Kai kūnas pradeda kalbėti savo kalba
Žinot, kas įdomiausia? Dauguma žmonių, perkopoję penkiasdešimties slenkstį, staiga pradeda galvoti, kad jų sportinė karjera (jei tokia apskritai buvo) jau seniai baigėsi. Lyg kažkas būtų įrašęs į galvas, kad po tam tikro amžiaus belieka tik sėdėti ant sofos ir prisiminti jaunas dienas. Bet realybė yra visiškai kitokia – ir tai ne tuščios kalbos, o moksliniais tyrimais pagrįsta tiesa.
Mūsų kūnas tikrai keičiasi su metais. Raumenų masė mažėja, sąnariai tampa mažiau lankstūs, o kaulai – trapesni. Tačiau štai ko daugelis nežino: šie procesai nėra neišvengiami. Juos galima ne tik sulėtinti, bet kai kuriais atvejais net apversti. Ir čia į pagalbą ateina fizinis aktyvumas – ne kaip bausmė ar prievarta, o kaip natūralus būdas išlaikyti kūną funkcionuojantį ir energingą.
Problema ta, kad apie sportą po penkiasdešimties dažnai kalbama arba pernelyg medicininiu žargonu, arba visai nekalbama. O žmonės tiesiog nežino, nuo ko pradėti, ko tikėtis ir kaip nesusižeisti. Todėl ir lieka prie televizoriaus, nors jų kūnas šaukia judėjimo.
Ką iš tikrųjų daro sportas brandžiam kūnui
Pradėkime nuo širdies ir kraujagyslių sistemos. Po penkiasdešimties širdies raumenys natūraliai silpnėja, kraujagyslės tampa standesnės, o kraujo spaudimas linkęs kilti. Skamba bauginančiai, tiesa? Bet štai kas nuostabu – reguliarus fizinis aktyvumas veikia kaip natūrali vaistų kokteilė. Širdis tampa stipresnė, kraujotaka pagerėja, o kraujospūdis normalizuojasi. Ne iš karto, žinoma, bet po kelių mėnesių pastovių pratybų skirtumas būna akivaizdus.
Kaulų sveikata – tai dar viena tema, kuri turėtų rūpėti kiekvienam, ypač moterims po menopauzės. Osteoporozė nėra juokai, o lūžiai vyresnio amžiaus žmonėms gali tapti rimta problema. Tačiau jėgos pratimai ir svorio kėlimas (taip, būtent svorio kėlimas!) stimuliuoja kaulų audinių atsinaujinimą. Kaulai tampa tankesni ir stipresni. Tai ne teorija – tai įrodyta faktais.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama – metabolizmas. Su metais jis lėtėja, todėl lengviau priaugti svorį, net jei valgai tiek pat kaip anksčiau. Bet raumenys yra metaboliškai aktyvūs audiniai – kuo daugiau jų turite, tuo daugiau kalorijų deginsite net nieko neveikdami. Todėl jėgos treniruotės po penkiasdešimties yra ne prabanga, o būtinybė.
Psichologinė pusė, apie kurią per mažai kalbama
Visi žino, kad sportas naudingas kūnui. Bet kiek žmonių supranta, kokį poveikį jis turi protui? O ypač brandaus amžiaus žmonėms tai gali būti net svarbiau nei fizinė nauda.
Depresija ir nerimas po penkiasdešimties nėra retenybė. Gyvenimo pokyčiai, vaikai išskrenda iš lizdo, karjeros viršūnė jau pasiekta arba, priešingai, jaučiamas nerealizuotumo jausmas. Visa tai kaupiasi ir slegia. O fizinis aktyvumas – tai natūralus antidepresantas. Judant išsiskiria endorfinai, serotoninas, dopaminas – visi tie cheminiai junginiai, kurie atsakingi už gerą nuotaiką.
Be to, sportas duoda tikslą ir struktūrą. Kai turi treniruočių grafiką, kai matai progresą, kai jauti, kaip stiprėji – tai kelia pasitikėjimą savimi. O tai, savo ruožtu, persiduoda į visas kitas gyvenimo sritis. Žmonės tampa drąsesni, atviri naujoms patirtims, labiau socialūs.
Dar vienas neįkainojamas dalykas – socialiniai ryšiai. Grupinės treniruotės, baseinai, šokių būreliai – tai vietos, kur susipažįsti su bendraminčiais, užmezgi draugystes. O po penkiasdešimties, kai socialinis ratas dažnai susiaurėja, tai tampa ypač svarbu.
Nuo ko pradėti, jei paskutinį kartą sportavai mokykloje
Gerai, teorija teorija, bet kaip iš tikrųjų pradėti? Ypač jei paskutinį kartą bėgai krosą dar sovietmečiu, o dabar net laiptais užlipti sunku?
Pirmiausia – pamirškite heroizmą. Nereikia nuo pirmos dienos bėgti maratoną ar kelti štangą. Tai greičiausias kelias į traumą ir nusivylimą. Pradėkite nuo to, kas atrodo per lengva. Rimtai. Jei galite vaikščioti 10 minučių – vaikščiokite 10 minučių. Kitą savaitę – 15. Po mėnesio jau būsite ties 30-40 minučių, ir tai bus natūralu.
Ėjimas, beje, yra nepelnytai neįvertintas sportas. Daugelis mano, kad tai per mažai, per nuobodu, per neefektyvu. Bet tyrimai rodo, kad reguliarus greitas ėjimas duoda beveik tokią pat naudą kaip ir bėgimas, tik su daug mažesne trauma rizika. O tai po penkiasdešimties yra esminis dalykas.
Jei norite kažko daugiau, puikiai tinka plaukimas. Vanduo sumažina krūvį sąnariams, todėl net turint artrito ar kitų problemų, plaukti dažnai galima be skausmo. Plius, tai puiki visos kūno treniruotė, kuri stiprina ir širdį, ir raumenis.
Dar viena puiki opcija – joga ar tai chi. Tai ne tik lankstumo lavinimas, bet ir jėgos, pusiausvyros, koordinacijos ugdymas. O pusiausvyra vyresniam amžiui yra kritiškai svarbi – ji padeda išvengti kritimų, kurie gali baigtis liūdnai.
Apie jėgos treniruotes be baimės
Dabar noriu kalbėti apie tai, ko daugelis bijo – apie jėgos treniruotes. Ypač moterys dažnai galvoja, kad svorio kėlimas yra tik jauniems vyrukams, kurie nori didžiulių raumenų. Bet tai absoliučiai klaidinga nuomonė.
Jėgos treniruotės po penkiasdešimties yra ne tik saugios, bet ir būtinos. Jos padeda išlaikyti raumenų masę, kuri kitaip natūraliai mažėja. Jos stiprina kaulus. Jos pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją. Jos palengvina kasdienius veiksmus – užlipti laiptais, pakelti pirkinių maišą, žaisti su vaikaičiais.
Pradėti galima su savo kūno svoriu – prisitraukimai, atsistumimai, pritūpimai. Kai tai tampa per lengva, galima pereiti prie lengvų hantelių ar gumų. Nebūtina eiti į sporto salę, nors ten turėsite prieigą prie daugiau įrangos ir, svarbiausia, prie trenerių, kurie gali parodyti teisingą techniką.
Technika – tai raktas į saugumą. Geriau atlikti 5 teisingus pritūpimus nei 20 neteisingų. Neteisingas judesys gali sukelti traumą, o tai atmes jus atgal. Todėl, jei tik įmanoma, bent kelias pirmąsias treniruotes pabūkite su treneru arba bent pažiūrėkite kokybišką video pamoką.
Ir dar vienas dalykas – atsigavimas yra dalis treniruotės. Po penkiasdešimties kūnui reikia daugiau laiko atsigauti nei jaunystėje. Todėl treniruotės kas antrą dieną yra visiškai normalus ir net rekomenduojamas variantas. Tarp jų galite vaikščioti, tempti raumenis, daryti jogą.
Mityba kaip kuras geresniam savijautai
Negalima kalbėti apie sportą po penkiasdešimties ir nepaminėti mitybos. Nes kaip bekvatojai salėje, jei kūnas negauna to, ko jam reikia, rezultatų nebus.
Po penkiasdešimties kūnui reikia daugiau baltymų. Tai gali skambėti keistai, bet taip yra. Raumenų sintezė sulėtėja, todėl norint išlaikyti raumenų masę, reikia valgyt daugiau baltymų nei jaunystėje. Kalbame apie maždaug 1,2-1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų gauti apie 85-105 gramų baltymų per dieną.
Kalcis ir vitaminas D – tai kaulų sveikatai. Pieno produktai, žaliosios daržovės, žuvis – tai turėtų būti jūsų mitybos pagrindas. O vitaminas D, ypač mūsų klimato sąlygomis, dažnai reikalingas papildomai. Pasitarkite su gydytoju dėl analizių ir, jei reikia, papildų.
Vanduo – skamba banaliai, bet daugelis vyresnio amžiaus žmonių geria per mažai. O dehidratacija blogina viską – ir fizinę būklę, ir protinį darbingumą, ir nuotaiką. Gerkit vandenį reguliariai, net jei nejaučiate troškulio. Troškulio jausmas su metais silpnėja, bet kūno poreikis vandeniui lieka.
Kaip išvengti traumų ir klausytis savo kūno
Viena didžiausių klaidų, kurią daro žmonės, pradėdami sportuoti po ilgos pertraukos – jie neklausosi savo kūno. Arba, priešingai, per daug klausosi ir bet kokį diskomfortą interpretuoja kaip pavojaus signalą.
Reikia mokėti atskirti normalų raumenų nuovargį nuo skausmo. Po treniruotės raumenis gali skaudėti – tai normalu, ypač jei pratybos naujos. Bet jei skausmas aštrūs, jei jaučiate jį sąnaryje, jei skausmas nesikeičia ar net stiprėja – tai signalas sustoti ir pasitarti su specialistu.
Apšilimas ir atšilimas – tai ne prabanga, o būtinybė. 5-10 minučių lengvo judėjimo prieš treniruotę paruošia kūną krūviui, o po treniruotės padeda raumenis atsipalaiduoti ir sumažina skausmo riziką. Tempimas taip pat svarbus – lankstumas su metais mažėja, todėl jam reikia skirti dėmesio.
Jei turite lėtinių ligų – diabetą, širdies problemų, artritą – prieš pradėdami sportuoti, pasitarkite su gydytoju. Tai ne formalumas, o tikra apsauga. Gydytojas gali pasakyti, kokių pratybų vengti, kokia intensyvumo riba yra saugi, ką stebėti. Dažniausiai jie ne tik neleis sportuoti, bet ir aktyviai paskatins, tik su tam tikromis rekomendacijomis.
Kai rezultatai pradeda rodytis
Dabar pats maloniausias dalykas – apie tai, ko tikėtis. Nes motyvacija išlieka tik tada, kai matai rezultatus, o rezultatai ateina ne iš karto.
Pirmąsias savaites dažniausiai jaučiasi tik nuovargis ir raumenų skausmas. Tai normalu ir praeina. Po 3-4 savaičių pastebėsite, kad kasdieniai veiksmai tampa lengvesni. Laiptais lipti nebėra toks iššūkis. Ryto sustingimas sumažėja. Energijos daugiau.
Po poros mėnesių prasideda matomi pokyčiai – liesesnė figūra, stipresni raumenys, geresnė laikysena. Bet svarbiausia – keičiasi savijauta. Miegas geresnis, nuotaika stabilesnė, pasitikėjimas savimi didesnis.
Po pusės metų sportas tampa įpročiu. Jau nebereikia savęs versti, kūnas pats prašo judėjimo. Ir tai yra tikroji pergalė – kai sportas tampa ne pareiga, o malonumu.
Žmonės, kurie pradeda sportuoti po penkiasdešimties, dažnai sako, kad jaučiasi jaunesni nei prieš dešimtmetį. Ir tai ne tik jausmas – tai realūs fiziologiniai pokyčiai. Kūnas tikrai gali atjaunėti, jei jam duodi tai, ko reikia.
Kai sportas tampa gyvenimo būdu, o ne pareiga
Taigi, grįžkime prie pradžios klausimo – ar tikrai nevėlu pradėti po penkiasdešimties? Atsakymas yra aiškus: ne tik nevėlu, bet tai gali būti vienas geriausių sprendimų jūsų gyvenime. Kūnas turi neįtikėtiną gebėjimą prisitaikyti ir stiprėti, nesvarbu, kiek jums metų.
Svarbiausia – pradėti pamažu, klausytis savo kūno, būti kantriam ir nesitikėti stebuklų per naktį. Sportas po penkiasdešimties nėra apie rekordus ar varžybas (nors jei norite, kodėl gi ne?). Tai apie kokybišką, aktyvų, energingą gyvenimą. Tai apie galimybę žaisti su vaikaičiais, keliauti, užsiimti hobiais be skausmo ir nuovargio.
Nesvarbu, ar pasirinksite ėjimą, plaukimą, jogą, šokius ar svorių kėlimą – svarbu tiesiog judėti. Raskite tai, kas jums teikia malonumą, nes tik tada tai taps ilgalaike praktika, o ne dar vienu neįvykdytu naujametinių pažadu.
Ir atminkite – kiekvienas, kuris dabar sportuoja septyniasdešimtmečiu, kadaise pradėjo. Galbūt būtent po penkiasdešimties. Galbūt dar vėliau. Bet jie pradėjo. Ir jūs galite. Tiesiog padarykite tą pirmą žingsnį – laimėsite jau vien dėl to.
