Kai kūnas kalba – ar mes klausome?
Yra tokių dienų, kai tiesiog nori miegoti, nors miegojai aštuonias valandas. Arba staiga pastebėji, kad plaukai lenda saujomis, lūpos skilinėja, o kojos naktį rausta taip, kad neįmanoma užmigti. Dažniausiai mes tai nurašome stresui, sezonui, amžiui ar tiesiog „taip atsitiko”. Bet kūnas retai kada meluoja – jis tiesiog kalba kita kalba, ir mes paprasčiausiai neišmokome jos.
Vitaminų trūkumas – tai ne kažkokia egzotiška liga, kurią gauna tik tie, kurie valgo vieną bulvę per dieną. Tai labai kasdieniška problema, kuri gali slypėti net ir žmogui, kuris atrodo sveikai maitinasi. Kodėl? Nes šiuolaikinis gyvenimas – stresas, perdirbtas maistas, mažai saulės, skubotas valgis – viską sumaišo. Ir tada kūnas pradeda siųsti signalus. Mažus, subtilus, kuriuos lengva praleisti pro šalį.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tuos signalus. Konkrečiai, be gražių apibendrinimų – ką reiškia vienas ar kitas simptomas ir ką su tuo daryti.
Nuovargis, kuris nepraeina po miego
Pradėkime nuo pačio dažniausio ir labiausiai ignoruojamo simptomo – nuovargio. Ne to, kuris ateina po sunkios darbo dienos ar sporto. O to, kuris tiesiog yra. Ryte. Vakare. Visą laiką.
Vienas iš pagrindinių kaltininkų čia yra geležis. Tiksliau – jos trūkumas. Geležis reikalinga hemoglobinui gaminti, o hemoglobinas neša deguonį į audinius. Kai geležies mažai – deguonies mažai – energijos mažai. Viskas paprasta. Tik problema ta, kad geležies trūkumas dažnai diagnozuojamas per vėlai, nes simptomai auga lėtai ir žmogus tiesiog pripranta prie nuovargio kaip prie normos.
Antrasis dažnas kaltininkas – vitaminas B12. Jis dalyvauja nervų sistemos darbe ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. B12 trūkumas ypač dažnas vegetarams ir veganams, nes šis vitaminas randamas beveik išimtinai gyvūninės kilmės produktuose. Bet ne tik jie rizikos grupėje – žmonės virš 50 metų dažnai praranda gebėjimą tinkamai absorbuoti B12 iš maisto, net jei jo valgo pakankamai.
Trečias – vitaminas D. Lietuvoje ypač aktualus, nes saulės mes gauname katastrofiškai mažai. Vitaminas D veikia energijos metabolizmą, imuninę sistemą, nuotaiką. Jo trūkumas sukelia tokį specifinį nuovargį – ne tik fizinį, bet ir psichinį. Sunkumą galvoje. Norą tiesiog sėdėti ir nieko nedaryti.
Ką daryti: Jei nuovargis trunka ilgiau nei kelias savaites ir nėra aiškios priežasties – pirmas žingsnis yra kraujo tyrimas. Paprašykite gydytojo patikrinti feritino lygį (ne tik hemoglobiną – feritinas parodo geležies atsargas), B12 ir vitamino D. Tai rutininiai tyrimai, kurie gali daug paaiškinti.
Plaukai, nagai ir oda – kūno veidrodis
Grožio industrija mums siūlo šampūnus, serums ir papildus nuo plaukų slinkimo. Bet prieš perkant dar vieną buteliuką, verta pagalvoti – gal problema ne plaukuose, o viduje?
Plaukų slinkimas gali signalizuoti apie geležies trūkumą (vėl ji), cinko trūkumą, biotino (B7) trūkumą arba vitamino D trūkumą. Cinkas ypač svarbus plaukų folikulų sveikatai. Jo trūkumas sukelia ne tik plaukų slinkimą, bet ir lėtą žaizdų gijimą, sumažėjusį uoslės bei skonio jautrumą. Jei pastebite, kad maistas pradėjo atrodyti „blankesnis” – tai gali būti cinko signalas.
Trapūs nagai, kurie lūžinėja ir skilinėja – dažnai tai biotino trūkumas. Biotin’as (vitaminas B7) yra keratin’o gamybos dalis, o keratin’as – tai tas baltymas, iš kurio sudaryti nagai ir plaukai. Biotin’o trūkumas nėra labai dažnas, bet jis gali atsirasti, jei žmogus ilgai vartoja antibiotikus arba valgo daug žalių kiaušinių baltymų (avidin’as, esantis žaliame kiaušinio baltyme, blokuoja biotin’o įsisavinimą).
Sausa, pleiskanojanti oda – čia dažnai kaltas vitaminas A arba riebalų rūgštys. Vitaminas A reguliuoja odos ląstelių atsinaujinimą. Jo trūkumas sukelia specifinę būklę – oda tampa šiurkšti, tarsi „žąsies oda”, ypač ant rankų ir šlaunų. Medicinos terminai tai vadina keratosis pilaris. Labai dažnas reiškinys, kurį žmonės laiko tiesiog „tokia oda”, o iš tikrųjų tai signalas.
Lūpų kampučiai, kurie skilinėja ir negyja – tai klasikinis B2 (riboflavin’o) arba B3 (niacin’o) trūkumo požymis. Taip pat gali rodyti geležies ar cinko trūkumą. Jei lūpų kampučiai nuolat skilinėja, nepaisant drėkinimo – verta pagalvoti apie B grupės vitaminus.
Raumenų mėšlungis, dilgčiojimas ir keisti pojūčiai
Naktinis kojų mėšlungis – tai ne tiesiog „taip atsitinka”. Tai signalas. Ir gana aiškus. Dažniausiai jis rodo magnio trūkumą. Magnis dalyvauja raumenų atsipalaidavime – kai jo trūksta, raumenys negali tinkamai atsipalaiduoti ir spazmuoja. Tas pats pasakytina apie akių voko trūkčiojimą – tas erzinantis, nekontroliuojamas trūkčiojimas dažnai yra magnio trūkumo požymis.
Magnio trūkumas šiuolaikiniame pasaulyje yra labai paplitęs, ir čia yra paradoksas – net jei valgote daug žalių lapinių daržovių (kurios turi magnio), stresas aktyviai „vartoja” magnį. Tai reiškia, kad stresingo gyvenimo būdo žmonės turi didesnį magnio poreikį nei kiti.
Dilgčiojimas rankose ir kojose – „adatėlių” pojūtis – tai nervų sistemos signalas. Jis gali rodyti B12 trūkumą arba kalcio trūkumą. B12 trūkumas pažeidžia nervų mielino apvalkalą, todėl nervai pradeda „klaidingai” siųsti signalus. Tai rimtas simptomas, kurio nereikia ignoruoti, nes ilgai trunkantis B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų pažeidimą.
Raumenų silpnumas, ypač kojose – gali signalizuoti apie vitamino D trūkumą. Vitaminas D veikia ne tik kaulus, bet ir raumenų funkciją. Vyresnio amžiaus žmonėms vitamino D trūkumas yra viena iš dažnų kritimų priežasčių, nes raumenys tiesiog nebegali tinkamai funkcionuoti.
Praktinis patarimas dėl magnio: Jei norite papildyti magnį natūraliai, geriausi šaltiniai yra moliūgų sėklos, špinatai, juodasis šokoladas (tikras, ne saldainiai), migdolai ir avokadas. Jei renkate papildus – magnio glicinatas ar malatas absorbuojasi geriau nei oksidas (kuris dažniausiai parduodamas pigiausiuose preparatuose).
Nuotaika, depresija ir smegenų rūkas
Tai galbūt mažiausiai tikėtina sritis, kurią žmonės sieja su vitaminų trūkumu. Bet ryšys čia labai realus.
Vitaminas D ir nuotaika – tai ne mitas. Vitaminas D veikia serotonino gamybą smegenyse. Žiemą, kai saulės mažai, daugelis žmonių jaučia nuotaikos kritimą – ir tai nėra tik psichologinis reiškinys. Tai biochemija. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) yra tiesiogiai susijęs su vitamino D ir serotonino trūkumu.
Omega-3 riebalų rūgštys – techniškai ne vitaminas, bet labai svarbus elementas smegenų funkcijai. Smegenys yra sudarytos iš riebalų, ir omega-3 yra kritiškai svarbios jų struktūrai ir neurotransmiterių funkcijai. Omega-3 trūkumas siejamas su depresija, nerimo sutrikimais ir prastesne koncentracija.
„Smegenų rūkas” – tas pojūtis, kai mintys sunkiai susidėlioja, sunku susikoncentruoti, žodžiai „neateina” – gali rodyti B12 trūkumą, geležies trūkumą arba vitamino D trūkumą. Taip pat verta atkreipti dėmesį į joduotą druską – jodo trūkumas veikia skydliaukę, o skydliaukė veikia viską, įskaitant smegenų funkciją ir nuotaiką.
Čia svarbu pasakyti vieną dalyką: vitaminų papildai nėra antidepresantų pakaitalas. Jei žmogus kenčia nuo rimtos depresijos – reikia gydytojo pagalbos. Bet jei nuotaikos svyravimai yra lengvi ir sezoniniai, o kraujo tyrimai rodo trūkumą – papildymas gali labai padėti.
Dantenos, burnos ir kaulų signalai
Kraujuojančios dantenos – tai klasikinis vitamino C trūkumo požymis. Vitaminas C reikalingas kolageno sintezei, o kolagenas laiko audinius tvirtus. Kai jo trūksta, dantenos tampa trapios ir lengvai kraujuoja. Sunkiais atvejais tai gali išsivystyti į skorbutą – ligą, kurią žinome iš istorijos knygų apie jūreivius, bet kuri šiandien vis dar pasitaiko.
Žmonės dažnai mano, kad vitamino C trūkumas neįmanomas, jei valgai vaisius. Bet yra niuansų – vitaminas C yra jautrus karščiui ir oksidacijai. Ilgai laikomos daržovės ir vaisiai praranda didžiąją dalį vitamino C. Rūkymas dramatiškai padidina vitamino C poreikį (rūkantys žmonės turi bent dvigubai didesnį poreikį nei nerūkantys).
Kaulų skausmas ir jautrumas – tai vitamino D ir kalcio istorija. Vitaminas D reikalingas, kad kalcis galėtų įsisavinti iš maisto. Galite gerti pieno litrais, bet jei vitamino D trūksta – kalcis tiesiog nepateks į kaulus. Tai ypač svarbu moterims po menopauzės, kai osteoporozės rizika dramatiškai išauga.
Vaikams vitamino D trūkumas sukelia rachitą – kaulų deformacijas. Suaugusiems – osteomalaciją, kai kaulai tampa minkšti ir skausmingi. Tai skiriasi nuo osteoporozės (kur kaulai tampa trapūs) – čia kaulai tiesiog nepakankamai mineralizuoti.
Imuninė sistema ir dažnos ligos
Jei susirgstate kiekvienu peršalimu, kuris eina ratu biure, jei infekcijos trunka ilgiau nei įprastai, jei žaizdos gyja lėtai – tai gali būti imuninės sistemos silpnumo požymiai, susiję su vitaminų trūkumu.
Vitaminas C – vienas iš svarbiausių imuninės sistemos palaikytojų. Jis skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir funkciją. Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali sutrumpinti peršalimo trukmę, nors ir neapsaugo nuo jo visiškai.
Vitaminas D – jo vaidmuo imuninėje sistemoje yra daug didesnis, nei manyta anksčiau. Vitaminas D aktyvuoja imuninės sistemos ląsteles ir padeda joms atpažinti bei naikinti patogenus. Žiemos metu, kai vitamino D lygis krenta, ne atsitiktinai daugiau žmonių serga – tai tiesiogiai susiję.
Cinkas – jo trūkumas tiesiogiai silpnina imuninę sistemą. Cinkas dalyvauja T ląstelių brendime ir funkcijoje. Vyresnio amžiaus žmonėms cinko trūkumas yra ypač dažnas ir yra viena iš priežasčių, kodėl jie sunkiau atlaiko infekcijas.
Praktinis patarimas: Jei dažnai sergate, prieš pirkdami „imunitetą stiprinančius” preparatus iš vaistinės, padarykite kraujo tyrimą. Daugelis tų preparatų yra brangūs ir neefektyvūs, o tikroji problema gali būti paprastas vitamino D ar cinko trūkumas, kurį galima išspręsti daug paprasčiau ir pigiau.
Kaip teisingai reaguoti į kūno signalus – ir ko nedaryti
Čia norisi pasakyti vieną labai svarbų dalyką: skaityti simptomus internete ir patiems sau diagnozuoti vitaminų trūkumą – tai ne tas pats, kas gauti kraujo tyrimą. Simptomai gali sutapti su daugeliu skirtingų būklių, ir kartais tai, kas atrodo kaip vitamino trūkumas, yra kažkas kita.
Taip pat – per daug vitamino gali būti taip pat žalinga kaip per mažai. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) kaupiasi organizme ir gali pasiekti toksinius lygius. Vitaminas A perteklius gali sukelti kepenų pažeidimą. Vitamino D perteklius – hiperkalcemiją. Todėl prieš pradedant vartoti didelių dozių papildus – reikia žinoti savo lygį.
Štai praktinis veiksmų planas:
- Pirmas žingsnis: Atkreipkite dėmesį į simptomus ir užsirašykite juos. Kiek laiko trunka? Ar yra koreliacija su maistu, sezonu, stresu?
- Antras žingsnis: Kreipkitės į šeimos gydytoją ir paprašykite kraujo tyrimo. Standartinis tyrimas turėtų apimti: pilną kraujo formulę, feritino lygį, vitamino D (25-OH-D), B12, TSH (skydliaukė), cinką.
- Trečias žingsnis: Jei trūkumas patvirtintas – aptarkite su gydytoju dozę. Paprastai vitamino D trūkumui koreguoti reikia 2000-4000 TV per dieną, bet tai priklauso nuo pradinio lygio.
- Ketvirtas žingsnis: Peržiūrėkite mitybą. Papildai – tai papildymas, o ne pagrindas. Įvairialypė mityga su daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, kokybišku baltymu – tai geriausia vitaminų „farmacija”.
- Penktas žingsnis: Po 3-6 mėnesių pakartokite tyrimą ir patikrinkite, ar lygis normalizavosi.
Kūnas visada žinojo – mes tik pradedame klausytis
Mes gyvename tokiame pasaulyje, kur lengviau nusipirkti energetinį gėrimą nei išsiaiškinti, kodėl jaučiamės pavargę. Lengviau nusipirkti dar vieną šampūną nuo plaukų slinkimo nei padaryti kraujo tyrimą. Ir tai suprantama – gyvenimas greitas, gydytojo vizitas reikalauja laiko, o vaistinė – čia pat.
Bet kūnas yra labai nuoseklus. Jis nesiunčia signalų be priežasties. Tas nuovargis, tie skilinėjantys nagai, tas nakties mėšlungis – tai ne kaprizai ir ne „amžius”. Tai informacija. Ir ši informacija, tinkamai interpretuota, gali padėti jaustis tikrai geriau – ne tik „šiek tiek geriau”, o kardinaliai geriau.
Vitaminų trūkumas nėra gėda ir nėra nesveiko gyvenimo būdo požymis. Tai tiesiog realybė, su kuria susiduria daugybė žmonių – ypač tose šalyse, kur saulės mažai, žiemos ilgos, o tempas gyvenimo didelis. Svarbu tik tai – ar mes pastebime signalus, ar ignoruojame juos tol, kol jie tampa problemomis.
Pradėkite nuo paprasčiausio dalyko – atkreipkite dėmesį. Kaip jūs jaučiatės? Ne „normaliai”, ne „gerai”. O tikrai – kaip? Gal kūnas jau seniai bando jums kažką pasakyti, ir tik dabar yra laikas pagaliau išgirsti.
