Kodėl jausmai nėra silpnybė, o supergalia
Kažkada buvo madinga sakyti, kad emocijos trukdo mąstyti. Kad tikras profesionalas turi būti šaltas, racionalus, nešališkas. Kad jei jautiesi – vadinasi, esi silpnas. Laimei, ši idėja pamažu grimzta į užmarštį, nes mokslas jau seniai įrodė priešingą dalyką: žmonės, kurie supranta savo jausmus ir moka su jais dirbti, priima geresnius sprendimus, turi tvirtesnius santykius ir paprastai gyvena laimingiau.
Emocinis intelektas – tai ne kažkoks mistikas dalykas, kurį turi tik psichologai ar meditacijos guru. Tai praktinis įgūdis, kurį galima ugdyti taip pat, kaip ugdai matematikos žinias ar gebėjimą gerai kepti blynų. Skirtumas tik tas, kad čia mokomasi ne iš vadovėlio, o iš kasdienio gyvenimo – iš pokalbių, konfliktų, netikėtų emocijų, kurios kartais užgriūva kaip banga.
Danielis Golemanas, kuris 1995 metais išpopuliarino emocinį intelektą kaip sąvoką, teigė, kad jis lemia sėkmę gyvenime net labiau nei tradicinis IQ. Ir nors ši formuluotė šiek tiek perdėta, esmė tiksli: mokėti jausti ir suprasti kitus – tai vienas iš vertingiausių dalykų, kuriuos gali turėti.
Iš ko sudarytas emocinis intelektas – be sudėtingų schemų
Dažnai emocinis intelektas vaizduojamas kaip kažkokia sudėtinga piramidė su penkiais lygmenimis ir dešimčia subkategorijų. Iš tiesų viskas paprasčiau. Galima išskirti keturis pagrindinius blokus, kurie tarpusavyje susipina ir vienas kitą stiprina.
Pirmas – savęs pažinimas. Tai gebėjimas pastebėti, ką tu jautiesi, ir suprasti, kodėl. Skamba trivialiai, bet pabandyk kitą kartą, kai esi supykęs, sustoti ir paklausti savęs: „Ar aš tikrai pykstu? O gal iš tiesų man tiesiog baisu?” Labai dažnai pyktis yra tik paviršius, po kuriuo slepiasi baimė, liūdesys ar nusivylimas.
Antras – savęs valdymas. Tai nereiškia, kad turi slopinti jausmus. Tai reiškia, kad turi pasirinkti, kaip į juos reaguoti. Skirtumas tarp to, kad emocija tave valdo, ir to, kad tu ją valdai – milžiniškas. Žmogus, kuris moka valdyti save, gali supykti, bet nepraranda galvos. Gali jausti nerimą, bet vis tiek veikia.
Trečias – empatija. Gebėjimas pajusti, ką jaučia kitas žmogus, net jei jo situacija visiškai skiriasi nuo tavo. Tai ne tas pats, kas užjausti. Empatija – tai sugebėjimas įeiti į kito žmogaus batus ir pažiūrėti iš ten. Ir tai, beje, labai svarbus dalykas ne tik asmeniniuose santykiuose, bet ir darbe, versle, bet kur, kur reikia bendrauti su žmonėmis.
Ketvirtas – socialiniai įgūdžiai. Tai, kaip tu naudoji visus aukščiau minėtus dalykus bendraudamas su kitais. Ar moki klausytis? Ar moki pasakyti nemalonią tiesą taip, kad žmogus jos neatstumtų? Ar moki išspręsti konfliktą nepaversdamas jo karu? Tai visi socialiniai įgūdžiai, kurie kyla iš emocinio intelekto.
Kaip atpažinti savo emocijas – pirmasis žingsnis, kurio daugelis praleidžia
Čia yra viena keista problema: daugelis žmonių iš tiesų nežino, ką jie jaučia. Ne todėl, kad jie nori slėpti. Tiesiog niekas jų nemokė atpažinti emocijų. Mokykloje mokomės geografijos ir algebros, bet ne to, kaip pavadinti tą keistą jausmą, kuris atsiranda, kai draugas tave nuvilia.
Psichologai turi terminą – aleksitimija. Tai būklė, kai žmogus sunkiai identifikuoja ir apibūdina savo emocijas. Ji nėra liga, greičiau – trūkumas, kurį galima šalinti. Ir šiek tiek aleksitimijos yra daugelyje iš mūsų.
Praktinis patarimas: pradėk nuo emocijų žodyno plėtimo. Vietoj „jaučiuosi blogai” pabandyk tiksliau: ar tai nuovargis? Nusivylimas? Vienišumas? Bejėgiškumas? Kuo tiksliau pavadini jausmą, tuo lengviau su juo dirbti. Tai kaip navigacija – jei žinai tikslią vietą, gali rasti kelią. Jei žinai tik „kažkur mieste” – klaidžiosi.
Dar vienas paprastas, bet veiksmingas būdas – kūno skenavimas. Emocijos visada turi fizinį atspindį. Nerimas – tai suspaudimas krūtinėje arba raumenų įtampa. Pyktis – karštis veide, greitesnis širdies plakimas. Liūdesys – sunkumas, lėtumas. Kai pradedi pastebėti šiuos kūno signalus, pradedi pastebėti emocijas anksčiau – dar prieš tai, kai jos tave užvaldo.
Emocijų valdymas – ne slopinimas, o navigacija
Viena didžiausių klaidų, kurią žmonės daro bandydami valdyti emocijas – bando jas tiesiog išjungti. Nori nepykti – sakosi sau „neturiu pykti”. Nori nebijoti – sakosi „čia nėra ko bijoti”. Ir tai neveikia. Iš tikrųjų tai net blogina situaciją, nes slopinamos emocijos nesidingsta – jos kaupiasi ir vėliau išsiveržia dar stipriau.
Moksliškai tai patvirtinta. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai slopina emocijas, ilgainiui patiria daugiau streso, turi prastesnę imuninę sistemą ir sunkiau kuria artimus santykius. Taigi slopinimas – tai ne strategija, tai tik atidėliojimas.
Kas tada veikia? Keletas dalykų, kurie iš tiesų padeda:
- Pavadinimas – kaip minėta, kai emociją pavadini, ji jau nebėra tokia galinga. Tai vadinama „affect labeling” ir tai yra moksliškai pagrįsta technika.
- Erdvė – tarp dirgiklio ir reakcijos visada yra erdvė. Net jei ji trunka sekundę. Tą sekundę galima išplėsti – giliai įkvėpus, žengus žingsnį atgal, tiesiog sustojus. Ši erdvė yra laisvės vieta.
- Perspektyvos keitimas – tai ne apie tai, kad meluoji sau. Tai apie tai, kad žiūri į situaciją iš kito kampo. „Ar po penkerių metų tai atrodys taip pat svarbu?” – klasikinis, bet veikiantis klausimas.
- Judėjimas – kūnas ir emocijos yra susiję. Fizinis judėjimas – pasivaikščiojimas, bėgimas, net tiesiog rankų pakratymas – padeda išlaisvinti emocines įtampas. Tai ne metafora, tai biologija.
Empatija – kaip iš tikrųjų suprasti kitą žmogų
Empatija yra vienas iš tų žodžių, kurie vartojami labai dažnai, bet suprantami labai skirtingai. Daugelis mano, kad empatija – tai tiesiog pasakyti „suprantu tave” arba „man taip pat buvo sunku”. Bet tai ne visada empatija. Kartais tai tik mandagumas.
Tikra empatija reikalauja pastangų. Ji reikalauja, kad tu tikrai sustotum ir pamėgintum suprasti, kaip kitas žmogus mato situaciją – net jei tau ji atrodo visiškai kitaip. Brené Brown, tyrėja, kuri daug rašė apie empatiją, sako, kad empatija yra pasirinkimas. Ir tai sunkus pasirinkimas, nes ji reikalauja, kad tu prisiliestum prie savo paties pažeidžiamumo.
Praktiškai empatija atrodo taip: kai draugas sako, kad jam sunku, tu nesakai „bet juk galėjai kitaip pasielgti” arba „aš tai tikrai suprantu, man irgi buvo panašiai” ir pereini prie savo istorijos. Tu tiesiog klausai. Klausi. Bandai suprasti, ne spręsti.
Vienas paprastas, bet labai veiksmingas empatijos pratimas: kitą kartą, kai kas nors tau pasakoja apie savo problemą, pabandyk susilaikyti nuo patarimų bent penkias minutes. Tiesiog klausyk ir reflektuok – „Tai skamba labai sunku”, „Suprantu, kodėl tai tave nervina”. Pamatysi, kaip žmogus atsivers ir kiek daugiau papasakos.
Emocinis intelektas darbe – kodėl tai svarbiau nei CV
Darbdaviai vis dažniau kalba apie „soft skills”. Ir nors šis terminas kartais skamba kaip biurokratinis žargonas, iš esmės jie kalba apie emocinį intelektą. Gebėjimą bendrauti, spręsti konfliktus, motyvuoti kitus, prisitaikyti prie pokyčių.
Tyrimai rodo, kad darbuotojai, turintys aukštą emocinį intelektą, yra produktyvesni, geriau dirba komandoje ir dažniau kyla karjeros laiptais. Tai ypač svarbu vadovams – tyrimas po tyrimo rodo, kad blogas vadovas beveik visada yra žmogus su žemu emociniu intelektu. Jis nemoka klausytis, nemoka duoti grįžtamojo ryšio, nemoka valdyti konfliktų.
Jei dirbi su žmonėmis – o dauguma mūsų dirba – štai keletas konkrečių dalykų, kuriuos gali daryti:
- Prieš svarbų pokalbį ar susitikimą sustok ir pagalvok: kokios emocijos gali kilti? Kaip aš reaguosiu, jei bus kritikuojama mano idėja?
- Kai duodi grįžtamąjį ryšį, visada pradėk nuo konkrečių faktų, ne nuo vertinimų. „Tu pavėlavai tris kartus” – tai faktas. „Tu esi neatsakingas” – tai vertinimas, kuris sukelia gynybinę reakciją.
- Kai kyla konfliktas, pirmiausia suprask kito poziciją. Net jei ji tau atrodo absurdiška. Nes žmogus, kuris jaučiasi suprastas, yra daug labiau linkęs ieškoti kompromiso.
Kasdieniai pratimai – kaip ugdyti emocinį intelektą be specialių kursų
Gera žinia ta, kad emocinio intelekto ugdymui nereikia brangių seminarų ar metų psichoterapijos (nors tai irgi naudinga). Galima pradėti nuo labai paprastų kasdienių praktikų.
Dienoraštis – vienas iš seniausių ir efektyviausių būdų. Bet ne bet koks dienoraštis. Pabandyk kiekvieną dieną užrašyti ne tik tai, kas nutiko, bet ir ką tu jautei. Ir kodėl, tavo nuomone, jautei būtent tai. Tai ugdo savęs pažinimą greičiau nei bet kas kitas.
Meditacija – taip, žinau, tai skamba kaip klišė. Bet smegenų tyrimai rodo, kad reguliari meditacija tiesiogiai stiprina tas smegenų sritis, kurios atsakingos už emocijų reguliavimą. Net dešimt minučių per dieną per kelis mėnesius duoda pastebimų rezultatų. Pradėk nuo paprasčiausio: sėsk, užsimerk, stebėk savo kvėpavimą. Kai mintys nuklysta – grįžk. Viskas.
Aktyvus klausymasis – kiekvieną dieną turi bent vieną pokalbį. Pabandyk vieną iš jų paversti aktyvaus klausymosi pratybomis. Nekišk telefono. Negalvok apie tai, ką pasakysi toliau. Tiesiog klausyk. Ir pamatysi, kiek daugiau išgirsi.
Emocijų žurnalas – tai šiek tiek kitaip nei dienoraštis. Čia tiesiog kiekvieną dieną užrašai tris emocijas, kurias patyrė. Ir šalia – kas jas sukėlė. Po mėnesio peržvelk. Pamatysi savo emocinius modelius – kas tave nuolat erzina, kas džiugina, ko vengi.
Atsiprašymas ir atsakomybė – tai galbūt sunkiausias pratimas. Kai padarai klaidą, ypač tarpasmeninę, pripažink ją. Ne „atsiprašau, jei tave įžeidžiau” (tai ne atsiprašymas), o „atsiprašau, aš pasakiau tai, kas buvo neteisinga ir suprantu, kad tai tave skaudino”. Tai ugdo ir savęs pažinimą, ir empatiją vienu metu.
Kai jausmai tampa kelrodžiais, o ne kliūtimis
Galiausiai norisi pasakyti štai ką: emocinio intelekto ugdymas nėra projektas, kurį baigi ir pažymi varnelę. Tai gyvenimo būdas. Tai nuolatinis procesas, kuriame kartais klystas, kartais reaguoji ne taip, kaip norėtum, kartais vėl pakliūni į tuos pačius emocinius spąstus.
Ir tai visiškai normalu. Net žmonės, kurie dešimtmečius dirba su emociniu intelektu, turi dienas, kai praranda kantrybę, kai nesugeba empatizuoti, kai jų emocijos juos užvaldo. Skirtumas tik tas, kad jie greičiau tai pastebi ir greičiau grįžta į balansą.
Svarbiausia, ką galima išsinešti iš viso šio pokalbio apie jausmus: jie nėra priešai. Pyktis sako tau, kad kažkas pažeidė tavo ribas. Baimė sako, kad kažkas tau svarbu. Liūdesys sako, kad praradai kažką vertingo. Džiaugsmas sako, kad esi ten, kur turi būti. Emocijos – tai informacija. Ir kuo geriau moki ją skaityti, tuo geriau supranti save ir pasaulį aplink save.
Taigi galbūt verta pradėti nuo šios dienos. Nuo vieno klausimo sau vakare: „Ką šiandien jautiau?” Ir pabandyti atsakyti sąžiningai. Tai mažas žingsnis. Bet būtent iš tokių mažų žingsnių ir susideda kelias į didesnį savęs supratimą – ir gyveniną, kuriame jausmai padeda, o ne trukdo.
