Kaip manot ar si programa gera.Jai ne tai ka geriau keist ir pan :)Kur per bruksni tai ten pratimus darysiu kas natra sav keisdamas.
Pirmadienis:
-Štangos spaudimas paėm plačiai. 3×10
-Atsispaudimai lygiagretėse 3×7
-Puloveris/Stumimas kampu 3×10
-Hantelių plėšimas 3×10
-Rankų lenkimas su štanga(LarryScott) 3×10
-Hanteliai atremus I keli/su dviem hant 3×10
-Blauzdos pasistiebimai. 3×20
Trečiadienis:
-Pristraukimai 3xX
-Hipertenzija/M-trauka 3×10
-Lyno trauka prie kaklo./prie krutines 3×10
-Lyno trauka prie pilvo. 3×10
-Štangos spaudimas siaurai. 3×10
-Prancūziškas spaudimas 3×10
Penktadienis:
-Presas(visos dalys) X
-Štangos spaudimas pečiams už galvos 3×10
-Štangos trauka prie smakro/mostai han 3×10
-Pritupimai su stanga 3×10
-Legpresas 2×15
-koju tiesimas/kojos gulint ant pilvo 2×15
-Blauzdos pasistiebimai. 3×20
17 Responses to “Programa”
presas kiekviena diena, blauzdos pirmadieni ir penktadieni. spaudimus idomiai pasiskirstes, viska sumesk i viena diena, o pertekliaus atsisakyk. pritupimu su stanga nedaryk, geraiu tai daryk su hanteliais. paemi hanteli ar pora, laikai pilvo apacioje, tiesi nugara, kojos peciu plotyje, pedos siek tiek i isore nukreiptos ir darai pritupimus.
cia del to pritupimu su stanga, kodel vengti?
jo man ir idomu del ko nedaryt pritupimu.Beto as darau su mazais svoriais.Ir dar pakomentuok faint m-trauka ar apsimoka ja daryt 🙂
kai pasportuosit pora metų ir jau bus neblogas lankstumas ir bent siek tiek isvystyti stabilizuojantys raumenys tada ir galėsit daryt m-traukas ir pritūpimus nes vos pradėjus tai tokie pratimai tik traumai gaut.. nu aisku jei klube sportuojat jus priziūri treneris ir leidzia jums daryti juos tai ir darykit
Hanteli as tave pacituosiu is temos "Mases auginimas,patarimai pradedanciajam" 🙂
"NA IS TIKRŪJŲ PARASYTA pakankamai issamiai ir aiskiai.. taciau norėciau atkreipti dėmesį į pratimus proėjus visus tuos pratampymus ir kardio pratimus apie kuriuos kalbėjo “faint“ manau reikėtu atsizvelgti į pratimus pradedancio atleto programoje tiesiog turi būti sie pratimai:
1. Pritūpimai (kojos keturgalviai, kojos dvigalviai raumenys, blauzdos, taip pat daugelis viršutinės dalies raumenų)
2. Mirties trauka (kojos dvigalviai, kojos keturgalviai raumenys, trapecija, apatiniai nugaros raumenys)
3. Štangos spaudimas (krutinė, tricepsas, pečiai)
4. Spaudimas virš galvos (pečiai ir tricepsas)
5. Štangos trauka pasilenkus (nugara, bicepsas, „sparnai“)
6. Prisitraukimai (nugara, bicepsas, „sparnai“)
7. Atsispaudimai lygiagretėse (krutinė, tricepsas, pečiai)
stai cia yra baziniai pratimai su jais greiciausiai priaugama raumenų mases ir manau jog su siais pratimais reikėtų padirbėti metus ar net du nes pradedanciųjų atletų klaida kad jie per greitai pradeda naudoti izoliuotus pratimus (pratimus kazkokiai būtent raumenų grupei-kai dirbama būtent kazkoks raumuo) o darant bazinius pratimus dirba keli sanariai ir kelios raumenų grupės (kaip matote jos surasytos prie pratimų) as nesakau kad visiskai nereikia dirbti ant bicepsų reikia taciau didziaja dalį reikia sutelkti prie bazinių pratimų nes tik jie gali issaugti greita raumenų mases augima apie mityba nekalbu nes tai jau aptarė “faint“ taigi sie pratimai turėtų būti iskirstyti į jūsų trijų ar keturių dienų programa… NA nezinau jei as neteisus tai sukritikuokite mane bet man tai tikrai padeda sparciai didinti raumenų apimtis su siais baziniais pratimais .. taip pat ir mano draugams kurie sportuoja kartu su manim"
** tai kaip suprast ? rasiai kad privalo bui sitie pratimai, odabar kad jau metu-du pasportuot ?!
tu skirk kur tik pradedi sportuot ir kur jau esi pasportaves siek tiek ir ketini jau siekti kazko rimtesnio (tj į pradedantysis atletas) tj tu jau turi formas ir imi rimtus pratimus t.y traukos pritūpimai. tik pradedantis sportuoti ir pradedantysis atletas yra skirtingi dalykai.
labai paprasta – visi pratimai, kai kruvis nukreiptas is virsaus vertikaliai i stubura stabdo augima, nes suspaudzia tarpus tarp slanksteliu – o kaip jau turbut zinote, tarpai yra esminis dalykas augimui. visi, norintys paaugt, kabo ant skersinio, nes sitaip yra tempiama, dideja tarpai tarp slanksteliu.
antra, zmoniu iki 21 – 23 metu stuburas nera pilnai issivystes, isnaudojes genetini potenciala. 16metis, pradejes daryt pritupimus su stanga isikisa i savo vystimasi, ko pasekoje atsiranda patologijos – stuburo nervu uzspaudimai, kai pradeda tirpt kojos ir rankos ir tt. tokiu atveju zn ne viena ir ne du.
todelnuolat kartoju, kad jei jau neplanuoji rimtos sportininko karjeros, kam kenkt sau? hjuk galima panasiu rezultatu pasiekt paprastesniais budais.
hantelis teisus, jei jau taip troksti tai daryt – bentjau daryk kokybiskai. butinai stebint treneriui. siaip pradejes sportuot labai ilga laika nedariau pritupimu, tik po berots trejeto metu pradejau po truputi. uztat esu pakankamai aukstas ir proporcingas 😛
NA as po kokių metų pradėjau daryti gal ir negerai padariau bet ūgis 189 tad pakanka ūgio (kai pradėjau daryt pritūpimus ir traukas per metus nepaaugau nei 0.5cm bet man ir nereikia) bet nors pradėjau tik po metų daryti bet galiu drasiai sakyti kad darau idealiai nugara visada tinkamoje padėtyje ir save jei ir zaloju tai tik minimaliai
Nu aisku, bet va dar 1ienas dalykas.Man treneris del suolio patare daryt sita pratima http://www.kulturizmas.net/images/prati … eliais.gif
tik su lenga stanga ant peciu,sake lb efectyvu.Bet pabreziu su lengva, tai ugiui ir vystimuisi gal ytakos neturetu ?
Ai biski persidariau programa.Paziurekit ar nera daugiau pratimu kurie netiktu 16meciui:)
Pirmadienis:
-Štangos spaudimas paėm plačiai.
-Atsispaudimai lygiagretėse
-Puloveris/Stumimas kampu
-Hanteliu plesimas
-Rankų lenkimas su štanga(LarryScott)
-Hanteliu kelimas stovint
-Blauzdos pasistiebimai.
-Presas
Trečiadienis:
-Pristraukimai
-Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai)
-Lyno trauka prie kaklo./prie krutines
-Lyno trauka prie pilvo.
-Štangos spaudimas siaurai.
-Prancūziškas spaudimas
-Štangos spaudimas pečiams už galvos
-Mostai su hanteliais i salis
-Presas
Penktadienis:
-Presas(visos dalys)
-Pritupimai su stanga (su lengva stanga ~15kg)
-Legpresas
-Itupstai su stanga (neaisku-laukiu jusu nuomones)
-Blauzdos pasistiebimai.
-Kardio 30min
Dar beto cia mazdaug visur telpu i 1h treniruote.
na as tai dar suabejociau del Štangos spaudimo pečiams už galvos
na bet gal ir nieko lb stuburui. o del pritūpimų su stanga 15kg tai niek obaisaus
o itupstai su stanga ?
nu gal “faint“ pasakys kitaip bet as sakyciau daryk sau į sweikata tikrai geras pratimas pats ji darau, per dvigalvi raumeni tai kerta kaip reikiant rytojaus diena jauciasi kad dariai įtumstus. seip tikrai gan neblogas pratimas 🙂
HANTELIS rašė:
nemegstu sito pratimo, man jis labai varginantis, todel daznai kaitalioju stanga su hanteliais.
HANTELIS rašė:
o jau pradedu baigti suprasti si sporta 😆 (joke)