Kodėl visi taip susirūpinę baltymais
Kai tik paminėjau draugams, kad ketinu sumažinti mėsos kiekį savo mityboje, pirmasis klausimas buvo: „O iš kur gausi baltymų?” Juokinga, bet niekas niekada neklausė, iš kur gaunu skaidulinių medžiagų ar vitamino C. Baltymai tapo tokiu mitybos kultu, kad žmonės dažnai net nežino, kiek jų iš tiesų reikia.
Realybė tokia – suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 0,8-1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei sveriate 70 kg, tai maždaug 56-70 gramų per dieną. Tai nėra kosminis skaičius, ir tikrai ne taip sunku jį pasiekti augaliniu maistu. Problema ta, kad daugelis žmonių vis dar mano, jog baltymai egzistuoja tik mėsoje, žuvyje ir kiaušiniuose.
Augaliniai baltymai ne tik egzistuoja – jų yra visur. Tiesiog reikia žinoti, kur žiūrėti ir kaip juos derinti. Be to, augaliniai baltymai dažnai ateina kartu su skaidulomis, antioksidantais ir kitais naudingais komponentais, kurių mėsoje tiesiog nėra.
Ankštiniai – tikri baltymų čempionai
Jei kalbėtume apie augalinių baltymų karalius, ankštiniai tikrai būtų ant sosto. Lęšiai, avinžirniai, pupelės, žirniai – visa ši šeima yra neįtikėtinai turtinga baltymais ir, kas svarbiausia, labai įvairi.
Lęšiai man asmeniškai tapo tikra atrada. Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 18 gramų baltymų – tai daugiau nei dideliame kiaušinyje! Plius, jie virsta greitai (raudonieji lęšiai – vos 15 minučių), nebrangūs ir neįtikėtinai universalūs. Galite juos dėti į sriubas, troškinti su daržovėmis, gaminti kotletus ar net pridėti į salotas.
Avinžirniai – kitas mano favoritas. Šimte gramų yra apie 19 gramų baltymų. Iš jų galima pasigaminti hummusą, kepti orkaitėje kaip traškų užkandį, pridėti į curry ar net sumalti į miltus falafaliui. Kartą išbandžiau avinžirnių vandenį (aquafaba) kaip kiaušinių baltymų pakaitalą – ir tai veikia! Galima plakti į putą tortams.
Juodosios pupelės, raudonosios pupelės, baltosios pupelės – kiekviena rūšis turi savo skonį ir tekstūrą. Viename puodelyje virtų juodųjų pupelių – apie 15 gramų baltymų. Meksikietiškame maiste jos neatsiejamos, bet puikiai tinka ir paprastam troškinukui su pomidorais ir prieskoniais.
Soja ir jos draugai – universalūs žaidėjai
Soja sulaukia daug prieštaringų nuomonių, bet faktai yra faktai – tai vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Ir ne, soja nepadarys jūsų hormonų chaoso, jei vartojate ją normaliais kiekiais. Šimtai tyrimų tai patvirtina.
Tofu – tai sojų pupelių „sūris”, kuris turi apie 10-15 gramų baltymų šimte gramų, priklausomai nuo kietumo. Daugelis sako, kad tofu neturi skonio, bet tai ir yra jo privalumas! Jis sugeria visus skonius, su kuriais jį ruošiate. Marinuotas ir iškeptas orkaitėje tofu yra fantastiškas – traškus išorėje, minkštas viduje.
Tempė – fermentuotas sojų produktas su riešutiniu skoniu ir tvirta tekstūra. Jame dar daugiau baltymų nei tofu – apie 19 gramų šimte gramų. Plius, fermentacija prideda probiotikų, kurie naudingi žarnynui. Tempė puikiai tinka kepti keptuvėje, marinuoti ar net tarkuoti į salotas.
Edamame – tai tiesiog nesubrendusios sojų pupelės. Viename puodelyje – apie 17 gramų baltymų. Jas galima pirkti šaldytas, pavirti druskytame vandenyje 5 minutes ir valgyti kaip užkandį. Idealus variantas, kai nori kažko sveiko ir sodinančio.
Sojų pienas taip pat verta paminėti – tai vienintelis augalinis pienas, kuris baltymų kiekiu prilygsta karvės pienui (apie 7-8 gramai puodelyje). Kiti augaliniai pieno gėrimai šiuo atžvilgiu gerokai atsilieka.
Grūdai ir pseudograūdai – ne tik angliavandeniai
Daugelis žmonių mano, kad grūdai – tai tik angliavandeniai, bet tai ne visai tiesa. Kai kurie grūdai ir ypač pseudograūdai yra gana turtingi baltymais.
Kvinoja – tai tikras superherojus tarp grūdų. Viename puodelyje virtų kvinojų – apie 8 gramai baltymų, ir tai vienas iš nedaugelio augalinių šaltinių, kuris turi visas devynias esminių aminorūgščių. Tai reiškia, kad jos baltymai yra „pilnaverčiai” – panašiai kaip gyvūniniuose produktuose. Kvinoja greitai verda, turi malonų riešutinį skonį ir tinka tiek sūriems, tiek saldiems patiekalams.
Grikiai – dar vienas pseudograūdas su pilnaverčiais baltymais. Šimte gramų grikių – apie 13 gramų baltymų. Grikių košė pusryčiams su vaisiais ir riešutais – puikus būdas pradėti dieną su gera baltyminių medžiagų doze.
Net paprastos avižinės dribsniai turi nemažai baltymų – apie 5 gramai puodelyje sausų dribsnių. Jei pridėsite riešutų sviesto ir sėklų, pusryčiai taps tikra baltymų bomba.
Rudieji ryžiai, speltos grūdai, bulguras – visi jie turi po 5-6 gramai baltymų puodelyje. Nors tai nėra didžiuliai kiekiai, bet kai derinate grūdus su ankštiniais ar riešutais, baltymai susisumoja labai gražiai.
Riešutai ir sėklos – maži, bet galingi
Riešutai ir sėklos – tai koncentruoti baltymų šaltiniai, kurie taip pat teikia sveikas riebalų rūgštis ir daugybę mikroelementų. Problema tik ta, kad jie labai kalorių, todėl reikia žiūrėti porcijų dydžių.
Migdolai turi apie 6 gramai baltymų saujelėje (28 gramai). Žemės riešutai – apie 7 gramai. Žemės riešutų sviestas ant viso grūdų duonos riekės – tai ne tik skanus, bet ir baltymingas užkandis. Tik žiūrėkite, kad sviestas būtų be pridėtinio cukraus ir hidrogenintų riebalų.
Graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos – visi jie turi panašų baltymų kiekį. Geriausias variantas – pirkti neskrudintus ir nesūdytus, tada patys galite kontroliuoti, ką prie jų pridėti.
Sėklos dažnai lieka neįvertintos, bet jos tikrai to nevertas. Moliūgų sėklos turi net 9 gramai baltymų saujelėje. Saulėgrąžų sėklos – apie 6 gramai. Kanapių sėklos – apie 10 gramų! Plius, kanapių sėklos turi visas esmines aminorūgštis.
Chia sėklos ir linų sėmenys taip pat turi baltymų (po 4-5 gramai dviejose valgomose šaukštuose), bet jų didžiausias privalumas – omega-3 riebalų rūgštys ir skaidulinės medžiagos. Pridėkite juos į kokteilius, jogurtą ar košę – ir gaunate papildomą maistinę vertę.
Daržovės – netikėti baltymų šaltiniai
Niekas nelaukia daug baltymų iš daržovių, bet kai kurios jų gali maloniai nustebinti. Žinoma, nepalyginsi su ankštiniais ar riešutais, bet kiekvienas gramas skaičiuojasi.
Brokoliai – viename puodelyje virtų brokolių yra apie 4 gramai baltymų. Plius, jie pilni vitamino C, K ir skaidulinių medžiagų. Briuselio kopūstai panašūs – apie 3 gramai baltymų puodelyje.
Špinatai ir kita lapinė žaluma taip pat prisideda. Viename puodelyje virtų špinatų – apie 5 gramai baltymų. Žinoma, niekas nevalgys tik špinatų, bet kai pridėsite juos į kokteilį, omletus ar troškinį, baltymai kaupiasi.
Žalieji žirneliai – tai iš tiesų ankštiniai, bet dažnai juos vartojame kaip daržovę. Puodelyje žaliųjų žirnelių – apie 8 gramai baltymų. Juos galima dėti į salotas, garnyrą ar net sumalti į kremines sriubas.
Kukurūzai turi apie 5 gramai baltymų puodelyje. Grybai, nors ir ne labai turtingi baltymais (2-3 gramai puodelyje), turi tą „umami” skonį, kuris primena mėsą, ir jie puikiai tinka kaip mėsos pakaitalas įvairiuose patiekaluose.
Kaip derinti, kad gautumėte pilnaverčius baltymus
Čia prasideda įdomiausia dalis. Gyvūniniai baltymai yra „pilnaverčiai” – jie turi visas devynias esmines aminorūgštis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Dauguma augalinių baltymų yra „nepilnaverčiai” – jiems trūksta vienos ar kelių aminorūgščių.
Bet štai gera žinia – jums nereikia gauti visų aminorūgščių kiekviename valgyme. Anksčiau manyta, kad reikia derinti baltymus tame pačiame patiekale (pvz., ryžius su pupelėmis), bet dabar žinome, kad pakanka įvairinti mityba per dieną. Jūsų organizmas sugeba „saugoti” aminorūgštis ir jas derinti.
Vis tiek, kai kurie deriniai yra klasika dėl priežasties – jie ne tik gerai skamba kartu, bet ir papildo vienas kitą:
– Grūdai + ankštiniai (ryžiai su lęšiais, pita su hummusu, tortilija su juodosiomis pupelėmis)
– Grūdai + riešutai/sėklos (avižinė košė su migdolais, duona su žemės riešutų sviestu)
– Ankštiniai + sėklos (lęšių salotos su saulėgrąžų sėklomis)
Paprasta taisyklė – kuo įvairesnė jūsų mityba, tuo mažiau reikia galvoti apie aminorūgščių derinimą. Valgykite įvairius ankštinius, grūdus, riešutus, sėklas ir daržoves – ir viskas susiklostys savaime.
Praktiniai patarimai kasdieniam gyvenimui
Teorija teorija, bet kaip tai pritaikyti realiame gyvenime? Štai keletas patarimų, kurie man padeda:
**Planavimas – pusė pergalės.** Viską virškite daugiau. Virtų lęšių ar avinžirnių galite laikyti šaldytuve 4-5 dienas. Tuomet juos galite greitai pridėti į bet kokį patiekalą. Netgi galite užšaldyti porcijomis.
**Turėkite atsarginį planą.** Mano spintelėje visada yra konservuotų avinžirnių, juodųjų pupelių ir lęšių. Taip, šviežiai virti geresni, bet konservuoti – tai greitas sprendimas, kai neturite laiko. Tik nuplaukite juos vandeniu, kad pašalintumėte perteklinę druską.
**Eksperimentuokite su prieskoniais.** Ankštiniai gali būti nuobodūs, jei juos tiesiog viriate vandenyje. Bet pridėkite kmynų, česnako, imbiero, kurkumos, pomidorų – ir tai tampa visai kitu patiekalu. Indiškas dal’as, meksikietiški chili, viduržiemio jūros salotos – visi šie patiekalai remiasi ankštiniais ir yra neįtikėtinai skanūs.
**Baltyminiai užkandžiai.** Laikykite po ranka riešutų, edamame, hummusą su daržovėmis. Kai ateina alkio priepuolis, lengva pasigriebti sausainių ar traškučių, bet turėdami paruoštų baltymingų užkandžių, išvengsite tuščių kalorijų.
**Kokteiliai – greitas sprendimas.** Augalinis baltymų milteliai (sojų, žirnių, ryžių) gali būti naudingi, ypač jei sportuojate ar tiesiog skubate. Pridėkite bananų, uogų, špinatų, riešutų sviesto – ir turite pilnavertį valgį.
**Skaitykite etiketes.** Kai perkate augalinius produktus – tofu, tempė, augalinį pieną – pažiūrėkite į baltymų kiekį. Jis gali labai skirtis priklausomai nuo gamintojo.
Kai viskas susidėlioja į vietą
Vegetariški baltymai nėra jokia misterija ar sudėtinga mokslo šaka. Tai tiesiog reikalauja šiek tiek žinių ir planavimo pradžioje. Po kurio laiko tai tampa antra prigimtimi – automatiškai žinote, kad lęšių sriuba su viso grūdų duona duos gerą baltymų dozę, arba kad kvinoja su kepintomis daržovėmis ir riešutais – tai pilnavertis maistingas valgis.
Svarbiausia suprasti, kad nereikia apsėsti baltymais. Jei valgote įvairų augalinį maistą ir gaunate pakankamai kalorijų, baltymų tikrai pakaks. Problema kyla tik tada, kai mityba yra monotoniška – pavyzdžiui, tik baltos duonos su margarinu ir obuoliai. Bet jei jūsų lėkštėje yra spalvų įvairovė – įvairūs grūdai, ankštiniai, daržovės, riešutai – tuomet viskas gerai.
Dar vienas aspektas, kurį pastebėjau – augalinis maistas dažnai yra pigesnis už mėsą. Lęšiai, pupelės, ryžiai, avižos – tai vieni pigiausių produktų parduotuvėje. Taigi vegetariška mityba gali būti ne tik sveika, bet ir ekonomiška. Žinoma, jei perkate tik ekologiškus superfood’us ir egzotiškus produktus, tai kita istorija, bet paprasti, tradiciniai augaliniai produktai tikrai neištuštins piniginės.
Galiausiai, augaliniai baltymai dažnai ateina su „bonusais” – skaidulomis, antioksidantais, vitaminais, mineralais. Mėsa teikia baltymus ir kai kuriuos mikroelementus, bet ji neturi skaidulų, o riebalų profilis ne visada optimalus. Augalinis maistas – tai visas paketas naudingų medžiagų.
Taigi, jei svarstote apie vegetarišką ar augalinę mitybą, nebijokite baltymų trūkumo. Šaltinių yra daugybė, jie įvairūs, skanūs ir prieinami. Reikia tik pradėti eksperimentuoti virtuvėje ir atrasti, kas jums patinka. Galbūt atrasit naujų mėgstamiausių patiekalų, apie kuriuos net negalvojote. O jūsų organizmas tikrai padėkos už įvairesnę ir maistingesnę mitybą.
