Treniruočių programa vasarai

Tai va, keletas mano kuruojamu sportininku atejus siltajam sezonui nutare siek tiek pakeist treniruociu pobudi, kadangi vasara – nelabai produktyvus metas, galima siek tiek paeksperimentuot. Nutere isbandyt visiskai nebudinga paprastoms treniruotems programa – be jokiu splitu. Is pradziu i ja ziurejau labai skeptiskai, kadangi visi pratimai tik po viena serija. Bet pamaciau, kad rezultatai netgi geresni, nei galejau numanyt. Cia keletas zmoniu teriavosi treniruociu programos vasarai, tai rekomenduoju isbandyt stai ka:

Pritūpimai su štanga 1 x 8 – 10 pakartojimai
Kojų tiesimas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai
Kojų lenkimas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai
Puloveris su hanteliu 1 x 8 – 10 pakartojimai
Štangos spaudimas sėdint iš priekio 1 x 8 – 10 pakartojimai
Nugara horizontalaus lyno treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai
Štangos spaudimas gulint 1 x 8 – 10 pakartojimai
Rankų lenkimas stovint su štanga 1 x 8 – 10 pakartojimai
Tricepsas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai
Prisitraukimai su svoriu 1 x 8 – 10 pakartojimai
Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 1 x 8 – 10 pakartojimai
Blauzda stovint 1 x 8 – 12 pakartojimai
Presas 1 x 10 – 15 pakartojimai

atrodo paprasta, ane? patikekit, po tokios treniruotes nieko nebesinori:) reikia treniruotis 3 kartus i savaite, po 45 minutes. Butinai turite tilpti i sy laika! taigi poilsius tarp seriju planuokit taip, kad tilptumet i sy laika. spertuot galit pirmadieni antradieni ri penktadieni (cia labiau pazengusiems) arba pirmadieni, treciadieni ir penktadieni.

visus svorius pasirinkit taip, kad galetumet atlikt tixliai tiek pratimu kiek nurodyta programoj, ir ne vienu daugiau! visi pratimai turi buti atlikami letai, neskubant, be jokiu issimetimu ar palengvinimu. jei sunku – sumazinkit svori. bet butinai turit atlikt tiek kiek nurodyta.
Progresa turit nuolat uzsirasinet.

sitos programos pilnai pakaktu 3 menesiams, nebutina keist. nes dirbama ne splitais.
beje, pries kiekviena pratima turi but geras apsilimas be svoriu, kad nepersitemtumete. ir kardio pries ir po trefkes.

patarimai kiekvienam pratimui:

Pritūpimai su štanga . Kadangi tai yra pirmas jūsų pratimas, jūs galbūt norėtumėte padaryti 2 ar 3 trumpus ir lengvus apšilimo priėjimus, kad pasiruoštumėte sekantiems. Tai turbūt bus sunkiausias jūsų pratimas, tagi ir jį geriausia yra daryti pradžioje, taigi atiduokite visas jėgas jį atlikdami. Pritūpimų darymas iki teigiamos nesėkmės reiškia, kad per paskutinį pakartojimą jūs turėtumėte vos ne ant žemės nukristi. Labai svarbu, kad pratimas būtų atliktas pilna amplitude (pritūpiant iki pat galo), taigi čia treniruočių partneris yra būtinas, kad reikalui esant padėtų.

Kojų tiesimas treniruoklyje . Taip pat atlikite pilna amplitude. Kojas kelkite iki pat viršaus ir nuleiskite iki pat apačios.

Kojų lenkimas treniruoklyje . Atlikite pilna amplitude ir "neužmetinėkite" svorio.

Puloveris su hanteliu . Tai pirmasis pratimas viršutinei kūno daliai. Prieš darbinę seriją būtinas geras apsilimas, tam kad negautumėte traumos. Pasirinkite tinkamai sunkų svorį ir be jokių fiksavimų pasiekus aukščiausią tašką.

Štangos spaudimas sėdint iš priekio . Darykite iš priekio, ne nuo kaklo, kadangi galite susitraumuoti sukamąjį raumenį. Leiskite tol kol štangos virbalas bus ties smakru, bet ne žemiau. Atlikite lėtai, labai lėtai!

Nugara horizontalaus lyno treniruoklyje . Laikykite nugarą tiesią. Nesitieskite per daug į priekį ir neatsilenkite per daug atgal atlikinėdami šį pratimą.

Štangos spaudimas gulint . Lėtai, nuleiskite štangą iki krūtinės maždaug ties krūtinės speneliais. Nenaudokite isibėgėjimo, kad pakeltumėte svorį. Turėkite šalia žmogų, kuris jus stebėtų ir su jo pabalba padarykite dar vieną, papildomą pakartojimą, tam, kad iš galutinai "susprogdintumėte" raumenį.

Rankų lenkimas stovint su štanga . Nesiūbuokite atlikdami šį pratimą! Alkūnes visada laikykite šalia kūno jų nejudindami. Galinėje fazėje itampkite bicepsą.

Tricepsas treniruoklyje . Atisistokite tiesiai, per daug nepalinkite į priekį.

Prisitraukimai su svoriu. Jei nepadarote prisitraukimų ant skersinio, darykite juos treniruoklyje. Darykite lėtai ir pilna amplitude. Jei darysite treniruoklyje, naudokite plačią rankeną.

Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu . Užsidėkite svorio! Kūna visada laikykite tiesų, per daug nepalinkdami į priekį. Taip darant dirba tricpepsas, o ne apatinė krūtinės dalis.

Blauzda stovint.� Pasistiebkite iki aukščiausio taško ir nusilenkite iki žemiausio. Nenaudokite per didelio svorio, nes tada pratimas taps nepilnavertis. Jūs turite jausti deginimą!

Presas . Pasirinkite tokį pratimą, kurime darant presą reiktų nugalėti pasipriešinimą. Netrenruokite preso laisvosiomis dienomis. Pilvo preso raumenys yra lygiai tokie patys kaip krūtinės ar pečių raumenys.

sekmes, jei kas neaisku klauskit.
dalis info paimta is http://www.bodybuilding.lt

• Ar gali vyras nenorėt mėnesį?

• Turiu problemą dėl baigimo