Kodėl nugaros skausmas prie kompiuterio – ne tik senyvo amžiaus problema
Jei dirbate prie kompiuterio ir jūsų nugara neretai primena apie save – nesate vienas. Statistika šiuo atveju gana niūri: apie 80% žmonių bent kartą gyvenime patiria reikšmingą nugaros skausmą, o tie, kurie dirba sėdimą darbą, šį skaičių pasiekia gerokai greičiau nei kiti. Ir ne, tai nėra tik vyresnio amžiaus žmonių problema. Dvidešimtmečiai programuotojai, trisdešimtmetės buhalterės, keturiasdešimtmečiai vadybininkai – visi jie puikiai žino tą specifinį pojūtį, kai po kelių valandų prie monitoriaus atrodo, kad kažkas įsukė varžtą tiesiai į juosmens sritį.
Problema yra ne tik ta, kad sėdime – problema yra ta, kaip sėdime ir kiek laiko be pertraukos tai darome. Žmogaus kūnas tiesiog nėra sukurtas aštuonias ar dešimt valandų išbūti toje pačioje pozoje. Stuburas, raumenys, sąnariai – visa tai reikalauja judėjimo, kraujotakos, kintančios apkrovos. Kai to nėra, kūnas pradeda protestuoti. Ir tas protestas dažniausiai prasideda būtent nuo nugaros.
Gera žinia ta, kad situaciją galima iš esmės pagerinti gana paprastomis priemonėmis. Viena iš efektyviausių – trumpi, bet reguliarūs pratimai kas valandą. Ne valandos treniruotė po darbo (nors ir ji naudinga), o kelios minutės judėjimo tiesiai darbo vietoje. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl tai veikia, ir pateiksime 10 konkrečių pratimų, kuriuos galite atlikti net neatsitraukdami nuo darbalaukio.
Kas iš tikrųjų vyksta su nugara, kai sėdite
Prieš einant prie pratimų, verta suprasti mechaniką. Kai sėdite, ypač jei šiek tiek palinkote į priekį – o taip daro beveik visi, žiūrėdami į ekraną – tarpslanksteliniai diskai gauna nevienodą spaudimą. Priekinė disko dalis yra suspaudžiama, o užpakalinė – ištempima. Ilgainiui tai gali sukelti diskų išsikišimą arba net išvaržą.
Be to, kai sėdite, nugaros tiesiamieji raumenys nuolat dirba, kad išlaikytų kūno padėtį. Tai nėra intensyvus darbas, bet tai yra nuolatinis darbas. Raumenys pavargsta, ima spazmuoti, ir štai – turite tą gerai pažįstamą įtampą tarp menčių arba skausmą juosmens srityje.
Kaklo ir pečių raumenys kenčia dėl panašių priežasčių. Galva sveria apie 4-5 kilogramus. Kai ji yra tiesiai virš stuburo – viskas gerai. Bet kai ji palinksta į priekį vos 15 laipsnių – kaklo raumenims tenka laikyti ekvivalentą apie 12 kilogramų. Palinkus 45 laipsniais – jau apie 22 kilogramus. Tai yra milžiniška apkrova, ir ji kaupiasi valanda po valandos.
Dar vienas dalykas, apie kurį retai kalbama – klubų lanksčiamieji raumenys. Kai sėdite, jie yra sutrumpėję, suspausti. Ilgainiui jie tiesiog „užsirakina” šioje pozicijoje ir pradeda traukti dubenį į priekį, o tai savo ruožtu sukelia padidėjusį lordozę ir – vėl – nugaros skausmą. Taigi nugaros skausmas dažnai prasideda ne nuo nugaros, o nuo priekio.
Kaip organizuoti pertraukėles, kad iš tikrųjų jas darytumėte
Teoriškai visi žino, kad reikia daryti pertraukėles. Praktiškai – kas valandą pažiūri į laikrodį, pamato, kad „dar tik” praėjo 45 minutės, ir grįžta prie darbo. Tada žiūri vėl – jau praėjo pusantros valandos. Taip veikia koncentracija ir srauto būsena, ir tai nėra blogai, bet kūnui tai nėra labai gera.
Keletas praktinių sprendimų, kurie iš tikrųjų veikia:
- Laikmatis telefone arba kompiuteryje. Nustatykite jį kas 50-60 minučių. Kai suskamba – tai ne pasiūlymas, tai signalas. Atsistokite ir darykite pratimus.
- Programėlės. Yra nemažai programėlių, skirtų būtent šiam tikslui – jos primena apie pertraukėles ir kartais net rodo, kokius pratimus atlikti. „Stretchly”, „Time Out” (Mac), „Workrave” – visos jos atlieka šią funkciją.
- Susiekite su kitu veiksmu. Jei reguliariai geriate kavą ar arbatą, padarykite taisyklę: kiekvieną kartą, kai einate prie kavos aparato, prieš tai atliekate bent 2-3 pratimus. Tai vadinama „įpročių susietu” metodu ir jis veikia geriau nei gryna valia.
- Darbas su kolegomis. Jei dirbate biure, susitarkite su kolegomis daryti pertraukėles kartu. Socialinis aspektas labai padeda – sunkiau ignoruoti signalą, kai šalia kažkas jau atsistojo ir tempias.
Svarbu suprasti: net 3-5 minutės kas valandą yra nepalyginamai geriau nei nieko. Nereikia kiekvieną kartą atlikti visų 10 pratimų – galite rotuoti, kiekvieną valandą pasirinkdami 3-4 skirtingus. Svarbiausia – reguliarumas.
10 pratimų, kuriuos galite atlikti darbo vietoje
Štai konkretus sąrašas pratimų, kuriuos galima atlikti tiesiai prie darbalaukio. Jie nesukels prakaito, nereikalauja persirengimo ir užima minimaliai laiko. Kiekvienas pratimas aprašytas su tiksliu atlikimo būdu, nes „tempkite kaklą” be papildomo paaiškinimo – tai ne instrukcija.
1. Kaklo tempimas į šonus
Atsisėskite tiesiai arba atsistokite. Lėtai palenkite galvą į dešinę, lyg bandytumėte dešiniu ausies galiuku paliesti petį (bet pečio nekeldami). Pajutę tempimą kairėje kaklo pusėje, palaikykite 20-30 sekundžių. Tada pakartokite į kitą pusę. Galite lengvai prisidėti ranka ant galvos – ne traukti, o tiesiog pridėti šiek tiek svorio. Atlikite 2-3 kartus į kiekvieną pusę.
2. Pečių sukimas
Atsistokite arba sėdėkite tiesiai. Sukite pečius lėtais, dideliais ratais – pirmiausia į priekį 10 kartų, tada atgal 10 kartų. Judėjimas turi būti tikrai didelis – pečiai kyla aukštyn, traukiasi atgal, leidžiasi žemyn. Tai atpalaiduoja trapecijos raumenį, kuris dažniausiai būna įsitempęs po ilgo sėdėjimo.
3. Krūtinės atsivėrimas
Atsistokite. Sudėkite rankas už nugaros, susikabinkite pirštus. Ištiesinkite rankas ir lėtai traukite jas žemyn ir atgal, tuo pačiu metu keliodami krūtinę aukštyn ir į priekį. Turėtumėte pajusti tempimą krūtinės srityje ir priekinėje pečių dalyje. Palaikykite 20-30 sekundžių. Tai puikiai kompensuoja tą „sulenktą” pozą, kurioje praleidžiame didžiąją darbo dienos dalį.
4. Sėdimas stuburo sukimas
Sėdėkite tiesiai kėdėje, pėdos ant grindų. Padėkite dešinę ranką ant kairės kelio, o kairę ranką – ant kėdės atlošo arba tiesiog už savęs. Lėtai sukitės į kairę, žiūrėdami per kairį petį. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite į kitą pusę. Svarbu: sukimasis turi vykti iš stuburo, ne tik iš kaklo. Juosmuo, krūtinė, kaklas – visa tai sukasi palaipsniui.
5. Juosmens tempimas sėdint
Sėdėkite kėdėje. Užmeskite dešinę koją ant kairės kelio (kaip sėdi kai kurie vyrai). Lėtai palinkite kūną į priekį, išlaikydami tiesią nugarą – ne sulenktą, o būtent tiesią, tiesiog palinkusią į priekį. Turėtumėte pajusti tempimą dešinėje sėdmens srityje. Tai tempimas kriaušiniam raumeniui, kuris labai dažnai būna įsitempęs ir gali net sukelti išiaso tipo skausmą. Palaikykite 30 sekundžių, tada keiskite kojas.
6. Stovimas šoninis tempimas
Atsistokite. Iškėlę dešinę ranką aukštyn, lėtai palinkite kūną į kairę. Kairė ranka gali kaboti laisvai arba remtis į šlaunį. Turėtumėte pajusti tempimą dešinėje šono pusėje – nuo šlaunies iki pažasties. Palaikykite 20-30 sekundžių. Tai tempimas šoninių liemens raumenų, kurie taip pat kenčia nuo ilgo sėdėjimo.
7. Kaklo sukimas
Lėtai sukite galvą į dešinę, kol smakras beveik pasiekia petį. Palaikykite 5 sekundes. Grąžinkite į centrą. Tada į kairę. Pakartokite 5 kartus į kiekvieną pusę. Svarbu: judėkite lėtai ir kontroliuotai. Jokių staigių judesių, jokio „spragtelėjimo”. Jei jaučiate skausmą – sustokite.
8. Sėdmenų spaudimas
Šis pratimas gali atrodyti keistai, bet jis labai efektyvus. Tiesiog sėdėdami kėdėje, stipriai suspauskite sėdmenis ir palaikykite 5-10 sekundžių, tada atpalaiduokite. Pakartokite 10-15 kartų. Tai aktyvuoja sėdmenų raumenis, kurie po ilgo sėdėjimo tampa „užmigę” – neurologiškai jie tiesiog nustoja normaliai funkcionuoti, ir tai yra viena iš nugaros skausmo priežasčių.
9. Pečių mentės sutraukimas
Sėdėkite arba stovėkite tiesiai. Sutraukite menteles viena link kitos, lyg bandytumėte tarp jų suspausti pieštuką. Palaikykite 5 sekundes, tada atpalaiduokite. Pakartokite 15-20 kartų. Tai stiprina romboidus – raumenis tarp mentelių, kurie dažniausiai būna silpni ir ištempti pas žmones, dirbančius prie kompiuterio.
10. Atsistojimas ir sėdimasis be rankų
Paprasčiausias, bet vienas efektyviausių pratimų. Atsistokite nuo kėdės nenaudodami rankų – tik kojų jėga. Tada atsisėskite atgal, taip pat kontroliuotai, nenaudodami rankų. Pakartokite 10-15 kartų. Tai aktyvuoja keturgalvius raumenis, sėdmenis, aktyvuoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei iš pradžių sunku – galite lengvai remtis rankomis, bet stenkitės palaipsniui mažinti pagalbą.
Ergonomika: ką reikia sutvarkyti, kol dar nepradėjo skaudėti
Pratimai yra puiku, bet jei darbo vieta yra ergonomiškai netinkama, jūs tiesiog kovojate su pasekmėmis, o ne su priežastimi. Keletas dalykų, kuriuos verta patikrinti:
Monitoriaus aukštis. Ekrano viršus turėtų būti maždaug akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Jei nuolat žiūrite žemyn – kaklas kenčia. Jei aukštyn – taip pat. Paprastas sprendimas: padėkite monitorių ant kelių knygų arba nusipirkite reguliuojamą stovelį.
Klaviatūros ir pelės padėtis. Alkūnės turėtų būti maždaug 90 laipsnių kampu, riešai – tiesūs, ne sulenkti aukštyn ar žemyn. Jei dirbate nešiojamuoju kompiuteriu visą dieną – tai beveik neįmanoma pasiekti be papildomos klaviatūros ir pelės. Nešiojamojo kompiuterio klaviatūra yra puiki kelionėms, bet ne aštuonių valandų darbui.
Kėdės aukštis. Pėdos turėtų stovėti ant grindų (ne kaboti ore, ne būti sulenktomis po kėde). Šlaunys – maždaug lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau kelio lygio. Jei kėdė per aukšta – naudokite pakojį.
Atstumo iki ekrano. Optimalus atstumas – apie 50-70 centimetrų. Jei nuolat tiesiate kaklą į priekį, kad geriau matytumėte – arba padidinkite šriftą, arba priartinkite monitorių.
Stovimas stalas – tai atskira tema, kuri sulaukia vis daugiau dėmesio. Jis tikrai gali padėti, bet tik jei naudojamas teisingai: kaitaliojant sėdėjimą ir stovėjimą, o ne stovint visą dieną (tai irgi nėra gerai nugarai). Jei turite galimybę – verta investuoti.
Kada pratimai nebepadeda ir reikia kreiptis į specialistą
Reikia būti sąžiningais: pratimai ir ergonomika yra puiki prevencija ir padeda esant lengvam ar vidutiniam diskomfortui. Bet yra situacijų, kai reikia kreiptis į gydytoją ar fizioterapeutą, o ne bandyti viską išspręsti patiems.
Kreipkitės į specialistą, jei:
- Skausmas spinduliuoja į koją, ypač žemiau kelio – tai gali būti išvaržos požymis
- Jaučiate tirpimą arba dilgčiojimą rankose ar kojose
- Skausmas yra stiprus ir neatslūgsta po kelių dienų poilsio
- Skausmas atsiranda naktį ir trukdo miegoti
- Pastebite raumenų silpnumą kojose ar rankose
- Skausmas atsirado po traumos ar kritimo
Fizioterapeutas gali įvertinti jūsų specifinę situaciją ir parinkti individualizuotą pratimų programą. Tai yra nepalyginamai efektyviau nei bendrieji patarimai iš interneto (įskaitant šį straipsnį). Bendrieji patarimai yra geras pradžios taškas, bet jei problema rimtesnė – reikia individualaus požiūrio.
Taip pat verta žinoti apie kineziterapiją – tai ne tik masažas (nors ir jis gali padėti), bet ir aktyvus darbas su specialistu, kuris moko teisingų judesių modelių, stiprina silpnus raumenis ir tempia įsitempusius. Kelios kineziterapijos sesijos gali duoti daugiau naudos nei mėnesiai savarankiško bandymų ir klaidų.
Kai nugara pagaliau atsipūs – ir jūs kartu su ja
Nugaros skausmo prevencija prie kompiuterio – tai ne vienkartinis projektas, o gyvenimo būdo dalis. Tai skamba truputį banaliai, bet tai tiesa. Negalima savaitę daryti pratimų, tada mėnesį jų nedaryti ir tikėtis ilgalaikių rezultatų.
Geriausia strategija yra ta, kuri yra pakankamai paprasta, kad ją iš tikrųjų vykdytumėte. Todėl nepradėkite nuo ambicingo plano daryti visus 10 pratimų kas valandą tiksliai. Pradėkite nuo to, kad nustatote laikmatį kas valandą ir atsistojate. Tiesiog atsistojate. Tada, po savaitės, pridėkite vieną ar du pratimus. Tada dar kelis. Palaipsniui tai taps įpročiu, ir jums nereikės apie tai galvoti – kūnas pats pradės reikalauti tų pertraukėlių.
Dar vienas dalykas, kurį verta prisiminti: judėjimas po darbo taip pat svarbus. Pasivaikščiojimas, plaukimas, joga, pilatesas – visa tai papildo darbo dienos mikro-pertraukėles. Kūnas, kuris yra aktyvus laisvalaikiu, geriau toleruoja sėdimą darbą. Tai nereiškia, kad turite tapti sportininku – 30 minučių ėjimo per dieną jau daro reikšmingą skirtumą.
Galiausiai – klausykite savo kūno. Jei nugara pradeda signalizuoti, tai yra informacija, o ne nepatogumas, kurį reikia ignoruoti. Kuo anksčiau reaguosite, tuo lengviau bus situaciją ištaisyti. Laukimas, kol skausmas taps nepakeliamas, yra pati blogiausia strategija – ir, deja, pati populiariausia.
Taigi – nustatykite laikmatį, atsistokite, pasitemkite. Jūsų nugara jums padėkos. Ir greičiausiai jūsų koncentracija bei produktyvumas irgi – trumpos pertraukėlės, kaip rodo tyrimai, ne tik netrukdo darbui, bet dažnai jį pagerina. Tai vienas iš tų retų atvejų, kai tai, kas naudinga sveikatai, yra naudinga ir darbui. Tokiomis progomis reikia naudotis.
