Kodėl lazdos rankose keičia viską
Matėt žmones su lazdomis, kurie ne alpinistai ir ne senjorai? Tai šiaurietiško ėjimo entuziastai. Pirmą kartą pamačius gali atrodyti keistokai – kam sveikam žmogui lazdos lygumoje? Bet kai supranti, kaip veikia šis dalykas, viskas pasikeičia. Šiaurietiškas ėjimas nėra paprastas pasivaikščiojimas su lazdų dekoracija. Tai rimtas treniruotės būdas, kai dirba ne tik kojos, bet ir viršutinė kūno dalis, rankos, pečiai, nugara.
Pati technika atsirado Suomijoje, kai slidininkai vasarą ieškojo būdų, kaip išlaikyti formą be sniego. Sugalvojo paprastai – imti lazdas ir vaikščioti taip, tarsi slidinėtum. Ir štai tau – gimė nauja sporto šaka, kuri dabar populiari visame pasaulyje. Ypač tarp tų, kurie nori judėti, bet bėgimas per sunkus, o paprastas vaikščiojimas per lengvas.
Kas įdomiausia – šiaurietiškas ėjimas įjungia apie 90 procentų visų kūno raumenų. Palyginimui, įprastas vaikščiojimas – tik apie 45 procentus. Juntate skirtumą? Tai kaip palyginti dviračio sukimą viena koja ir dviem. Efektyvumas visai kitoks.
Kaip teisingai laikyti lazdas
Pirmiausia apie lazdas. Ne bet kokios lazdos tinka. Reikia specialių šiaurietiško ėjimo lazdų su pirštinėmis tipo dirželiais. Šie dirželiai labai svarbūs – jie leidžia atleisti ranką atgalinės fazės metu, bet lazda vis tiek lieka prie rankos. Įprasti turistiniai lazdai su kilputėmis čia netinka.
Lazdos ilgis skaičiuojamas taip: jūsų ūgis centimetrais padaugintas iš 0,68. Pavyzdžiui, jei esate 170 cm ūgio, jums reikia maždaug 115 cm lazdų. Bet tai tik orientacinė formulė. Geriausia išbandyti – kai laikote lazdą vertikaliai ir ranka lenkta alkūnėje, kampas turėtų būti apie 90 laipsnių. Gal šiek tiek mažiau, bet tikrai ne ūmus kampas.
Dabar apie laikymą. Rankena turi būti laisvai delne, ne suspaudžiama. Daugelis pradedančiųjų daro klaidą – gniaužia lazdą lyg gyvybę. Nereikia. Kai stumiesi lazda, tada suspaudžiate, o kai ranka eina atgal, atpalaiduojate. Dirželis laiko lazdą prie rankos, jums nereikia jėga laikyti.
Pirštinė turi būti užsegta tvirtai, bet ne per daug. Ranka turi jaustis patogiai, bet dirželis neturi slysти. Jei po pusvalandžio jaučiate, kad ranka nutirpsta arba dirželis trina – sustokite ir pakoreguokite.
Kojų ir rankų koordinacija
Čia prasideda tikrasis iššūkis. Šiaurietiško ėjimo pagrindas – priešinga koordinacija. Kai pirmyn eina dešinė koja, pirmyn eina ir kairė ranka su lazda. Ir atvirkščiai. Kaip natūraliai vaikštant, tik su lazdomis.
Skamba paprasta, bet praktikoje pirmą kartą žmonės dažnai supainioja. Pradeda eiti „kupranugariškai” – dešinė koja ir dešinė ranka kartu. Arba visai sustingsta ir bando per daug galvoti. Patarimas – nemesk lazdų į žemę, tiesiog leisk joms kabėti ant dirželių ir eik normaliai. Pastebėk, kaip judėte rankos. Tada pradėk lengvai liesti lazdų galus į žemę sekant natūraliu rankų judesiu. Nedaryk nieko dirbtino, tiesiog leisk lazdai liesti žemę tada, kai ranka natūraliai juda pirmyn.
Lazda turėtų liesti žemę maždaug ties priešingos kojos kulnu. Ne prieš save, ne už savęs – šone, priešingoje pusėje. Kai dešinė koja žingsniuoja pirmyn, kairė lazda liečia žemę kairėje pusėje, maždaug ten, kur yra dešinės kojos kulnas.
Kampas svarbus. Lazda turėtų būti pasvirusį atgal, ne statmena žemei ir tikrai ne pakreipta į priekį. Kai lazda liečia žemę, ji turėtų būti maždaug 45 laipsnių kampu atgal. Taip galite efektyviai nuo jos atstumtis.
Kaip stumtis nuo lazdų
Dabar pats svarbiausias dalykas – kaip naudoti lazdas ne kaip dekoraciją, o kaip tikrą treniruotės įrankį. Lazda nėra pasirėmimo priemonė. Tai stumimosi įrankis, kuris padeda jums judėti greičiau ir įjungia viršutinės kūno dalies raumenis.
Kai lazda liečia žemę, jūs aktyviai nuo jos atstumiatės. Įsivaizduokite, kad stumiate save į priekį. Jėga eina per ranką, per lazdą į žemę ir stumia jus į priekį. Tai ne lengvas prisilietimas – tai aktyvus judesys. Turėtumėte pajusti, kaip dirba rankos, pečių, nugaros raumenys.
Judesys prasideda nuo peties. Ne nuo alkūnės, ne nuo riešo – nuo peties. Visas ranka juda kaip vienas vienetas, tarsi ilgas svertas. Alkūnė gali būti šiek tiek sulenkta, bet kampas nesikeičia per judesį. Nelenkit ir netieskite alkūnės – ranka juda kaip vienas svertas.
Kai stumiatės, ranka eina atgal už kūno. Tai labai svarbu – judesys nesibaigia ties kūnu, jis tęsiasi atgal. Kai ranka už kūno, atpalaiduojate gniaužtą, lazda lieka ant dirželio. Tada ranka natūraliai grįžta į priekį, ir ciklas kartojasi.
Dažna klaida – per trumpas judesys. Žmonės stumia lazdą tik iki kūno ir tuoj pat traukia atgal. Taip praranda pusę efektyvumo. Visas judesys turi būti ilgas – nuo priekio iki galo už kūno.
Kūno laikysena ir judesys
Laikysena šiaurietiškame ėjime skiriasi nuo įprasto vaikščiojimo. Kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, bet ne sulinkęs. Įsivaizduokite, kad kas nors jus lengvai stumia iš nugaros – tokia turėtų būti pozicija.
Pečiai atgal ir žemai. Daugelis žmonių, ypač sėdimą darbą dirbančių, turi linkimą pečius kelti ir traukti į priekį. Šiaurietiškame ėjime sąmoningai laikykite pečius atgal ir žemai. Tai ne tik gerina techniką, bet ir padeda ištaisyti laikyseną.
Krūtinė atvira. Kai pečiai teisingoje pozicijoje, krūtinė natūraliai atsiveria. Taip lengviau kvėpuoti, geriau dirba plaučiai. Galvą laikykite tiesiai, žvilgsnis į priekį, ne į žemę. Žinoma, kartais reikia pažiūrėti, kur eini, bet dažniausiai žiūrėkite į priekį, maždaug 5-10 metrų atstumu.
Liemuo dalyvauja judėjime. Tai ne tik rankos ir kojos – visas kūnas juda. Kai dešinė koja ir kairė ranka eina į priekį, liemuo šiek tiek pasisuka į kairę. Tai natūralu ir padeda generuoti daugiau jėgos. Nereikia specialiai suktis, bet nereikia ir blokuoti šio judesio.
Kojos žingsniuoja nuo kulno iki pirštų. Pirmiausia žemės liečia kulnas, tada pėda rieda per vidurį iki pirštų, ir stumiatės nuo pirštų. Tai natūralus ėjimo judesys, tik šiaurietiškame ėjime jis dažnai šiek tiek ilgesnis ir aktyvesnis.
Kvėpavimas ir tempas
Kvėpavimas šiaurietiškame ėjime svarbus, nes dirba daug raumenų ir reikia daugiau deguonies nei įprastai vaikštant. Kvėpuokite per nosį ir burną, kaip patogiau. Nėra griežtų taisyklių – svarbu, kad gautumėte pakankamai oro.
Ritmas padeda. Bandykite susieti kvėpavimą su žingsniais. Pavyzdžiui, įkvėpkite per tris žingsnius, iškvėpkite per tris žingsnius. Arba du-du, jei tempas greitesnis. Tai padeda palaikyti stabilų tempą ir užtikrina, kad kvėpuojate pakankamai.
Tempas priklauso nuo jūsų tikslo. Jei norite lengvos treniruotės, eikite taip, kad galėtumėte laisvai kalbėtis. Jei norite intensyvesnės treniruotės, pagreitinkite iki tokio tempo, kad kalbėtis būtų sunkiau, bet dar įmanoma. Jei norite tikrai intensyvios treniruotės, galite eiti taip greitai, kad kalbėtis būtų sunku.
Pradedantiesiems patariama pradėti nuo lėto tempo. Pirmiausia svarbu įsisavinti techniką, o ne greitis. Kai technika tampa natūrali, galite didinti tempą. Geriau eiti lėčiau, bet teisingai, nei greitai, bet su bloga technika.
Intervalai gali būti įdomūs. Pavyzdžiui, 5 minutes eiti normaliu tempu, tada 2 minutes pagreitinti, vėl 5 minutes normaliai. Taip treniruotė įvairesnė ir efektyvesnė. Bet vėlgi – tik tada, kai technika jau įsisavinta.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Pirmoji ir dažniausia klaida – lazdos naudojamos kaip pasirėmimo priemonė, ne kaip stumimosi įrankis. Žmonės tiesiog vaikšto ir lazdomis liečia žemę, bet tikrai nuo jų nestumiasi. Tai beveik nieko neduoda. Lazda turi būti įrankis, kuris jus stumia į priekį, ne pasirėmimo lazdelė.
Antroji klaida – per trumpos lazdos arba per ilgos. Netinkamo ilgio lazdos gadina visą techniką. Per trumpos verčia linkti, per ilgos – kelti pečius. Skirkite laiko teisingam ilgiui parinkti.
Trečioji klaida – įsitempimas. Žmonės taip stengiasi viską daryti teisingai, kad visas kūnas įsitempia. Pečiai pakyla, rankos įsikramto, veidas įsitempia. Atsipalaiduokite. Šiaurietiškas ėjimas turėtų būti malonus, ne kankynė.
Ketvirtoji klaida – žvilgsnis į žemę. Kai žiūrite žemyn, automatiškai linkstate pečius į priekį, blogėja laikysena, sunkiau kvėpuoti. Žiūrėkite į priekį.
Penktoji klaida – per greitas tempas pradžioje. Žmonės nori iš karto eiti greitai, bet dar neturi technikos. Rezultatas – bloga technika, kuri įsitvirtina. Pradėkite lėtai, leiskite kūnui išmokti teisingų judesių.
Šeštoji klaida – dirželiai neteisingai užsegti. Per laisvi – lazda šliaužioja, per stiprūs – ranka nutirpsta. Skirkite laiko teisingai užsegti dirželius prieš pradedant.
Septintoji klaida – netinkama avalynė. Šiaurietiškas ėjimas dažnai vyksta gamtoje, reikia patogių sportinių batų su gera padų sukimba. Ne šlepetės, ne sandalai, ne kasdieniai batai.
Kur ir kaip pradėti praktikuoti
Geriausia vieta pradėti – lygus kelias arba parkas. Ne kalvos, ne nelygus miškas – paprasta, lygi vieta, kur galite susikoncentruoti į techniką, o ne į tai, kur koją pastatyti.
Pirmoji treniruotė turėtų būti trumpa – 20-30 minučių pakanka. Nesvarbu, kad fiziškai galite daugiau. Svarbu, kad technika nesubyra. Kai pavargstate, technika blogėja, ir įsitvirtina blogos įpročiai.
Idealiai būtų bent vieną kartą pasitreninuoti su instruktoriumi. Viena treniruotė su žmogumi, kuris mato jūsų klaidas ir gali jas pataisyti, verta dešimties treniruočių vieno. Daugelyje miestų yra šiaurietiško ėjimo klubų, kurie organizuoja nemokamas įvadines treniruotes.
Jei treniruojatės patys, filmuokite save telefonu. Pastatykite telefoną, nueikite 20 metrų ir eikite link kameros. Tada pažiūrėkite įrašą. Matote, ar rankos ir kojos juda teisingai? Ar lazda tinkamu kampu? Ar laikysena gera? Tai labai padeda.
Reguliarumas svarbesnis už intensyvumą. Geriau tris kartus per savaitę po 30 minučių nei kartą per savaitę dvi valandas. Kūnui reikia laiko įsisavinti naujus judesius, ir tai vyksta per reguliarias treniruotes.
Sezonai nesvarbu. Šiaurietiškas ėjimas puikus tuo, kad galima praktikuoti bet kuriuo metų laiku. Vasarą, žiemą, rudenį, pavasarį. Sniego? Puiku, lazdos su specialiais antgaliais puikiai veikia sniege. Lietus? Apsirenkate tinkamus drabužius ir einat. Tai ne sportas, kuriam reikia specialių sąlygų.
Ką duoda teisingai atliktas šiaurietiškas ėjimas
Kai visa technika susidėlioja į vietą, šiaurietiškas ėjimas tampa nuostabiu treniruotės būdu. Dirba viršutinė kūno dalis – rankos, pečiai, nugara. Tai ypač svarbu tiems, kurie daug sėdi. Mes visi turime silpnus pečių, nugaros raumenis nuo sėdėjimo prie kompiuterio. Šiaurietiškas ėjimas padeda tai kompensuoti.
Širdis ir plaučiai gauna gerą treniruotę, bet sąnariai nekraunami taip kaip bėgant. Tai puiku žmonėms, kuriems bėgimas per sunkus dėl kelių, klubų problemų arba per didelio svorio. Galite gauti panašų kardiovaskulinį efektą kaip bėgant, bet be smūginio krūvio sąnariams.
Laikysena gerėja. Kai reguliariai praktikuojate teisingą šiaurietiško ėjimo laikyseną – pečiai atgal, krūtinė atvira, žvilgsnis į priekį – tai persiduoda ir kasdieniam gyvenimui. Pradedame sąmoningiau laikytis tiesiai.
Koordinacija ir pusiausvyra tobulėja. Priešinga rankų ir kojų koordinacija, aktyvus lazdų naudojimas – visa tai treniruoja nervų sistemą ir gerina bendrą kūno kontrolę.
Psichologinis efektas neįkainojamas. Judėjimas gamtoje, šviežias oras, fizinis aktyvumas – tai natūralus antidepresantas. Po geros šiaurietiško ėjimo treniruotės galva švari, nuotaika gera, kūnas maloniai pavargęs.
Socialinis aspektas taip pat svarbus. Šiaurietiškas ėjimas puikiai tinka grupinėms treniruotėms. Galite kalbėtis, bendrauti, bet tuo pačiu gerai treniruotis. Daugelyje vietų yra klubų, kur žmonės reguliariai susitinka ir kartu vaikšto.
Ir pats gražiausias dalykas – tai paprasta. Nereikia brangios įrangos, sporto salės, specialių sąlygų. Reikia lazdų, patogių batų ir noro judėti. Viskas. Bet kai visa tai daroma teisingai, kai kūnas juda kaip vientisa sistema, kai jauti, kaip dirba raumenys visame kūne – tai tikrai veikia ir duoda rezultatų.
