziu – o gi galejau nueit, blogiausiu atveju butu buve tas pats, o gal ir butu ka pagyde.