Kodėl verta susipažinti su fermentacija
Kai pirmą kartą išgirdau apie fermentavimą, man atrodė, kad tai kažkas labai sudėtingo ir skirto tik tikrų maisto entuziastų. Bet pasirodo, mūsų senelės ir prosenelės tai darė visai natūraliai – raugindavo kopūstus, agurkus, gamindavo raugintą pieną. Tiesiog mes tam nedavėme tokio pavadinimo kaip „fermentacija” ar „probiotikai”.
Dabar, kai parduotuvėse probiotikų kapsulės kainuoja nemažai, o ant kiekvieno jogurto užrašyta apie gyvąsias kultūras, verta suprasti, kad galime tai pasigaminti patys. Ir ne tik sutaupyti, bet ir gauti daug sveikesnį, natūralesnį produktą be jokių priedų ar konservantų. Fermentuoti produktai – tai ne madingas reiškinys, o tūkstantmečių patirtis, kuri staiga vėl tampa aktuali.
Fermentacija iš esmės yra procesas, kai naudingos bakterijos ar mielės „suvalgo” cukrus maiste ir paverčia juos į pieno rūgštį, alkoholį ar acto rūgštį. Skamba gal ir ne labai skanu, bet būtent dėl to produktai įgauna tą unikalų rūgštelį skonį ir tampa pilni probiotikų – tų pačių naudingų bakterijų, kurios padeda mūsų virškinimui.
Rauginti kopūstai – klasika, kuri niekada neišeina iš mados
Pradėkime nuo to, kas paprasčiausia – raugintų kopūstų. Jums reikės tik dviejų dalykų: kopūsto ir druskos. Viskas. Jokių specialių įrankynų ar egzotiškų ingredientų.
Paimkite vidutinio dydžio kopūstą, smulkiai jį supjaustykite. Ant kiekvieno kilogramo kopūsto suberkite maždaug vieną valgomuoju šaukštu druskos (geriau jūrinės, be jodo). Dabar prasideda smagiausia dalis – reikia gerai išminkyt kopūstą rankomis. Taip, kaip tešlą minkysite, tik čia kopūstą. Po kelių minučių pastebėsite, kaip ima išsiskirti sultys. Tai ir yra tas, ko mums reikia.
Sudėkite viską į stiklinį ar keramikos indą, gerai suspaudę, kad kopūstai būtų padengti savo sultyse. Jei sultys nepadengia – galite pasigaminti papildomą sūrymo tirpalą (šaukštas druskos į stiklinę vandens). Uždenkite indą, bet ne sandariai – bakterijoms reikia šiek tiek oro, bet ne per daug. Aš paprastai uždedu lėkštę ir ant jos kažką sunkesnio.
Palikite kambario temperatūroje 3-7 dienas. Kas dieną paspaudę kopūstus žemyn, kad būtų padengti skysčiu. Po kelių dienų pajusite rūgštėjančio kopūsto kvapą – tai normalus dalykas, reiškia, kad fermentacija vyksta. Kai skonis jums patinka – perkelkite į šaldytuvą. Ten jie gali stovėti mėnesius.
Kimči – aštrus korėjietiškas variantas
Jei rauginti kopūstai jums atrodo per nuobodūs, pabandykite kimči. Tai korėjiečių versija, kur į kopūstus pridedama daug daugiau prieskonių. Klasikinis kimči gaminamas su kininio kopūsto, bet galite naudoti ir paprastą baltgalvį.
Pagrindiniai ingredientai: kopūstai, druska, česnakų, imbiero, raudonųjų pipirų dribsnių (gochugaru, bet galima ir paprastų), žuvies padažo (jei norite vegetariško – galite praleisti), cukraus šiek tiek. Kai kurie dar deda ridikėlių, svogūnų laiškų, obuolių ar kriaušių.
Kopūstus supjaustykite, pabarstykite druska ir palikite porai valandų, kad išleistų sultis. Tada nuplaukite ir nusausinkite. Pasigaminkite pastą iš sumalto česnako, imbiero, pipirų dribsnių, žuvies padažo ir cukraus. Šia pasta ištepkite kiekvieną kopūsto lapą. Sudėkite į indą, suspaudę, ir palikite fermentuotis kaip ir paprastus raugintus kopūstus.
Įspėju iš karto – kvapas bus stiprus. Mano pirmą kartą gaminant kimči, visas butas kvepėjo česnakais ir fermentuojančiais kopūstais. Bet rezultatas vertas to. Kimči yra ne tik probiotikų bomba, bet ir skonio sprogimas burnoje.
Agurkų rauginimas be acto
Daugelis žmonių mano, kad rauginti agurkai gaminami su actu. Bet tikrasis rauginimas vyksta be jokio acto – tik su druska, vandeniu ir prieskoniais. Actas atsiranda natūraliai fermentacijos metu.
Paimkite nedidelius, tvirtus agurkus. Idealiausia – šviežiai nuskintus, bet ir iš parduotuvės tiks. Į stiklinį ar keramikos indą sudėkite prieskonių: krapų, česnako skiltelių, juodųjų pipirų žirnelių, lauro lapų. Galite pridėti ir vyšnių ar juodųjų serbentų lapų – jie padeda agurką išlaikyti traškų.
Pasigaminkite sūrymo tirpalą: ant litro vandens maždaug 2 valgomieji šaukštai druskos. Vanduo turi būti virtas, bet atvėsintas. Užpilkite agurkus, kad būtų visiškai padengti. Uždenkite, bet ne sandariai.
Laikykite kambario temperatūroje. Po poros dienų vanduo taps drumzlinas – tai normalus dalykas, reiškia, kad fermentacija prasidėjo. Po 3-5 dienų agurkai bus rauginti. Jei norite labiau rūgščių – laikykite ilgiau. Kai pasieksite norimą skonį – į šaldytuvą.
Svarbus niuansas – kartais ant paviršiaus gali atsirasti baltų pūkų. Tai mielės, ne pelėsis. Tiesiog nuimkite jas ir išmeskite, agurkai po jomis bus visiškai geri.
Kombucha – fermentuota arbata su burbuliukais
Kombucha pastaruoju metu tapo tikra sensacija. Parduotuvėse vienas buteliukas kainuoja po kelis eurus, o pasigaminti namuose kainuoja centus. Tiesa, čia jau reikės specialaus ingrediento – SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), tai tokia keista, guminio pavidalo „grybų motina”.
SCOBY galite gauti iš draugų, kurie jau gamina kombuchą, arba nusipirkti internetu. Kartą gavę, galėsite gaminti neribotai, nes kiekvienas fermentacijos ciklas sukuria naują SCOBY sluoksnį.
Paruoškite saldžią arbatą: ant litro vandens 5-7 arbatos maišeliai (juodoji ar žalioji) ir maždaug 70-100 gramų cukraus. Taip, daug cukraus, bet nesijaudinkite – bakterijos jį suės fermentacijos metu. Arbatą atvėsinkite iki kambario temperatūros – labai svarbu, nes karšta arbata užmuš SCOBY.
Supilkite arbatą į stiklinį indą, įdėkite SCOBY ir įpilkite šiek tiek jau paruoštos kombuchos (arba obuolių acto). Uždenkite audinio skiaute, pririškite gumele, kad vabzdžiai neįkristu. Palikite tamsioje, šiltoje vietoje 7-14 dienų.
Kas kelias dienas ragaukite. Kai skonis jums patinka (ne per saldus, bet ir ne per rūgštus) – perpilkite į butelius. Jei norite, kad būtų gazuota, pridėkite šiek tiek vaisių sulčių ar uogų ir palikite uždarytą dar porą dienų kambario temperatūroje. Tada į šaldytuvą.
Kefyras ir jogurtas – pieno fermentacija
Pieno produktų fermentacija namuose yra viena paprasčiausių. Kefyrui reikės kefyro grūdelių – tai tokios gelsvos, gumulėlių pavidalo kultūros. Jas taip pat galite gauti iš draugų ar nusipirkti.
Į stiklinį indą įpilkite pieno (gali būti ir augalinio – kokosų, sojų), įdėkite šaukštą kefyro grūdelių. Uždenkite audinio skiaute ir palikite kambario temperatūroje 24-48 valandas. Kai pienas sutirštės ir įgaus rūgštelį skonį – perkošite per sietelį. Grūdelius nuplaukite ir galite naudoti kitam partijai. Jie daugėja, tad galėsite dalintis su draugais.
Jogurtui reikės starterio – galite naudoti porą šaukštų parduotuvinio jogurto su gyvomis kultūromis arba specialų jogurto starterį. Pieną pašildykite iki 40-45 laipsnių, įmaišykite starterį, supilkite į indus ir laikykite šiltoje vietoje (apie 40 laipsnių) 6-12 valandų. Galite naudoti jogurtinę, lėtą viryklę ar tiesiog įvynioti į rankšluostį ir laikyti šalia radiatorių.
Kai jogurtas sutirštės – į šaldytuvą. Pasilikite porą šaukštų kitam partijai. Taip galite gaminti be galo, nors kartais kultūra nusilpsta ir reikia naujo starterio.
Tempeh ir miso – sojos fermentacija
Jei norite kažko egzotiškesnio, pabandykite tempeh. Tai indonezietiškas fermentuotas sojos produktas, kuris tampa vis populiaresnis tarp vegetarų ir veganų.
Tempeh gaminti šiek tiek sudėtingiau. Reikės sojos pupelių, acto ir specialių tempeh kultūrų (Rhizopus oligosporus). Pupeles reikia išmirkyti, nulupti luobeles, pavirti, atvėsinti, sumaišyti su actu ir kultūromis, supakuoti į perforuotus maišelius ir laikyti šiltoje vietoje (apie 30 laipsnių) 24-48 valandas.
Skamba sudėtingai, bet kai išbandote, procesas tampa aiškesnis. Tempeh turi riešutinį skonį ir tvirtą tekstūrą, puikiai tinka kepti, virti sriubose ar marinuoti.
Miso – tai japoniška fermentuota sojos pasta. Jos gaminimas užtrunka mėnesius ar net metus, bet rezultatas yra unikalus. Reikės sojos pupelių, ryžių ar miežių koji (fermentuotų grūdų su Aspergillus oryzae pelėsiu), druskos ir kantrybės. Sumaišykite viską, sudėkite į indą, uždenkite ir palikite fermentuotis šaltoje vietoje ilgam laikui. Kas kelias savaites patikrinkite, ar viskas gerai.
Ką daryti, kai kažkas ne taip
Fermentacija yra gana atlaidi, bet kartais gali kilti problemų. Svarbiausia – mokėti atskirti normalius dalykus nuo tikrų problemų.
Burbuliukai, putojimas, drumzlinas skystis – tai normalūs fermentacijos požymiai. Reiškia, kad bakterijos dirba. Baltos mielės ant paviršiaus – taip pat normalu, tiesiog nuimkite jas. Stiprus kvapas – priklausomai nuo to, ką fermentuojate, tai gali būti normalu (ypač kimči atveju).
Bet jei matote žalią, juodą ar rausvą pelėsį – tai jau problema. Tokį produktą geriau išmesti. Jei skonis ar kvapas yra tikrai bjaurus (ne tiesiog stiprus ar neįprastas, bet tikrai blogas) – taip pat geriau rizikuoti.
Pagrindinės taisyklės, kaip išvengti problemų: naudokite švarų indus, įsitikinkite, kad produktai yra padengti skysčiu ar savo sultimis, laikykite tinkamoje temperatūroje, naudokite pakankamai druskos.
Jei pirmą kartą kažkas nepavyko – nebijokite bandyti iš naujo. Fermentacija yra iš dalies mokslas, iš dalies menas. Kiekvienas partijas bus šiek tiek skirtingas, ir tai yra gražu.
Kaip fermentuoti produktai keičia gyvenimą
Po kelių mėnesių reguliariai valgant fermentuotus produktus, daugelis žmonių pastebi pokyčius. Gerėja virškinimas, mažiau pūtimosi, stiprėja imunitetas. Kai kurie net pastebi geresnę nuotaiką – pasirodo, žarnynas ir smegenys yra labai susiję.
Bet ne tik sveikata. Fermentuoti produktai atneša ir kitokią vertę. Tai ryšys su tradicijomis, su tuo, kaip žmonės maistą ruošdavo šimtmečius prieš šaldytuvus ir konservantus. Tai savarankiškumas – žinojimas, kad galite pasigaminti sveikus produktus patys, nepriklausomai nuo parduotuvių.
Ir tai tiesiog skanu. Kai paragausite savo pačių paruoštų raugintų kopūstų ar kombuchos, parduotuvinis variantas atrodys blankus. Jūsų produktuose bus tas gyvas skonis, kurio negali pasiekti masinė gamyba.
Pradėkite nuo ko nors paprasto – raugintų kopūstų ar kefyro. Kai įgausite pasitikėjimo, eksperimentuokite. Bandykite skirtingus prieskonius, derinių, produktus. Fermentacija yra begalinė kūrybos erdvė. Ir kas svarbiausia – kiekvienas jūsų pagamintas stiklainis yra pilnas gyvų, naudingų bakterijų, kurios rūpinsis jūsų sveikata. Geriau nei bet kokios vaistinėje nupirktos kapsulės.
