Jei dirbate prie kompiuterio ir po kelių valandų pastebite, kad kojos tarsi „užmiega”, tirpsta, o kulkšnys atrodo lyg pripūstos – tai ne jūsų vaizduotė ir ne senatvės požymis. Tai kraujotakos problema, su kuria susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje, ir ji gali turėti rimtų pasekmių, jei į ją numoti ranka.
Sėdimas darbas – tai šiuolaikinio gyvenimo realybė. Biurai, nuotolinis darbas, ilgos valandos prie ekrano. Mes sėdime ryte, sėdime po pietų, sėdime vakare. Ir kūnas tai jaučia. Ypač kojos.
Kodėl sėdėjimas toks žalingas kraujotakai
Žmogaus kūnas nebuvo sukurtas sėdėjimui. Tai skamba kaip klišė, bet tai tiesa. Mūsų kraujagyslių sistema veikia geriausiai, kai judame – raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja, stumia kraują atgal į širdį. Kai sėdime nejudėdami, šis mechanizmas sulėtėja dramatiškai.
Blauzdų raumenys yra vadinami „antrąja širdimi” – ne be reikalo. Jie aktyviai padeda kraujui grįžti iš kojų į viršų, prieš gravitaciją. Kai sėdite, šie raumenys beveik neveikia. Kraujas pradeda kauptis kojose, venų sienelės patiria didesnį spaudimą, ir štai – tirpimas, sunkumas, patinimas.
Be to, sėdint sulenkiamos kelio sąnarių sritys, kur praeina svarbios kraujagyslės. Tai dar labiau riboja kraujotaką. Pridėkite prie to blogą laikyseną, kai nugara sulinkusi ir pilvas suspaustas – ir gaunate tobulą kraujotakos stabdymo receptą.
Ilgalaikės pasekmės gali būti rimtos: varikozinės venos, giliųjų venų trombozė, lėtinis venų nepakankamumas. Tai ne bauginimai – tai statistika. Žmonės, dirbantys sėdimą darbą be jokių kompensacinių priemonių, šias problemas išvysto dažniau.
Kaip atpažinti, kad kraujotaka tikrai prasta
Prieš kalbant apie sprendimus, verta suprasti, ar jūsų problema tikrai kraujotakos, o ne, pavyzdžiui, nervų suspaudimo ar kitos priežasties. Kraujotakos problemos turi savų požymių.
Pirmiausia – patinimas. Jei vakare batai spaudžia labiau nei ryte, jei kulkšnys atrodo „pūstos” – tai veninis kraujas ir limfa kaupiasi kojose. Antra – sunkumo jausmas. Kojos tarsi „sveria” daugiau nei turėtų, ypač po ilgos sėdimo dienos. Trečia – tirpimas ir dilgčiojimas. Tai atsiranda, kai kraujotaka sutrikdyta ir audiniai negauna pakankamai deguonies.
Dar vienas požymis – spalvos pokyčiai. Jei kojos atrodo labiau mėlsvos ar purpurinės nei įprastai, arba priešingai – blyškios ir šaltos, tai signalas, kad kraujotaka nėra tokia, kokia turėtų būti. Šaltos kojos, kai kambaryje šilta – taip pat įspėjamasis ženklas.
Jei pastebite bet kurį iš šių simptomų reguliariai, verta apsilankyti pas gydytoją, ypač jei šeimoje yra varikozinių venų ar kraujotakos problemų istorija. Tačiau daugeliu atvejų prevenciniai veiksmai padeda labai efektyviai.
Pratimai, kuriuos galima daryti tiesiai prie darbo stalo
Čia prasideda praktinė dalis. Gera žinia ta, kad jums nereikia bėgimo takelio biure ar sporto salės narystės. Yra labai paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti sėdėdami kėdėje, ir jie tikrai veikia.
Kulnų kėlimas. Pastatykite kojas ant grindų, tada lėtai pakelkite kulnus aukštyn, stovėdami ant pirštų galų. Sulaikykite sekundę ir nuleiskite. Tai tiesiogiai aktyvuoja blauzdų raumenis – tuos pačius, kurie yra „antroji širdis”. Darykite 15-20 kartų kas valandą. Skamba paprastai? Taip ir yra. Bet tai veikia.
Čiurnų sukiojimas. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir sukiokite čiurną ratu – 10 kartų į vieną pusę, 10 į kitą. Tada pakeisite koją. Tai pagerina kraujotaką pačioje kojoje ir neleidžia sąnariams sustingti.
Kojų spaudimas. Sėdėdami, stipriai suspaudžiakite kojų raumenis – blauzdas, šlaunis – ir sulaikykite 5-10 sekundžių. Atpalaiduokite. Kartokite 10 kartų. Šis izometrinis pratimas aktyvuoja raumenis net nejudant.
Kojų kėlimas. Sėdėdami, lėtai ištiesinkite vieną koją horizontaliai, sulaikykite 5 sekundes, nuleiskite. Tai stiprina šlaunų raumenis ir pagerina kraujotaką viršutinėje kojų dalyje.
Svarbiausia – reguliarumas. Vienas pratimų kompleksas per dieną nepadarys stebuklo. Bet jei kas valandą skirsite 2-3 minutes šiems paprastiems judesiams, po kelių savaičių pajusite skirtumą.
Darbo vietos įrengimas – smulkmenos, kurios keičia viską
Pratimai – puiku, bet jei jūsų darbo vieta pati savaime skatina blogą kraujotaką, kovojate su vėjo malūnais. Darbo vietos ergonomika turi tiesioginę įtaką tam, kaip kraujas cirkuliuoja jūsų kojose.
Kėdės aukštis yra kritinis. Kojos turi stovėti ant grindų visa pėda, o ne kaboti ore. Jei kėdė per aukšta – naudokite kojų atramą. Kai kojos kabo, kėdės kraštas spaudžia šlaunis iš apačios ir tiesiogiai blokuoja kraujotaką. Tai viena dažniausių ir labiausiai ignoruojamų problemų.
Kėdės sėdynės gylis taip pat svarbus. Tarp kėdės krašto ir jūsų kelių turėtų būti apie 2-3 pirštų tarpas. Jei sėdynė per gili, ji spaudžia po keliais ir vėl – kraujotakos problema.
Stovimieji stalai tapo populiarūs ne be reikalo. Jei turite galimybę dirbti stovint bent dalį dienos – naudokite ją. Idealus modelis: 20-30 minučių sėdėjimo, 10-15 minučių stovėjimo, ir taip per dieną. Stovimas darbas taip pat turi savo iššūkių, bet kraujotakai jis yra žymiai palankesnis.
Dar vienas dalykas, kurį žmonės dažnai ignoruoja – kryžiuotos kojos. Sėdėjimas sukryžiavus kojas atrodo patogiai, bet tai tiesiogiai spaudžia kraujagysles. Jei tai jūsų įprotis – keiskite jį. Sąmoningai. Iš pradžių bus nepatogu, bet kūnas prisitaiko.
Mityba ir hidratacija – vidinis kraujotakos palaikymas
Kraujotaka – tai ne tik fizinis aktyvumas ir tinkama laikysena. Tai, ką valgote ir geriate, tiesiogiai veikia, kaip gerai kraujas cirkuliuoja jūsų venose.
Vanduo – pirmiausia. Dehidratacija sutirština kraują, o storas kraujas sunkiau juda per kraujagysles. Jei dirbate sėdimą darbą ir mažai geriate – tai dviguba problema. Rekomenduojama 1,5-2 litrai vandens per dieną, bet tai labai individualu. Paprastas testas: jei šlapimas šviesiai geltonas – geriate pakankamai. Jei tamsus – gerkite daugiau.
Druska – priešas numeris vienas, kai kalbame apie patinimą. Perteklinė druska sulaiko vandenį audiniuose, o tai tiesiogiai sukelia kojų patinimą. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti druskos, bet perdirbtų maisto produktų, sūrių užkandžių, greito maisto ribojimas tikrai padės.
Flavonoidai – tai junginiai, randami tamsiuose uogose, raudoname vyne (saikingai), žalioje arbatoje, šokolade. Jie stiprina venų sieneles ir gerina kraujotaką. Mėlynės, vyšnios, juodieji serbentai – tai ne tik skanus desertas, bet ir kraujagyslių palaikymas.
Magnio trūkumas gali sukelti kojų mėšlungį ir blogą kraujotaką. Magnio gausu riešutuose, sėklose, žaliose daržovėse, ankštiniuose. Jei dažnai jaučiate kojų mėšlungius naktį – tai gali būti magnio trūkumo signalas.
Kofeinas – sudėtingas klausimas. Kava susiaurina kraujagysles, o tai gali bloginti kraujotaką. Bet vidutinis kiekis (1-2 puodeliai per dieną) daugumai žmonių neturi reikšmingo neigiamo poveikio. Problema atsiranda, kai kava pakeičia vandenį – tada dehidratacija tampa papildoma problema.
Kompresinės kojinės – ne tik seneliams
Jei minite kompresinių kojinių temą draugams, greičiausiai sulauksite šypsenų. Kompresinės kojinės asocijuojasi su seneliais ligoninėje arba nėščiomis moterimis. Bet tai visiškai klaidinga asociacija, ir laikas ją keisti.
Kompresinės kojinės veikia paprastu principu: jos sukuria didesnį spaudimą prie čiurnos ir mažesnį aukštyn link kelio. Šis gradientas tiesiogiai padeda venoms stumti kraują aukštyn, prieš gravitaciją. Tai nėra placebo – tai fizika.
Šiandien kompresinės kojinės yra visiškai normalus aksesuaras. Yra modelių, kurie atrodo kaip įprastos kojinės ar pėdkelnės, jokiu būdu neišduodančios savo funkcijos. Yra sportinių modelių, biuro modelių, net elegantiškų modelių moterims.
Spaudimo laipsnis matuojamas mmHg (milimetrais gyvsidabrio). Lengvam profilaktiniam naudojimui pakanka 15-20 mmHg. Jei jau turite venų problemų – 20-30 mmHg. Bet jei nusprendžiate pirkti stipresnes nei 20 mmHg – pasitarkite su gydytoju, nes per stiprus spaudimas gali pakenkti.
Praktinis patarimas: kojines užsidėkite ryte, prieš atsistodami iš lovos. Taip jos veikia efektyviausiai – kol kojos dar nėra patinusios. Nusiimkite vakare prieš miegą. Ir pirkite kokybiškas – pigios kompresinės kojinės greitai praranda spaudimą ir tampa tiesiog paprastomis kojinėmis.
Judėjimo pertraukėlės – mokslas ir praktika
Tyrimai rodo, kad sėdėjimas ilgiau nei 30-45 minutes be pertraukos pradeda turėti neigiamą poveikį kraujotakai. Tai reiškia, kad net jei sportuojate valandą ryte, bet po to sėdite 8 valandas be pertraukų – jūsų kraujotaka vis tiek kenčia.
Sprendimas – reguliarios judėjimo pertraukėlės. Bet čia yra subtilybė: pertraukėlė turi būti tikra judėjimo pertraukėlė, o ne „atsistojau ir nueinu prie kavos aparato”. Idealiai – bent 2-3 minutės aktyvaus judėjimo kas 45-60 minučių.
Kaip tai organizuoti praktiškai? Laikrodžio žadintuvas – paprasčiausias sprendimas. Nustatykite kas 50 minučių. Kai suskamba – atsistokite, paeikite, padarykite kelis pratimus. Yra ir specialių programėlių, kurios primena apie pertraukėles: „Stand Up!”, „Time Out”, „Stretchly”. Jos netgi pasiūlo konkrečius pratimus.
Jei dirbate atvirame biure ir jaučiatės nepatogiai atsistodami ir darydami pratimus – tai suprantama. Bet pagalvokite: kas jums svarbiau, trumpalaikis nepatogumas ar ilgalaikė sveikata? Be to, greičiausiai kolegos irgi norėtų judėti, tik niekas nepradeda pirmas.
Vienas iš geriausių sprendimų – telefoninius pokalbius atlikti stovint arba vaikštant. Tai natūraliai integruoja judėjimą į darbo dieną be jokio papildomo planavimo. Jei turite susitikimą, kuris galėtų vykti vaikštant – pasiūlykite „walking meeting”. Tai populiaru tarp technologijų kompanijų ir tikrai veikia.
Kai kojos kalba – klausykite jų
Visa tai, kas pasakyta, galiausiai susiveda į vieną paprastą principą: kūnas siunčia signalus, ir mūsų užduotis – juos išgirsti laiku, o ne tada, kai problema tapo rimta.
Pradėkite nuo mažų dalykų. Šiandien – nustatykite žadintuvo pertraukėles. Rytoj – nusipirkite gerą vandens butelį ir sekite, kiek geriate. Kitą savaitę – pabandykite kompresinių kojinių. Mėnesio pabaigoje – įvertinkite, ar kojų tirpimas ir sunkumas sumažėjo.
Nereikia viską keisti iš karto. Kraujotakos gerinimas – tai ne vienkartinis projektas, o gyvenimo būdo koregavimas. Maži, nuoseklūs pokyčiai duoda geresnius rezultatus nei radikalūs, bet trumpalaikiai bandymai.
Ir dar vienas dalykas, kurį verta pasakyti atvirai: jei simptomai yra ryškūs, jei kojos labai patinsta, jei jaučiate skausmą ar pastebite venų išsipūtimą – eikite pas gydytoją. Flebologas (venų specialistas) gali įvertinti situaciją ir pasiūlyti tinkamą gydymą. Kartais reikia daugiau nei pratimų ir kojinių. Ir tai visiškai normalu – geriau žinoti, nei spėlioti.
Jūsų kojos nešioja jus visą gyvenimą. Atiduokite jiems bent tiek dėmesio, kiek skiriate savo kompiuteriui ar telefonui. Jie to nusipelno.
