Kodėl dauguma tikslų lieka tik popieriuje
Sausio pradžioje socialiniai tinklai užsipildo nuotraukomis su užrašytais tikslais, motyvuojančiomis citatomis ir pažadais sau. Vasario viduryje – tyla. Statistika negailestinga: tyrimai rodo, kad apie 80% Naujųjų metų rezoliucijų žlunga iki vasario pabaigos. Bet tai nereiškia, kad žmonės yra tingūs ar silpnavaliai. Problema kur kas gilesnė – mes tiesiog niekas nemoko, kaip tikslai iš tiesų veikia.
Galvokite apie tikslą kaip apie kelionę į niekada nebuvusią vietą. Galite turėti žemėlapį, galite žinoti kryptį, bet jei nežinote, kaip veikia jūsų automobilis, kaip planuoti sustojimus, kaip elgtis, kai kelyje atsiranda kliūčių – tikimybė pasiklysti yra labai didelė. Tikslų nustatymas be strategijos yra lygiai tas pats.
Šiame straipsnyje nekalbėsime apie magiškas formules ar „penkis žingsnius į sėkmę”. Kalbėsime apie tai, kas iš tiesų veikia – psichologiją, praktiką ir keletą metodų, kuriuos galite pritaikyti jau šiandien.
Svajonė versus tikslas – ar tai tas pats?
Čia dažnai kyla painiava. Svajonė ir tikslas – tai du skirtingi dalykai, ir suprasti šį skirtumą yra pirmasis žingsnis link realių rezultatų.
Svajonė – tai emocinis vaizdas to, ko norite. Ji gali būti miglota, neracionali, net šiek tiek utopinė. „Noriu gyventi prie jūros ir dirbti iš namų” – tai svajonė. Ji jus įkvepia, suteikia kryptį, bet pati savaime nieko nepadaro.
Tikslas – tai svajonės vertimas į konkrečią, veiksmais paremtą realybę. „Per dvejus metus sukurti nuotolinę karjerą, kuri leistų man uždirbt bent 2000 eurų per mėnesį, ir persikraustyti į Palangą” – tai jau tikslas. Jis turi laiką, skaičius, veiksmų planą.
Problema ta, kad daugelis žmonių sustoja ties svajone ir laukia, kol ji „išsipildys”. Arba, priešingai, nustato tokius techninius tikslus, kad visiškai praranda emocinį ryšį su jais ir greitai praranda motyvaciją. Geriausias variantas – kai svajonė ir tikslas dirba kartu. Svajonė suteikia „kodėl”, tikslas suteikia „kaip”.
Praktinis patarimas: prieš rašydami bet kokį tikslą, paklauskite savęs – ar tai mano svajonė, ar kažkieno kito lūkesčiai? Tėvų, partnerio, visuomenės? Tikslai, kurie nėra jūsų, beveik visada žlunga, nes motyvacija juos pasiekti yra išorinė, o ne vidinė.
SMART metodas – gerai, bet nepakankama
Jei kada nors domėjotės tikslų nustatymu, tikriausiai girdėjote apie SMART metodą. Specifinis, Išmatuojamas, Pasiekiamas, Realus, Apibrėžtas laike. Tai puikus pagrindas, bet daugelis žmonių jį naudoja mechaniškai ir tada stebisi, kodėl vis tiek nieko nevyksta.
SMART metodas padeda suformuluoti tikslą, bet nepadeda jo pasiekti. Tai tarsi turėti receptą, bet neturėti ingredientų. Todėl prie SMART verta pridėti keletą papildomų elementų:
- Emocinė svarba – kodėl šis tikslas jums asmeniškai svarbus? Ne „nes reikia” ar „nes taip sako visi”, o iš tiesų – kas pasikeis jūsų gyvenime, kai jį pasieksite?
- Kliūčių anticipacija – kokie bus sunkiausi momentai? Kas gali sutrukdyti? Jei negalvojate apie tai iš anksto, pirmoji kliūtis atrodys kaip ženklas, kad reikia mesti.
- Palaikymo sistema – kas jus palaikys? Ar yra žmonių, kurie žino apie jūsų tikslą ir gali padėti?
Pavyzdžiui, vietoj „Noriu numesti 10 kg” – SMART versija būtų „Per 6 mėnesius numesti 10 kg, sportuojant 3 kartus per savaitę ir laikantis 1800 kalorijų dienos normos”. Bet pilna versija dar apimtų: „Tai man svarbu, nes noriu turėti energijos žaisti su vaikais ir jaustis gerai savo kūne. Sunkiausias momentas bus šventės ir streso periodai darbe. Mano žmona žino apie šį tikslą ir padės planuoti maistą.”
Matote skirtumą? Antroji versija turi stuburą, o pirmoji – tik skeletą.
Kaip veikia smegenyse tikslų mechanizmas
Neuromokslas tikslų tema yra tikrai įdomus, ir supratimas, kaip jūsų smegenys reaguoja į tikslus, gali kardinaliai pakeisti jūsų požiūrį į juos.
Kai nustatote tikslą, jūsų smegenys aktyvuoja prefrontalinę žievę – tai ta dalis, kuri atsakinga už planavimą ir sprendimų priėmimą. Bet čia yra gudrybė: smegenys negali atskirti ryškiai įsivaizduojamos patirties nuo realios. Tai reiškia, kad kai labai detaliai vizualizuojate tikslą – kaip jausitės jį pasiekę, ką matysite, ką girdėsite – smegenys iš dalies „patiria” tą sėkmę jau dabar.
Tačiau čia yra ir spąstai. Tyrėjas Gabriele Oettingen atrado, kad žmonės, kurie tik vizualizuoja sėkmę (be jokio planų ar kliūčių apmąstymo), dažnai pasiekia mažiau, nei tie, kurie apie tikslą galvoja realistiškai. Kodėl? Nes smegenys, „pajutusios” sėkmę, sumažina motyvaciją veikti – tarsi tikslas jau pasiektas.
Sprendimas – WOOP metodas (Wish, Outcome, Obstacle, Plan – Noras, Rezultatas, Kliūtis, Planas). Jis sujungia pozityvią vizualizaciją su realistišku kliūčių vertinimu. Praktiškai tai atrodo taip:
- Suformuluokite norą (svajonę)
- Įsivaizduokite geriausią galimą rezultatą
- Identifikuokite pagrindinę vidinę kliūtį (ne išorinę – ne „neturėsiu laiko”, o „bijosiu nesėkmės”)
- Sukurkite konkretų planą „jei-tai” formatu: „Jei atsitiks X, aš darysiu Y”
Šis metodas yra moksliškai patvirtintas ir veikia tiek profesinėje, tiek asmeninėje srityje.
Didelių tikslų skaidymas – menas, kurį verta išmokti
Vienas dažniausių klaidų – žiūrėti į didelį tikslą kaip į vieną monolitinį dalyką. „Noriu parašyti knygą” – tai didžiulis, bauginantis tikslas. Bet „šiandien parašysiu 300 žodžių” – tai visiškai kitas dalykas. Tai kažkas, ką galite padaryti per pusvalandį.
Tikslų skaidymas turi keletą lygių:
Ilgalaikis tikslas (1-5 metai): Tai jūsų „didelė nuotrauka”. Pavyzdžiui, „Tapti sertifikuotu psichologu ir atidaryti privačią praktiką”.
Tarpiniai tikslai (1-6 mėnesiai): Tai etapai kelyje. „Baigti magistrantūrą”, „Atlikti praktiką”, „Gauti licenciją”.
Savaitiniai tikslai: Konkretūs veiksmai, kuriuos galite atlikti šią savaitę. „Perskaityti du skyrius vadovėlio”, „Parašyti kursinį darbą”.
Dienos užduotys: Tai, ką darote šiandien. „Perskaityti 20 puslapių”, „Parašyti 500 žodžių kursiniam”.
Kai skaidote tikslus taip, kiekviena diena tampa svarbi. Kiekvienas mažas veiksmas yra žingsnis link kažko didelio. Ir tai nėra tik psichologinis triukas – tai realus progreso matavimas.
Praktinis patarimas: naudokite „du minutės taisyklę” (iš David Allen GTD sistemos). Jei koks nors veiksmas link tikslo užtruks mažiau nei dvi minutes – padarykite jį dabar. Atidėliojimas dažnai atsiranda ne dėl tingėjimo, o dėl to, kad užduotis atrodo per didelė. Pradėjus nuo mažų dalykų, dažnai atsiranda impulsas tęsti.
Įpročiai kaip tikslų pasiekimo variklis
Čia yra vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite suprasti apie tikslų pasiekimą: tikslai pasiekiami ne per vieną didelį veiksmą, o per šimtus mažų, pasikartojančių veiksmų. Kitaip tariant – per įpročius.
James Clear, knygos „Atominiai įpročiai” autorius, teigia, kad 1% pagerėjimas kiekvieną dieną per metus duoda 37 kartus geresnį rezultatą. Tai gali skambėti kaip matematinis triukas, bet principas yra tikras: maži, nuoseklūs veiksmai sukuria didžiulį efektą per laiką.
Kaip sukurti įpročius, kurie padeda pasiekti tikslus?
Įpročio kilpa: Kiekvienas įprotis susideda iš trijų dalių – signalo (kas jį suaktyvina), rutinos (pats veiksmas) ir atlygio (kas jus skatina kartoti). Norėdami sukurti naują įprotį, turite identifikuoti signalą ir atlygį.
Pavyzdžiui, norite pradėti sportuoti ryte. Signalas – pabusti. Rutina – sportuoti 20 minučių. Atlygis – gardi kava po treniruotės. Laikui bėgant, smegenys susieja rytinį pabudimą su sportavimu, ir tai tampa automatišku.
Įpročių sujungimas (habit stacking): Prie jau egzistuojančio įpročio pridėkite naują. „Po to, kai išgeriu rytinę kavą, 10 minučių skaitau knygą.” Tai vienas efektyviausių būdų įtvirtinti naujus įpročius, nes naudojate jau egzistuojantį neurologinį kelią.
Aplinkos dizainas: Padarykite teisingus veiksmus lengvais, o neteisingus – sunkiais. Jei norite sportuoti ryte – vakare pasiruoškite sportinę aprangą ir padėkite prie lovos. Jei norite mažiau laiko leisti telefone – išjunkite pranešimus ir padėkite telefoną kitame kambaryje.
Kai viskas eina ne taip – nesėkmių anatomija
Kalbėti apie tikslų pasiekimą ir nekalbėti apie nesėkmes – tai kaip kalbėti apie kelionę ir nepaminėti, kad kartais gali lyti. Nesėkmės yra neišvengiama proceso dalis, ir tai, kaip su jomis elgiatės, nulemia, ar pasieksite tikslą.
Pirmiausia, reikia suprasti skirtumą tarp nesėkmės ir nukrypimo. Nukrypimas – tai kai vieną dieną nesilaikote plano. Nesėkmė – tai kai visiškai atsisakote tikslo. Daugelis žmonių paverčia nukrypimą nesėkme, nes galvoja „viskas arba nieko” principu. Praleido vieną treniruotę – „na, jau viskas, nėra prasmės tęsti”. Tai yra kognityvinis iškraipymas, vadinamas „katastrofizavimu”.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie leidžia sau „nepavykusius” momentus be pernelyg griežto savęs kritikavimo, ilgainiui pasiekia daugiau, nei tie, kurie yra labai griežti sau. Tai vadinama savęs atjautimu (self-compassion), ir tai nėra silpnumas – tai strategija.
Kai nukrypstate nuo plano, užduokite sau šiuos klausimus:
- Kas nutiko? (faktai, be emocijų)
- Ko galiu iš to pasimokyti?
- Ką darysiu kitą kartą kitaip?
- Koks yra mano kitas žingsnis?
Tai ne savianalizės sesija, o greitas, praktiškas atsakas, kuris leidžia judėti toliau, o ne įstrigti kaltės jausme.
Taip pat svarbu peržiūrėti tikslus reguliariai. Kartais tikslas žlunga ne todėl, kad esate silpnavaliai, o todėl, kad tikslas nebeatitinka jūsų dabartinių vertybių ar aplinkybių. Ir tai yra visiškai normalu. Keisti tikslą nėra kapituliacija – tai brandumas.
Kai svajonė tampa realybe – apie tai, kas iš tiesų svarbu
Yra vienas dalykas, apie kurį retai kalbama tikslų nustatymo kontekste, ir tai yra klausimas: o kas bus, kai pasieksite tikslą?
Psichologijoje yra terminas „hedonistinis prisitaikymas” – tai mūsų gebėjimas greitai priprasti prie naujų aplinkybių, nesvarbu, ar jos teigiamos, ar neigiamos. Žmonės, laimėję loterijoje, po metų dažnai yra tokio paties laimės lygio, kaip prieš laimėjimą. Žmonės, patyrę sunkias traumas, dažnai grįžta prie bazinio laimės lygio greičiau, nei tikėtasi.
Tai reiškia, kad tikslo pasiekimas pats savaime nepadarys jūsų laimingų ilgam. Tai nereiškia, kad tikslai beprasmiški – priešingai. Bet tai reiškia, kad proceso metu patiriamas augimas, mokymasis ir ryšiai su žmonėmis yra lygiai tokie pat svarbūs, kaip ir galutinis rezultatas.
Todėl rinkitės tikslus, kurių kelias jums patinka, o ne tik galutinis taškas. Jei norite tapti muzikantu tik dėl šlovės, bet nemėgstate praktikuotis – tai bus kančia. Bet jei mėgstate pačią muzikavimo procesą ir šlovė yra tik papildomas bonusas – tai yra tvari motyvacija.
Galiausiai, tikslų nustatymas ir pasiekimas yra ne apie tai, kad taptumėte kažkuo kitu. Tai apie tai, kad taptumėte labiau savimi – tokiu, kokiu norite būti. Ir tas kelias, su visais jo posūkiais, nesėkmėmis ir mažomis pergalėmis, yra pats gyvenimas. Ne laukimas jo. Ne pasiruošimas jam. Pats jis.
Taigi – ką norite pasiekti? Ir dar svarbiau – kodėl? Pradėkite nuo tų dviejų klausimų, ir viskas kita stos į savo vietas.
