Kodėl verta įsižiūrėti į tą smulkų šriftą
Stoviu prekybos centre prie jogurto lentynos ir galvoju – kodėl čia tokia kainų įvairovė? Vienas jogurtas kainuoja 50 centų, kitas – pusantro euro. Atrodo panašūs, bet kažkas gi turi būti kitaip. Ir štai tada pradedu skaityti etiketes. Ir žinote ką? Tas pigesnis jogurtas iš tikrųjų yra ne jogurtas, o „jogurtinis gaminys” su krūva priedų, kurių pavadinimų net ištarti negaliu.
Maisto etiketės – tai tarsi produkto gyvenimo aprašymas. Ten surašyta viskas: kas viduje, kiek to, iš kur atvežta, kiek laiko galioja. Bet problema ta, kad daugelis mūsų tiesiog neįsižiūri arba nežino, į ką reikėtų atkreipti dėmesį. O gamintojams tai tik į naudą – kuo mažiau suprantame, tuo lengviau jiems parduoti tai, kas pigiau pagaminti, bet ne būtinai naudingiau mūsų organizmui.
Sudėtis: pirmasis dalykas, į kurį žiūriu
Sudėties sąrašas – tai pati svarbiausia etiketės dalis. Ir čia yra vienas aukso taisyklė: ingredientai išdėstyti mažėjančia tvarka. Tai reiškia, kad ko produkto yra daugiausiai, tas nurodytas pirmas. Jei perkate, pavyzdžiui, obuolių sultis, o pirmoje vietoje matote vandenį ir cukrų, o tik paskui obuolių koncentratą – tai jau ne sultys, o cukraus vanduo su obuolių skoniu.
Aš sau įvedžiau tokią taisyklę: jei sudėtyje yra daugiau nei penkios sudedamosios dalys, kurių neatpažįstu kaip normalaus maisto, geriau to nepirkti. Žinoma, yra išimčių, bet dažniausiai tai veikia. E-kodai, modifikuoti krakmolai, hidrogeninti riebalai, maltodekstrinas – visa tai signalai, kad produktas labai perdirbtas.
Beje, dažnai gamintojai bando mus suklaidinti. Pavyzdžiui, cukrus gali būti užmaskuotas įvairiais pavadinimais: gliukozės sirupas, fruktozė, maltodekstrinas, kukurūzų sirupas, dekstrozė. Jei matote kelis tokius pavadinimus sudėtyje, suskaičiuokite – bendras cukraus kiekis gali būti milžiniškas, nors joks atskiras cukraus šaltinis nėra pirmoje vietoje.
Mitybos lentelė: skaičiai, kurie kalba
Gerai, sudėtį pažiūrėjome, dabar laikas skaičiams. Mitybos lentelėje nurodyta, kiek produktas turi energijos, baltymų, riebalų, angliavandenių ir kitų medžiagų. Bet čia irgi reikia žinoti, kaip skaityti.
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į porcijos dydį. Gamintojai kartais nurodo informaciją tokiai mažai porcijai, kad atrodo, jog produktas beveik neturi kalorijų ar cukraus. Pavyzdžiui, traškučių pakuotėje gali būti nurodyta informacija 30 gramų porcijai, o visoje pakuotėje – 150 gramų. Kas gi valgo tik šeštadalį pakuotės? Niekas. Taigi dauginame visus skaičius iš penkių ir gauname realų vaizdą.
Dėl riebalų – ne visi riebalai blogi. Sočiųjų riebalų ir trans riebalų reikėtų vengti, o nesočiųjų riebalų (ypač omega-3) net reikia. Jei produktas turi daug riebalų, bet tai riešutai ar avokadas – viskas gerai. Jei tai sausainiai ar traškučiai – jau blogiau.
Cukrus – štai kur slypi didžiausia problema. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems per dieną suvartoti ne daugiau kaip 25 gramus pridėtinio cukraus. Viename jogurte gali būti 15-20 gramų. Vienoje limonado skardinėje – net 35 gramai. Matote problemą?
Kas tie E-kodai ir ar jų reikia bijoti
E-kodai – tai maisto priedai, kurie turi oficialius Europos Sąjungos patvirtintus numerius. Skamba bauginančiai, bet ne visi jie blogi. Pavyzdžiui, E300 – tai paprasčiausiai vitaminas C (askorbo rūgštis), E160a – karotinai iš morkų. Visai nebaisu, tiesa?
Problema ta, kad yra ir tokių E-kodų, kurių tikrai norėtųsi vengti. E621 (mononatrio glutamatas) – skonio stipriklis, kuris gali sukelti galvos skausmą ir alergines reakcijas. E951 (aspartamas) – dirbtinis saldiklis, dėl kurio saugumo ilgalaikiam vartojimui vis dar diskutuojama. E102, E110, E122 – dirbtiniai dažai, kurie gali sukelti hiperaktyvumą vaikams.
Mano patarimas – nereikia mokytis visų E-kodų atmintinai. Tiesiog jei matote jų daug, tai signalas, kad produktas labai perdirbtas. Natūralūs produktai paprastai turi labai trumpą sudėtį be jokių E-kodų arba su vienu-dviem saugiais priedais.
Marketingo triukai ant pakuotės
Gamintojai moka labai gražiai pakuoti informaciją, kad produktas atrodytų sveikesnis, nei yra iš tikrųjų. „Be pridėtinio cukraus” – skamba puikiai, bet produktas gali būti pilnas fruktozės sirupo. „Natūralus” – šis žodis neturi griežtos teisinės apibrėžties, todėl gali reikšti bet ką. „Be GMO” ant druskos pakuotės – žinoma, kad be, druska yra mineralas, ne augalas.
„Mažai riebalų” arba „0% riebalų” – dažnai reiškia, kad riebalai pakeisti cukrumi, kad produktas turėtų skonį. Mažai riebalų jogurtas gali turėti dvigubai daugiau cukraus nei normalus. „Šaltinis baltymų” – kartais tai reiškia, kad produktas turi vos 3 gramus baltymų, kai normaliai turėtų turėti 10.
Vienas iš mėgstamiausių triukų – „be konservantų”. Skamba puikiai, bet produktas vis tiek gali būti pilnas dažiklių, skonio stipriklių ir kitų priedų. Arba jis gali būti taip apdorotas (pavyzdžiui, pasterizuotas aukštoje temperatūroje), kad konservantų ir nereikia.
Kilmės šalis ir kiti svarbūs dalykai
Kilmės šalis – tai ne tik patriotizmo klausimas. Tai ir kokybės, ir šviežumo rodiklis. Jei perkate šviežias daržoves, logika sako, kad vietinės bus šviežesnės nei atvežtos iš kito žemyno. Be to, trumpesnis kelias reiškia mažesnį anglies pėdsaką.
Tačiau būkite budrūs – „Supakuota Lietuvoje” nereiškia, kad produktas užaugintas Lietuvoje. Gali būti, kad višta užauginta Lenkijoje, pjaustyta Vokietijoje, o tik supakuota Lietuvoje. Tikroji kilmės šalis turėtų būti nurodyta atskirai.
Galiojimo data – dar vienas svarbus dalykas. Yra du terminai: „Tinka vartoti iki” ir „Geriausia vartoti iki”. Pirmasis – tai griežtas terminas, po kurio produkto vartoti negalima (dažniausiai tai šviežias mėsa, pienas, žuvis). Antrasis – tai rekomendacija, po kurios produktas gali būti ne toks skanus ar maistingas, bet vis dar saugus (pavyzdžiui, sausainiai, makaronai).
Kaip išmokti skaityti etiketes greitai
Suprantu, ne visi turime laiko prekybos centre stovėti ir skaityti kiekvienos pakuotės smulkų šriftą. Todėl čia keletas patarimų, kaip tai daryti efektyviai.
Pirma, pradėkite nuo produktų, kuriuos perkate dažniausiai. Palyginkite kelis skirtingus tos pačios kategorijos produktus – pavyzdžiui, tris skirtingas duonos rūšis. Kai išsirinksite geriausią, kitą kartą jau žinosite, ką pirkti, ir nereikės skaityti iš naujo.
Antra, naudokite išmaniąsias programėles. Yra aplikacijų, kurios nuskaito brūkšninį kodą ir iš karto parodo, ar produktas sveikas. Tiesa, jos ne visada tikslios ir kartais per daug kategoriškai vertina, bet kaip pradinis orientyras – puiku.
Trečia, susikurkite savo „raudonųjų vėliavėlių” sąrašą. Pavyzdžiui, mano sąraše yra: palmių aliejus, hidrogeninti riebalai, didelis cukraus kiekis (daugiau nei 10g/100g), ilgas E-kodų sąrašas, mononatrio glutamatas. Jei matau bent vieną iš šių dalykų, produktas grįžta į lentyną.
Ką daryti su visa šia informacija
Dabar, kai jau žinote, kaip skaityti etiketes, klausimas – ką su tuo daryti? Ar tai reiškia, kad turite atsisakyti visų mėgstamų produktų ir valgyti tik brokolius su grikiais?
Ne, žinoma. Gyvenimas per trumpas, kad atsisakytum šokolado ar traškučių. Bet žinojimas – tai galia. Kai žinai, ką valgai, gali priimti sąmoningus sprendimus. Gali nuspręsti, kad šeštadienio vakarą nusipirksi tą skanią, bet ne itin sveiką picą, nes žinai, kad likusią savaitę maitinsiesi normaliai.
Pradėkite pamažu. Šią savaitę paskaitykite jogurtų etiketes ir išsirinkite geriausią. Kitą savaitę – duonos. Po mėnesio jau turėsite gerą supratimą apie tai, ką perkate. Ir pastebėsite, kad jūsų krepšelis prekybos centre atrodo kitaip – daugiau šviežių produktų, mažiau perdirbto maisto.
Ir dar vienas dalykas – mokykite vaikus. Jei jūsų vaikas nuo mažens žinos, kad cukrus turi daug pavadinimų ir kad E-kodai reiškia priedus, jis užaugs sąmoningesnis vartotojas. Tai investicija į jo sveikatą visam gyvenimui.
Taigi, kitą kartą eidami į parduotuvę, pasiimkite akinius (jei reikia – tas šriftas tikrai smulkus), skirkite papildomų penkių minučių ir paskaitykite, ką perkate. Jūsų kūnas padėkos.
