Kodėl mes vis dar sėdime kaip priklijuoti?
Žinot, kas įdomiausia? Mes visi puikiai žinome, kad sėdėti aštuonias valandas prie kompiuterio – tai tarsi lėtas savižudybės būdas. Bet vis tiek tai darome. Kasdien. Nugaros skausmas? Aha, turime. Įsitempę pečiai? Žinoma. Galvos skausmas nuo įtampos? Klasika. Ir vis tiek, kai kas nors pasiūlo atsistoti ir pasimankštinti, mes žiūrime į juos tarsi būtų pasiūlę nusiskusti plikais vidury darbo dienos.
Problema ta, kad mūsų kūnai tiesiog nebuvo sukurti sėdėti. Jie buvo sukurti judėti, medžioti, rinkti uogas, bėgti nuo plėšrūnų. O dabar didžiausias mūsų fizinis iššūkis – nueiti iki kavos aparato ir atgal. Ir štai čia prasideda visos bėdos. Raumenys sutrumpėja, stuburas įgauna keistų formų, o cirkuliacija tampa tokia lėta, kad galvotum, jog kraujas turi savo nuomonę apie tavo gyvenimo pasirinkimus.
Bet štai gera žinia – nereikia tapti joga gurumi ar sporto fanatiku, kad pakeistum situaciją. Pakanka penkių minučių. Taip, vos penkių. Per tą laiką net kavos aparatas nespės pasiilgti tavęs.
Ką tie penki minučiai iš tiesų daro?
Galvojat, kad penki minučiai – tai niekas? Na, pasakysiu jums – tai gali būti skirtumas tarp normalios nugaros ir nugaros, kuri jaučiasi tarsi būtų 90 metų senumo. Kai pakeli užpakalį nuo kėdės ir pradedi judėti, vyksta tikra magija.
Pirma, tavo kraujo apytaka pagaliau prisimena, kad ji turi darbą. Deguonis pradeda tekėti į smegenis, ir staiga tas Excel’io failas nebeatrodo kaip neįmanoma mįslė. Antra, raumenys, kurie jau buvo pradėję manyti, kad jų nauja nuolatinė būsena yra „sutrauktas ir įsitempęs”, gauna šansą atsipalaiduoti. Trečia, stuburas – tas vargšas, kuris visą dieną laiko tave, nors tu jį laikai kaip klausimo ženklas – pagaliau gauna šansą ištiesėti.
Ir dar vienas dalykas, apie kurį niekas nekalba – tai tavo psichologinė būsena. Kai sėdi valandų valandas, ne tik kūnas sustingsta. Sustingsta ir protas. Tie penki minučiai mankštos yra tarsi perkrovimas kompiuteriui. Grįžti atgal prie darbo su šviežia galva ir energija, o ne su jausmu, kad tavo smegenys virto želė.
Kaklo ir pečių zona – mūsų didžiausias priešas
Jei turėčiau lažintis, kur jūsų kūne dabar yra įtampa, statyčiau visus pinigus į kaklą ir pečius. Čia mes laikome visą stresą, visą įtampą, visus tuos nesiunčiamus el. laiškus savo bosui. Ir kai žiūri į ekraną, ypač kai tas ekranas yra nešiojamame kompiuteryje su ekranu, kuris per žemas, tavo kaklas tampa panašus į klaustuką.
Pradėkime nuo paprasčiausio dalyko – galvos sukiojimų. Ir ne, aš nekalbu apie tai, kai linguoji galvą iš nusivylimo dėl kolegų el. laiškų. Lėtai pasuk galvą į dešinę, kol pajusi lengvą tempimą. Palaikyk penkias sekundes. Tada į kairę. Tada palenk galvą į priekį, tarsi bandytum pasiekti smakru krūtinę. Jausti, kaip tempias kaklo galinė dalis? Puiku. Tai reiškia, kad ten yra raumenys, kuriuos reikia pažadinti.
Dabar pečiai. Pakelk juos iki ausų (taip, žinau, kad taip jie ir taip atrodo po sunkios dienos, bet dabar tai darome specialiai). Laikyk tris sekundes. Tada paleisk. Pajutai tą palengvėjimą? Pakartok penkis kartus. Po to padaryk pečių ratus – atgal, ne į priekį. Kodėl atgal? Nes visą dieną mes esame sulinkę į priekį, tai dabar reikia kompensuoti.
Dar vienas puikus pratimas – sujunk rankas už nugaros. Tiesiog sukabink pirštus už nugaros ir švelniai traukis. Krūtinės raumenys, kurie visą dieną buvo sutraukti, pagaliau gauna šansą ištįsti. O pečių mentės – tos dvi kaulo plokštės, kurios turėtų būti plokščios prieš tavo nugarą, bet dažniausiai yra kažkur prie ausų – grįžta į normalią poziciją.
Nugaros išgelbėjimas per pietų pertrauką
Jūsų nugarai reikia dėmesio. Ji nusipelnė. Ji laiko jus visą dieną, nors jūs ją laikote kaip bananas. Ir ne, brangus ergonominis krėslas nėra sprendimas – tai tik pleistras ant žaizdos, kurią mes patys sau darome.
Paprasčiausias ir efektyviausias dalykas – atsistok ir pasilenkis. Taip, tiesiog pasilenkis į priekį, leisk rankoms kabėti žemyn. Neturi siekti pirštais žemės – tai ne olimpiada. Tiesiog leisk gravitacijai padaryti savo darbą. Pajusi, kaip tempias visa nugaros galinė dalis, nuo kulnų iki kaklo. Laikyk 20-30 sekundžių, kvėpuok ramiai.
Dabar priešingai – nugaros išlenkimas. Padėk rankas ant juosmens ir švelniai pasilenkis atgal. Ne per daug – nereikia tapti akrobatu. Tiesiog tiek, kad pajustum lengvą tempimą priekinėje dalyje. Tai kompensuoja visą tą sulinkimą į priekį, kurį darome prie kompiuterio.
Dar vienas genialus dalykas – stuburo sukimai. Sėdėk ant kėdės, kojas laikyk ant žemės. Sukis liemeniu į dešinę, rankomis laikykis už kėdės atlošo. Laikyk 15 sekundžių. Tada į kairę. Tai tarsi išgręžti stuburą, tik švelniai ir be skausmo. Tarpslanksteliniai diskai tau padėkos.
Kojos – pamirštoji kūno dalis
Visi kalba apie nugarą, pečius, kaklą. Bet kas prisimena kojas? Jos ten, apačioje, po stalu, kartais susipainiojusios keistose pozicijose, kartais užmestos viena ant kitos, kartais tiesiog užmirštos. O jos turi atlaikyti tave visą dieną, kai pagaliau atsistoji.
Paprasčiausias dalykas – atsistok ir pakilk ant pirštų galiukų. Dešimt kartų. Tai ne tik blauzdų raumenims, bet ir cirkuliacijai. Kraujas, kuris buvo apsisprendęs įsikurti tavo pėdose, pagaliau grįžta į apytaką.
Dabar prisitraukimai. Stovėdamas ant vienos kojos, pritraukk kitą kelį prie krūtinės. Laikyk 15 sekundžių. Tai ne tik pusiausvyrai, bet ir klubų lankstumui. Klubai – tai sąnarys, kuris labiausiai kenčia nuo sėdėjimo. Jie tampa kieti, nejudrūs, ir paskui stebiesi, kodėl negali normaliai pasivaikščioti.
Ir dar vienas dalykas – ištiestiniai. Atsistok, pastatyk vieną koją prieš save ant kulno, pirštus pakelk į viršų. Pasilenkis prie jos, laikydamas nugarą tiesią. Pajusi, kaip tempias kojos galinė dalis? Puiku. Tai tie raumenys, kurie turėtų būti ilgi ir elastingi, bet nuo sėdėjimo tampa trumpi ir kieti.
Akių mankšta – nes jos irgi dirba
Žinot, kas įdomu? Mes galvojame apie raumenų mankštą, bet užmirštame, kad akys irgi turi raumenis. Ir tie raumenys dirba viršvalandžius, kai žiūri į ekraną. Jie įsitempia, pavargsta, ir paskui gauni galvos skausmą, kurio priežasties net nesuprati.
20-20-20 taisyklė – kas 20 minučių, žiūrėk į kažką, kas yra 20 pėdų (apie 6 metrus) atstumu, 20 sekundžių. Tai leidžia akių raumenims atsipalaiduoti. Jie visą laiką buvo sufokusuoti į artimą objektą, dabar gauna šansą pailsėti.
Dar vienas dalykas – akių judesiai. Nežiūrėdamas į ekraną, pajudink akis į viršų, žemyn, į šonus, ratu. Tai tarsi mankšta akių raumenims. Skamba keistai, bet veikia.
Ir nepamirškite mirksėti. Taip, tai skamba juokingai, bet kai žiūrime į ekraną, mirksime perpus rečiau. O tai reiškia, kad akys džiūsta, dirginasi, ir paskui jos raudonos kaip triušio.
Kvėpavimas – paprasčiausias ir labiausiai ignoruojamas dalykas
Kai esi įsitempęs, kai skubi, kai stresui, tavo kvėpavimas tampa seklus. Krūtinės kvėpavimas, ne pilvo. Ir tai reiškia, kad gauni tik pusę deguonies, kurį galėtum gauti. Smegenys dirba prasčiau, energijos mažiau, nuotaika blogesnė.
Pamėgink tai: padėk vieną ranką ant pilvo, kitą ant krūtinės. Įkvėpk per nosį, stenkis, kad kiltelėtų ranka ant pilvo, ne ant krūtinės. Laikyk tris sekundes. Iškvėpk per burną, lėtai. Pakartok penkis kartus.
Tai ne tik deguoniui. Tai ir nervų sistemai. Gilus kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą – tą dalį, kuri sako „atsipalaiduok, viskas gerai”. O mes dažniausiai gyvename simpatinėje nervų sistemoje – „bėk arba kovok” režime, net kai didžiausias pavojus yra terminas, kuris artėja.
Kaip tai įtraukti į rutiną ir nepasijusti keistai
Gerai, dabar žinote, ką daryti. Bet kaip tai padaryti, kad neatrodytumėte kaip keistuolis, kuris darbo metu daro jogą? Ir kaip nepamirši to padaryti, kai esi įsitraukęs į darbą?
Pirma – nustatyk priminimus. Telefonas, kompiuteris, kas tau patinka. Kas valandą ar pusantros – priminimas pasimankštinti. Pradžioje tai atrodys kaip trukdymas, bet po savaitės tai taps įpročiu.
Antra – sujunk su kažkuo, ką jau darai. Eini kavos? Pakeliui padaryk keletą pratimų. Laukia, kol užsikrauna programa? Padaryk pečių ratus. Kalbi telefonu? Atsistok ir vaikštyk. Nereikia specialiai skirti laiko – integruok į tai, ką jau darai.
Trečia – rask bendraminčių. Jei visas biuras kartu daro pertrauką mankštai, tai nebeatrodo keista. Tai atrodo kaip normalu. Gal net pradėkite tradiciją – 15 val. visi atsistoja ir pasitempią. Kolektyvinis keistumas yra mažiau keistas.
Ir nepamirškite – nereikia daryti visko iš karto. Pradėkite nuo vieno ar dviejų pratimų. Kai tai taps įpročiu, pridėkite daugiau. Geriau daryti mažai, bet nuosekliai, nei planuoti didelę programą ir po dienos ją mesti.
Kai penki minučiai tampa gyvenimo būdu
Štai ko niekas tau nepasakys apie tą mankštą darbo vietoje – tai ne apie tuos penkis minučius. Tai apie tai, kad pradedi kitaip galvoti apie savo kūną. Pradedi jį girdėti. Pradedi pastebėti, kada pečiai kyla prie ausų, kada nugaros apačia pradeda skaudėti, kada akys pavargsta.
Ir kai pradedi tai pastebėti, pradedi ir reaguoti. Ne po savaitės, kai jau skauda taip, kad negalima pajudėti, o iš karto. Tai tampa savęs priežiūra, ne skausmo valdymas. Ir skirtumas yra milžiniškas.
Be to, tie penki minučiai – tai investicija. Investicija į tai, kad galėtum normaliai judėti, kai tau bus 50, 60, 70 metų. Kad neturėtum chroninio skausmo. Kad nebūtum priklausomas nuo skausmą malšinančių tablečių. Penkios minutės dabar už dešimtmečius normalaus gyvenimo vėliau – atrodo kaip geras sandoris, ar ne?
Taigi pradėkite šiandien. Ne rytoj, ne pirmadienį, ne po atostogų. Dabar. Atsistokite, ištiesinkite rankas, padarykite keletą gilių įkvėpimų. Jūsų kūnas jau dėkoja. O jūsų ateities aš dėkos dar labiau.
