Kodėl vanduo – tai geriausia treniruotės vieta?
Kai pradedi galvoti apie sportą, dažniausiai į galvą šauna bėgimas, sporto salė ar koks nors komandinis žaidimas. Bet yra vienas sportas, kuris nepastebimai veikia visą kūną, o kartu neperkrauna sąnarių – tai plaukimas. Vandenyje jaučiamės lengvesni, judame sklandžiau, o po treniruotės neturime to skausmo, kuris lydi intensyvias bėgimo ar jėgos treniruotes.
Plaukimas – tai ne tik vasaros pramoga ar būdas atsipalaiduoti karštą dieną. Tai pilnavertis sportas, kuris įtraukia beveik visus kūno raumenis, treniruoja širdį ir plaučius, o svarbiausia – daro tai labai švelniai. Vanduo sukuria unikalią aplinką, kurioje mūsų kūnas sveria maždaug dešimt kartų mažiau nei sausumoje. Tai reiškia, kad sąnariai, raumenys ir nugaros stuburas patiria minimalų krūvį, net kai intensyviai treniruojamės.
Žmonės, kurie kenčia nuo sąnarių skausmų, artrito ar turi nugaros problemų, dažnai išgirsta gydytojo rekomendaciją: „Pradėkite plaukti”. Ir tai nėra atsitiktinumas. Vanduo tampa natūraliu amortizatoriumi, kuris saugo mūsų kūną nuo smūgių ir staigių judesių, kurie būdingi daugeliui kitų sporto šakų.
Kaip vanduo veikia mūsų kūną?
Kai įžengiame į baseiną ar ežerą, iš karto pajuntame, kaip vanduo tarsi pakelia mus. Tai Archimedo dėsnio poveikis – vanduo stumia mūsų kūną į viršų jėga, lygia išstumto vandens svoriui. Dėl šios priežasties baseine sveriate apie 10 procentų savo įprasto svorio. Įsivaizduokite, ką tai reiškia jūsų keliams, klubams ir nugarai!
Bėgant asfaltu ar net bėgimo takelyje, kiekvienas žingsnis sukuria smūginę jėgą, kuri perduodama per pėdą, kelią, klubą ir nugarą. Šie smūgiai laikui bėgant kaupiasi ir gali sukelti įvairių problemų – nuo kelio skausmo iki nugaros traumų. O plaukiant? Jokių smūgių. Judėjimas yra sklandus, tolygus, be staigių krūvio pokyčių.
Be to, vanduo sukuria pasipriešinimą, kuris yra maždaug 12 kartų didesnis nei oro pasipriešinimas. Tai reiškia, kad kiekvienas judesys vandenyje reikalauja daugiau pastangų nei sausumoje, bet šios pastangos pasiskirsto tolygiai po visą kūną. Nereikia kelti sunkių svorių ar bėgti iki išsekimo – pakanka tiesiog plaukti savo tempu, ir raumenys dirbs.
Kas nutinka su sąnariais plaukiant?
Sąnariai – tai mūsų kūno „vyriai”, kurie leidžia judėti, lenkti, sukti ir atlikti visus kasdieninius veiksmus. Bet kaip ir bet kokie mechanizmai, jie gali susidėvėti, ypač jei juos nuolat perkrauname. Bėgimas, šuoliai, net ilgas vaikščiojimas gali būti sunkūs sąnariams, ypač jei turite antsvorio ar jau yra pradėję vystytis artrito požymiai.
Plaukimas šiuo atžvilgiu yra tikras išgelbėjimas. Vandenyje sąnariai juda visu savo amplitudės diapazonu, bet be to papildomo spaudimo, kurį sukuria gravitacija. Tai tarsi tepalas mechanizmui – sąnariai juda, gauna reikiamą krūvį, bet nesusidėvi taip greitai. Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys osteoartritu, po reguliarių plaukimo treniruočių jaučia mažesnį skausmą ir didesnį judrumą.
Dar vienas svarbus dalykas – vanduo padeda išlaikyti sąnarių lankstumą. Kai plaukiate, atliekate įvairius judesius: tiesiате rankas, lenkiate kojas, sukate kūną. Visa tai padeda išlaikyti sąnarius lankščius ir funkcionalius. O skirtingai nuo tempimo pratimų ant kilimėlio, vandenyje šie judesiai jaučiasi natūraliai ir maloniai.
Kokius raumenis treniruoja plaukimas?
Vienas didžiausių plaukimo privalumų – tai kompleksinis poveikis visam kūnui. Kai bėgate, daugiausia dirba kojų raumenys. Kai keliате svorius, galite sutelkti dėmesį į konkrečias raumenis grupes. Bet plaukimas? Jis įtraukia beveik viską vienu metu.
Rankos dirba kiekvienu mostelėjimu, pečių raumenys stumia vandenį, nugaros raumenys stabilizuoja kūną, pilvo raumenys padeda išlaikyti tiesią padėtį, o kojos spardo ir stumia jus į priekį. Net kaklo raumenys dirba, kai keičiate galvos padėtį kvėpuoti. Tai tikrai visapusiškas treniruotė.
Skirtingi plaukimo stiliai akcentuoja skirtingas kūno dalis. Krolis puikiai treniruoja pečių juostą ir rankas, plaukimas ant nugaros stiprina nugaros raumenis ir pagerina laikyseną, brosas labiau įtraukia kojas ir krūtinės raumenis, o drugelis (nors ir sunkiausias) puikiai stiprina visą kūno vidurį. Galite rinktis stilių pagal savo tikslus arba derinti kelis – taip treniruotė bus įvairesnė ir efektyvesnė.
Dar vienas svarbus momentas – raumenys stiprėja be didelio išsipūtimo. Plaukimas kuria lieknesnę, labiau apibrėžtą raumenų masę, o ne didelius „kalnus”. Jei norite atletiško, bet ne per daug masyvaus kūno – plaukimas yra puikus pasirinkimas.
Širdis ir plaučiai – kaip plaukimas veikia ištvermę?
Plaukimas priklauso aerobinių pratimų kategorijai, tai reiškia, kad jis puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliariai plaukdami stiprinate širdies raumenį, pagerinате kraujotaką ir sumažinate kraujospūdį. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie turi širdies ligų riziką arba nori jas išvengti.
Bet skirtingai nuo bėgimo ar dviračio, plaukimas turi unikalų poveikį kvėpavimo sistemai. Vandenyje kvėpuoti reikia mokėti – negalite tiesiog alsavoti kada norite. Turite koordinuoti kvėpavimą su judesiais, įkvėpti greitai ir efektyviai, iškvėpti į vandenį. Tai treniruoja plaučius ir didina jų talpą.
Žmonės, sergantys astma, dažnai randa plaukimą labai naudingu. Drėgna baseinų aplinka mažiau dirgina kvėpavimo takus nei sausa ar šalta oras lauke. Be to, horizontali padėtis vandenyje ir kontroliuojamas kvėpavimas padeda geriau valdyti astmos simptomus. Žinoma, prieš pradedant bet kokią treniruočių programą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju.
Dar vienas įdomus faktas – širdies ritmas vandenyje yra šiek tiek lėtesnis nei atliekant tokio pat intensyvumo pratimus sausumoje. Tai reiškia, kad galite treniruotis intensyviau, bet jausti mažesnį stresą širdžiai. Vanduo taip pat padeda reguliuoti kūno temperatūrą, todėl neperkaistate taip greitai kaip bėgant ar važiuojant dviračiu.
Ar plaukimas padeda numesti svorį?
Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų. Atsakymas – taip, bet su keliais niuansais. Plaukimas tikrai degina kalorijas, ir gana daug. Intensyvi valandos plaukimo treniruotė gali sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio, plaukimo stiliaus ir intensyvumo.
Tačiau yra viena smulkmena – po plaukimo dažnai labai norisi valgyti. Vanduo atvėsina kūną, ir organizmas gali reikalauti papildomo „kuro” atkurti energiją. Todėl svarbu kontroliuoti, ką valgote po treniruotės. Jei po kiekvieno plaukimo užkąsite pyragu ar sumuštiniais, svoris greičiausiai nekris.
Bet jei derinsite reguliarias plaukimo treniruotes su sveiku maistu, rezultatai tikrai bus. Be to, plaukimas padeda formuoti kūną – raumenys tampa tvirtesni, laikysena geresnė, kūnas – lieknesnis ir atletiškesnis. Net jei svarstyklės rodo tą patį skaičių, veidrodyje matysite skirtumą.
Dar vienas privalumas – galite plaukti ilgiau nei bėgti ar atlikti kitus intensyvius pratimus. Kadangi sąnariai neperkraunami, galite praleisti baseine ir valandą, ir daugiau, jei norite. Ilgesnės treniruotės reiškia daugiau sudegintu kalorijų ir geresnę ištvermę.
Kas turėtų rinktis plaukimą kaip pagrindinį sportą?
Atsakymas paprastas – beveik visi. Bet yra kelios grupės žmonių, kuriems plaukimas yra ypač naudingas ir rekomenduojamas.
Pirma, žmonės su sąnarių problemomis. Jei turite artritą, sąnarių uždegimą ar tiesiog jaučiate skausmą judant, plaukimas leis jums likti aktyviems be papildomo skausmo. Daugelis žmonių, kurie nebegali bėgioti ar žaisti teniso dėl kelių ar klubų problemų, randa plaukime puikią alternatyvą.
Antra, žmonės su nugaros problemomis. Nugaros skausmas yra viena dažniausių šiuolaikinių negalavimų. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, bloga laikysena, silpni raumenys – visa tai prisideda prie nugaros problemų. Plaukimas stiprina nugaros raumenis, pagerina laikyseną ir sumažina spaudimą stuburui.
Trečia, vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi sąnariai tampa jautresni, raumenys silpnesni, pusiausvyra prastesnė. Plaukimas leidžia išlaikyti fizinį aktyvumą be traumų rizikos. Be to, reguliarios treniruotės vandenyje padeda išlaikyti judrumą ir savarankiškumą ilgiau.
Ketvirta, nėščios moterys. Plaukimas yra vienas saugiausių sporto būdų nėštumo metu. Vanduo sumažina krūvį nugarai ir sąnariams, padeda kovoti su patinimu, gerina nuotaiką ir ruošia kūną gimdymui. Žinoma, visada reikia pasitarti su gydytoju prieš pradedant ar tęsiant treniruotes.
Penkta, žmonės, kurie nori pradėti sportuoti, bet turi antsvorio. Bėgimas ar intensyvios aerobikos gali būti per sunkios sąnariams, kai nešate papildomus kilogramus. Plaukimas leidžia pradėti treniruotis saugiai ir efektyviai, palaipsniui stiprinant kūną ir gerinant formą.
Praktiniai patarimai pradedantiesiems
Jei nusprendėte pradėti plaukti, štai keletas patarimų, kurie padės pradėti teisingai ir išvengti dažniausių klaidų.
Pirma, neskubėkite. Jei seniai neplaukėte arba tai darote pirmą kartą rimtai, pradėkite nuo trumpų seansų. Užtenka 15-20 minučių 2-3 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą. Vandenyje lengva pervertinti savo jėgas – jaučiatės lengvai ir sklandžiai, bet raumenys vis tiek dirba intensyviai.
Antra, išmokite teisingos technikos. Bloga technika gali sumažinti plaukimo naudą ir net sukelti traumų. Jei nežinote, kaip teisingai plaukti, apsvarstykite galimybę pasamdyti trenerį bent kelioms pamokoms. Teisingas rankų judesys, kūno padėtis ir kvėpavimas daro didžiulį skirtumą.
Trečia, įsigykite tinkamą įrangą. Geros plaukimo akinės apsaugos akis nuo chloro ir leis aiškiai matyti po vandeniu. Kepurė apsaugos plaukus ir sumažins pasipriešinimą. Jei plaukiate lauke, nepamirškite apsauginio kremo nuo saulės – vandenyje taip pat galima nudegti.
Ketvirta, šildykitės prieš įšokdami į vandenį. Kelios minutės lengvų tempimo pratimų paruoš raumenis darbui ir sumažins traumų riziką. Po plaukimo taip pat gerai šiek tiek ištempti raumenis.
Penkta, klausykite savo kūno. Jei jaučiate skausmą (ne įprastą raumenų nuovargį, bet aštrų skausmą), sustokite. Plaukimas turėtų būti malonus, o ne kankinantis. Jei kažkas skauda, galbūt reikia pataisyti techniką arba sumažinti intensyvumą.
Šešta, įvairinkite treniruotes. Neplaukite vis tuo pačiu stiliumi tuo pačiu tempu. Keiskite stilius, darykite intervalus (greitai-lėtai), naudokite įvairias priemones kaip lenteles ar plaukimo pelekai. Tai padės išvengti nuobodulio ir geriau treniruos skirtingas kūno dalis.
Kai vanduo tampa geriausiu draugu
Plaukimas – tai daugiau nei tiesiog sportas. Tai būdas pajusti savo kūną kitaip, būti sveikatesniam be skausmo ir traumų, kurios dažnai lydi kitus sporto būdus. Vanduo priima mus tokius, kokie esame – nesvarbu, ar sveriate 60, ar 100 kilogramų, ar jums 20, ar 70 metų. Jame visi esame lengvesni, lankstesni, laisvesni.
Galbūt pradėsite plaukti dėl sąnarių problemų ar gydytojo rekomendacijos. Galbūt tiesiog norite išbandyti kažką naujo. Bet greičiausiai pastebėsite, kad po kiekvienos treniruotės jaučiatės geriau – ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Vanduo nuramina, atpalaiduoja, leidžia atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių ir tiesiog būti čia ir dabar.
Nereikia siekti olimpinių rekordų ar plaukti kaip profesionalas. Užtenka reguliariai ateiti į baseiną, įšokti į vandenį ir judėti savo tempu. Jūsų sąnariai dėkos, širdis taps stipresnė, raumenys – tvirtesni, o jūs pajusite, kad sportas gali būti ne kančia, o tikras malonumas. Vanduo laukia – belieka tik nuspręsti ir pabandyti.
