Kodėl rudenį jaučiamės kitaip
Pastebėjai, kaip keičiantis sezonui keičiasi ir tavo savijauta? Vasarą buvai energingas, o dabar ryte sunkiai atsikeli, dienos metu jauti nuovargį, o vakare tik ir svajoji apie šiltą antklodę? Tai ne tavo vaizduotė – rudenį organizmas tikrai patiria didelių pokyčių. Mažėja saulės šviesos, keičiasi mūsų mitybos įpročiai, o kartu ir vitaminų bei mineralų kiekis, kurį gauname iš maisto.
Rudens laikotarpiu organizmas tarsi pereina į kitą režimą. Saulės spindulių mažėja, o kartu ir natūraliai gaminamo vitamino D kiekis. Šviežių vietinių daržovių ir vaisių pasirinkimas susiaurėja, nors turgavietėse dar galima rasti tikrų lobių. Bet svarbiausia – keičiasi mūsų poreikiai. Organizmas ruošiasi šaltajam sezonui, o tam reikia tam tikrų medžiagų.
Vitaminas D – rudens karalius
Jei turėčiau išskirti vieną vienintelį vitaminą, kurio tikrai trūksta rudenį, tai būtų vitaminas D. Lietuva geografiškai yra tokioje vietoje, kur nuo spalio iki kovo mėnesio saulės spinduliai tiesiog per silpni, kad mūsų oda galėtų gaminti pakankamai šio vitamino. Net jei išeitum į lauką kiekvieną dieną, to nepakaktų.
Vitaminas D yra ne tik apie kaulus, nors taip dažnai girdime. Jis dalyvauja imuninės sistemos veikloje, veikia nuotaiką, padeda organizmui kovoti su uždegimais. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių organizme pakanka vitamino D, rečiau serga peršalimo ligomis ir lengviau jas pergyvena. Tai ypač aktualu rudenį, kai prasideda peršalimų sezonas.
Kiek reikia? Suaugusiam žmogui rekomenduojama 2000-4000 TV per dieną. Iš maisto tiek negausi – net riebios žuvys, kurios laikomos geriausiu vitamino D šaltiniu, nesuteiks pakankamai. Todėl rudenį ir žiemą papildai yra ne prabanga, o būtinybė. Rinkis kokybišką vitaminą D3 formą, nes ji geriau įsisavinama nei D2.
C vitaminas – ne tik citrusai
Apie C vitaminą žinome nuo vaikystės. Mama liepė valgyti apelsinus, kai prasidėdavo slogos sezonas. Bet ar žinai, kad C vitaminas daro daug daugiau nei tik stiprina imunitetą? Jis dalyvauja kolageno gamyboje (svarbu odai, plaukams, nagams), padeda įsisavinti geležį, veikia kaip antioksidantas.
Rudenį C vitamino poreikis išauga. Organizmas aktyviau jį naudoja kovojant su virusais ir bakterijomis, kurių aplinkoje daugėja. Be to, stresas – o rudens depresija yra reali – taip pat didina C vitamino poreikį. Įdomu tai, kad rūkantieji žmonės sunaudoja C vitamino beveik dvigubai daugiau nei nerūkantys.
Kur jo ieškoti? Žinoma, citrusiniai vaisiai yra puikus šaltinis, bet ne vienintelis. Raudonieji pipirai turi net daugiau C vitamino nei apelsinai. Taip pat puikūs šaltiniai – kopūstai (ypač rauginti!), brokoliai, kalafiorai, špinatai. Lietuvoje augantys juodieji serbentai yra tikras C vitamino lobis, tad jei užsiruošei uogienės ar užšaldei uogų – puiku!
B grupės vitaminai energijai ir nuotaikai
Jei jauti, kad energijos trūksta, nuotaika svyruoja, o koncentracija ne tokia kaip vasarą – gali būti, kad stinga B grupės vitaminų. Šie vitaminai veikia kartu kaip komanda, todėl svarbu gauti visus, ne tik vieną ar du.
B1 (tiaminas) padeda organizmui paversti maistą energija. B6 dalyvauja serotonino – laimės hormono – gamyboje. B12 svarbus nervų sistemai ir kraujo ląstelėms. Folio rūgštis (B9) reikalinga ląstelių dalijmuisi ir DNR sintezei. Matai, kaip visa tai susiję? Trūkstant vieno, kenčia visa grandinė.
Rudenį B grupės vitaminų poreikis išauga dėl kelių priežasčių. Pirma, streso lygis paprastai padidėja – grįžtame į darbą po atostogų, prasideda intensyvus laikotarpis. Stresas išsekina B vitaminus. Antra, keičiasi mityba – mažiau šviežių produktų, daugiau termiškai apdorotų. Trečia, tamsa ir šaltis veikia nervų sistemą, kuriai B vitaminai ypač svarbūs.
Geri B grupės vitaminų šaltiniai – pilno grūdo produktai, mėsa (ypač kepenys), žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos. Vegetarams ir veganams ypač svarbu stebėti B12 lygį, nes šis vitaminas randamas tik gyvūniniuose produktuose.
Cinkas ir selenas imunitetui
Kalbant apie rudens imunitetą, negalima praleisti dviejų svarbių mineralų – cinko ir seleno. Jie nėra vitaminai, bet jų vaidmuo organizmui ne mažiau svarbus.
Cinkas dalyvauja daugiau nei 300 fermentų veikloje. Jis tiesiogiai veikia imuninių ląstelių veiklą, padeda organizmui atpažinti ir sunaikinti virusus bei bakterijas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių organizme pakanka cinko, serga trumpiau ir lengviau. Cinko trūkumas gali pasireikšti dažnais peršalimais, lėtu žaizdų gyjimu, plaukų slenkamuoju, odos problemomis.
Selenas veikia kaip galingas antioksidantas, saugo ląsteles nuo pažeidimų. Jis taip pat svarbus skydliaukės veiklai – o skydliaukė rudenį ir žiemą dirba intensyviau, padėdama organizmui prisitaikyti prie šalčio. Seleno trūkumas gali sukelti nuovargį, silpną imunitetą, net nuotaikos sutrikimus.
Cinko rasite mėsoje, jūros gėrybėse (ypač austriuose), sėklose (ypač moliūgų), riešutuose. Seleno geriausias šaltinis – Brazilijos riešutai. Pakanka suvalgyti 2-3 riešutus per dieną, kad gautum paros normą. Taip pat seleno yra žuvyje, kiaušiniuose, pilno grūdo produktuose.
Omega-3 riebalų rūgštys – daugiau nei širdžiai
Omega-3 techniškai nėra vitaminai, bet jų svarba rudenį tokia didelė, kad negaliu jų nepaminėti. Šios riebalų rūgštys veikia uždegimą, palaiko širdies sveikatą, bet svarbiausia rudenį – padeda išlaikyti gerą nuotaiką ir protinę sveikatą.
Tyrimai rodo ryšį tarp omega-3 trūkumo ir depresijos. EPA ir DHA – pagrindinės omega-3 rūgštys – yra būtinos smegenų veiklai. Jos padeda gaminti neurotransmiterius, kurie reguliuoja nuotaiką. Rudenį, kai šviesos mažėja ir daugelis jaučia nuotaikos pablogėjimą, omega-3 gali būti tikra išgelbėtoja.
Geriausias omega-3 šaltinis – riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Rekomenduojama valgyti žuvį bent 2-3 kartus per savaitę. Jei nevalgo žuvies, galima rinktis kokybišką žuvų taukų papildą. Augaliniai omega-3 šaltiniai (linų sėmenys, čia sėklos, graikiniai riešutai) taip pat naudingi, bet jie turi ALA formą, kurią organizmas turi paversti į EPA ir DHA, o šis procesas ne visada efektyvus.
Magnio reikšmė nervams ir miegui
Rudenį daugelis pradeda skundžiamės miega – arba sunku užmigti, arba miegas nekokybiškus, arba nuolat nori miegoti. Viena iš priežasčių gali būti magnio trūkumas. Šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant nervų sistemos veiklą ir melatonino – miego hormono – gamybą.
Magnio trūkumas gali pasireikšti ne tik miego problemomis, bet ir raumenų spazmai, nervingumu, nuovargiu, galvos skausmais. Rudenį magnio poreikis gali išaugti dėl padidėjusio streso lygio ir pasikeitusios mitybos.
Geri magnio šaltiniai – tamsiai žali lapiniai daržovės, riešutai ir sėklos, ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, tamsus šokoladas. Jei renkiesi magnio papildą, žinok, kad yra skirtingos formos. Magnio citratas ir glicinas įsisavinami geriau nei magnio oksidas. Magnio glicinas ypač tinka vakare, nes padeda atsipalaiduoti ir geriau užmigti.
Kaip subalansuoti visa tai praktiškai
Dabar, kai žinai, ko reikia, kyla klausimas – kaip visa tai suderinti gyvenime? Nebūtina ryjant dešimtis tablečių kasdien ar drastiškai keisti mitybą. Štai keletas praktinių patarimų, kaip pasirūpinti savimi rudenį.
Pradėk nuo pagrindų – mitybos. Stengiškis, kad tavo lėkštėje būtų įvairių spalvų daržovių. Kuo spalvingesnė lėkštė, tuo daugiau skirtingų vitaminų ir mineralų gauni. Rudenį puikiai tinka šilti troškiniai su įvairiomis daržovėmis, sriubos su ankštiniais augalais, keptos šakniavaisiai.
Dėl papildų – nebijok jų vartoti, jei reikia. Vitaminas D rudenį ir žiemą tikrai rekomenduotinas visiems Lietuvoje gyvenantiems žmonėms. Jei jauti nuolatinį nuovargį ar dažnai sergi, gali būti verta pasitikrinti vitamino D, B12, geležies, cinko lygius kraujyje. Tai padės suprasti, ko tikrai trūksta.
Rinkdamasis papildus, atkreipk dėmesį į kokybę. Pigūs sintetiniai vitaminai ne visada gerai įsisavinami. Ieškokite natūralių formų, skaityk sudėtį. Jei abejoji, pasikonsultuok su vaistininku ar mitybos specialistu.
Neužmiršk ir kitų svarbių dalykų – miego, fizinio aktyvumo, streso valdymo. Vitaminai nėra stebuklingas sprendimas, jei kitos gyvenimo sritys nesubalansuotos. Bet jie tikrai gali padėti organizmui geriau funkcionuoti ir lengviau prisitaikyti prie rudens iššūkių.
Dar vienas patarimas – klausyk savo kūno. Jei jauti, kad kažkas ne taip – nuolatinis nuovargis, dažni peršalimai, nuotaikos svyravimai, odos problemos – tai gali būti signalai, kad trūksta tam tikrų medžiagų. Neverta to ignoruoti, tikintis, kad „само пройдет”. Geriau pasitikrinti ir pasirūpinti savimi laiku.
Kai vitaminai tampa gyvenimo būdu, o ne prievole
Žinai, kas įdomiausia? Kai pradedi atkreipti dėmesį į tai, ką valgai ir kaip jaučiasi tavo organizmas, tai tampa ne našta, o įdomia kelione. Pradedi pastebėti ryšius – pavalgei riebios žuvies, kitą dieną geresnė nuotaika. Pradėjai gerti vitamino D, po kelių savaičių lengviau kelies rytais. Tai ne placebo efektas – tai tavo organizmas gauna tai, ko jam reikia.
Rudenį ypač svarbu būti draugišku sau. Nesikrimsk, jei kartais pamiršti išgerti vitaminą ar suvalgai ne pačią sveikiausią vakarienę. Svarbiausia – bendra kryptis, o ne tobulumas. Geriau reguliariai valgyti įvairų maistą ir vartoti kelis pagrindinius papildus, nei stressuoti dėl kiekvienos detalės.
Pasiruošimas rudeniui – tai investicija į save. Kai tavo organizmas turi pakankamai vitaminų ir mineralų, tu geriau jaučiesi fiziškai ir emociškai, lengviau susidoroji su stresu, rečiau sergi. O tai reiškia, kad gali mėgautis šiuo sezonu – rudens spalvomis, jaukiais vakarais namuose, šiltais gėrimais, gerų knygų skaitymu. Vietoj to, kad kentėtum nuo nuovargio ir nuolat sirgtum.
Taigi, nepamirsk pasirūpinti savimi šį rudenį. Tavo organizmas tau padėkos!
