Kodėl verta pabandyti veganišką mitybą
Gal pastebėjote, kad vis daugiau žmonių aplink jus kalba apie veganišką mitybą? Tai nėra atsitiktinumas. Pasaulis keičiasi, o kartu keičiasi ir mūsų požiūris į tai, ką dedame į lėkštę. Veganų virtuvė – tai ne vien madinga tendencija ar radikalus sprendimas. Tai gali būti paprasčiausias noras geriau jaustis, pasirūpinti savo sveikata ar prisidėti prie aplinkos apsaugos.
Kai pradedi domėtis veganizmu, pirma mintis dažnai būna: „O ką aš valgysiu?” Suprantu, nes pats taip galvojau. Bet tiesą sakant, veganų virtuvė yra daug įvairesnė, nei daugelis įsivaizduoja. Tai ne tik salotos ir tofu. Tai spalvinga, skanu ir, svarbiausia, visiškai įmanoma net tiems, kurie virtuvėje jaučiasi kaip žuvis ant sausumos.
Pradėti nebūtinai reiškia iš karto atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų. Galite pradėti pamažu – viena diena per savaitę be mėsos, paskui dvi. Arba tiesiog įtraukti daugiau augalinių patiekalų į savo meniu. Nėra griežtų taisyklių, kaip tai daryti „teisingai”. Kiekvienas kelias yra individualus.
Pagrindiniai produktai, kuriuos verta turėti namuose
Kai nusprendžiate įžengti į veganų virtuvės pasaulį, pirmiausia reikia šiek tiek perorganizuoti savo šaldytuvą ir spintelę. Nereikia pirkti visų egzotiškų produktų iš karto – pradėkite nuo pagrindų.
Ankštiniai augalai – tai jūsų nauji geriausi draugai. Avinžirniai, lęšiai, juodieji pupelės, raudonieji pupelės. Jie pigūs, sotūs ir universalūs. Galite pirkti sausus ir virti patiems arba konservuotus – greičiau ir patogiau. Aš asmeniškai dažniausiai renkuosi konservuotus, nes po darbo neturiu kantrybės laukti, kol išvirs pupelės.
Grūdai ir kruopos – ryžiai (rudieji ypač naudingi), grikiai, kuskusas, bulgur, quinoa. Tai jūsų patiekalo pagrindas, kuris pripildo pilvą ir suteikia energijos. Nepraleiskite ir makaronų – dauguma paprastų makaronų yra veganiški, tik perskaitykite sudėtį.
Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos. Jie puikiai tinka užkandžiams, salotoms, košėms. Riešutų sviestas (ypač žemės riešutų) – puikus būdas praturtinti smuzi ar sumuštinį.
Augalinis pienas – avižų, sojų, migdolų, kokosų. Dabar parduotuvėse tokia įvairovė, kad tikrai rasite savo skonį. Man labiausiai patinka avižų pienas kavai ir sojų pienas košei – tirštas ir sotus.
Daržovės ir vaisiai – čia viskas paprasta. Pirkite tai, kas jums patinka ir kas sezoniška. Šaldytos daržovės taip pat puikus variantas – jos ilgai laikosi ir jau paruoštos naudojimui.
Baltymų klausimas: ar tikrai jų trūks?
Tai pirmasis klausimas, kurį išgirsite iš visų aplinkinių: „O iš kur gausi baltymų?” Atsakymas paprastas – iš tų pačių produktų, iš kurių baltymus gauna drambliukai, gorilės ir kiti stiprūs žolėdžiai. Juokauju, bet tik iš dalies.
Realybė tokia, kad baltymai yra beveik visuose augaliniuose produktuose. Ankštiniai augalai yra baltymų bombos – puodelyje virtu lęšių yra apie 18 gramų baltymų. Tai daugiau nei nedideliame vištienos gabaliuke. Tofu, tempė, soja – taip pat puikūs baltymų šaltiniai.
Riešutai, sėklos, grūdai – visi jie prisideda prie bendro baltymų kiekio. Net daržovės turi baltymų – brokoliai, špinatai, žirneliai. Jei valgote įvairiai ir pakankamai kalorijų, baltymų trūkumo tikrai nepatirsite.
Aš pirmaisiais mėnesiais sekiau savo baltymų suvartojimą specialia programėle – tiesiog norėjau įsitikinti. Ir žinote ką? Dažniausiai net viršydavau rekomenduojamą normą. Taigi šis klausimas dažniau kyla iš neišmanymo nei iš realios problemos.
Paprasti receptai pradedantiesiems
Geriausia pradėti nuo patiekalų, kurie nereikalauja daug ingredientų ar sudėtingų technikų. Štai keletas mano išbandytų ir patikrintų variantų.
Avinžirnių karis – tai buvo vienas pirmųjų veganų patiekalų, kuriuos išmokau gaminti. Reikia: svogūno, česnako, pomidorų konservų, avinžirnių konservų, kokosų pieno ir kario prieskonių. Viską sumetate į puodą, paverdinate 20 minučių – ir turite skanų, sotų patiekalą. Patiekiate su ryžiais arba naan duona.
Lęšių bolognese – jei mėgstate makaronus su mėsos padažu, tai jums. Vietoj mėsos naudojate rudus lęšius. Juos verdame su pomidorais, svogūnais, morkomis, česnaku ir italų prieskoniais. Skonis beveik identiškas, o paruošti net greičiau nei su mėsa.
Buddha dubuo – skamba egzotiškai, bet tai tiesiog dubuo su įvairiais ingredientais. Pagrindas – ryžiai ar kita kruopa. Ant viršaus dėliojate keptų ar žalių daržovių, avinžirnių ar tofu, avokado, sėklų. Užpilate tahini padažu ar sojų padažu su citrina. Atrodo gražiai, skanu ir sotina.
Tofu scramble – veganiškas kiaušinienės atitikmuo. Sutrupinate kietą tofu, pakepinate su svogūnais, prieskoniais (būtinai kurkuma spalvai), pridėdate špinatų ar pomidorų. Valgote su skrebučiais pusryčiams. Pirmą kartą gaminant gali atrodyti keista, bet skonis tikrai malonus.
Kaip skaityti etiketes ir ko vengti
Pradėjus veganišką mitybą, greičiausiai tapsit etikečių skaitymo meistru. Tai neišvengiama, nes gyvūninės kilmės produktai slepiasi keisčiausiose vietose.
Akivaizdi dalykai – pienas, kiaušiniai, medus, želatina. Bet yra ir ne tokių akivaizdžių. Pavyzdžiui, kazeinatas – tai pieno baltymas, kuris kartais dedamas į tamsiąjį šokoladą ar kavos gėrimus. Laktozė – pieno cukrus, kurį galima rasti net kai kuriose bulvytėse.
E dadityvai – kai kurie iš jų gyvūninės kilmės. E120 (karminė rūgštis) – tai iš vabalų gaminamas dažiklis. E441 (želatina) – iš gyvūnų kaulų ir odos. Nors dauguma E dadityvų yra augaliniai ar sintetiniai, geriau pasitikrinti, jei esate griežtas.
Kai kurie vynas ir alus filtruojami naudojant žuvų pūslę ar kiaušinių baltymus. Taip, rimtai. Todėl yra specialūs veganų vyno ir alaus ženklai. Nors šiuolaikiniai gamintojai vis dažniau naudoja augalinius filtrus.
Mano patarimas – pirmąsias kelias savaites skirkite laiko parduotuvėje. Skaitykite etiketes, ieškokite veganų ženklų. Po kurio laiko jau žinosite, kurie produktai tinka, ir apsipirkimas vėl taps greitas.
Socialiniai iššūkiai ir kaip su jais susidoroti
Vienas didžiausių iššūkių pradedantiems veganams – ne virtuvė, o žmonės aplink. Draugai, šeima, kolegos kartais reaguoja keistai. Vieni tyčiojasi, kiti pradeda ginčytis, treti jaučiasi užpulti, nors jūs tiesiog tyliai valgote savo salotas.
Mano patirtis tokia: nereikia skelbti revoliucijos. Nebent patys to norite. Galite tiesiog ramiai keisti savo mitybą ir nesiaiškinti visiems kodėl. Jei klausia, atsakykite trumpai ir neutraliai. „Noriu pabandyti”, „Jaučiuosi geriau”, „Domina tokia mityba” – pakanka.
Kai einate į svečius ar restoranus, informuokite iš anksto. Tai ne kaprizas, o praktinis dalykas. Šeimininkė bus dėkinga, kad gali paruošti ką nors tinkamo, o ne stovės sutrikusi, kai atsisakysite jos kepsnio.
Restoranuose nebijokite klausti. Dauguma virėjų gali pritaikyti patiekalus – pašalinti sūrį, pakeisti padažą, pridėti daugiau daržovių. Indų, tailandietiški, viduržiemio jūros restoranai paprastai turi daug veganų variantų.
Ir dar vienas dalykas – nebūkite tas veganų stereotipas, kuris visus moko ir kritikuoja. Niekas to nemėgsta. Gyvenkite savo gyvenimą, tegul jūsų pavyzdys kalba pats už save. Jei žmonės mato, kad atrodote gerai, jaučiatės gerai ir valgote skaniai – patys pradės domėtis.
Maisto papildai: kas tikrai reikalinga
Veganų mityba gali būti visavertė, bet yra keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Vitaminas B12 – tai vienintelis maisto papildas, kurį veganai turėtų vartoti privaloma. B12 gamina bakterijos, o mes jį paprastai gauname iš gyvūninių produktų. Augaluose jo nėra. Galite rinktis tabletę, purškalą ar praturtintus produktus (kai kurie augaliniai pienai ir dribsniai turi B12). Tai svarbu nervų sistemai ir kraujui, taigi nepraleiskite.
Vitaminas D – ypač aktualus mūsų klimato juostoje, kur saulės maža. Nors D vitaminas nėra specifiškai veganų problema, bet augalinių šaltinių nedaug. Geriausia – vartoti papildus žiemą arba bent patikrinti savo lygį kraujyje.
Omega-3 riebalų rūgštys – žuvų aliejus, aišku, netinka. Bet yra dumblių aliejus, kuris turi EPA ir DHA (tas pačias omega-3 rūgštis kaip žuvis). Linų sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai turi ALA, kurią organizmas iš dalies gali paversti į EPA ir DHA, bet ne labai efektyviai.
Geležis – augalinė geležis įsisavinama prasčiau nei gyvūninė, bet tai nereiškia, kad veganai automatiškai kenčia nuo geležies trūkumo. Valgykite daug ankštinių, žalių lapinių daržovių, sėklų. Vitaminas C padeda įsisavinti geležį, taigi gerkite apelsinų sultis su maistu arba pridėkite citrinos.
Mano patarimas – po kelių mėnesių veganų mitybos padarykite kraujo tyrimus. Taip žinosite, ar viskas tvarkoje, ar reikia koreguoti mitybą ar vartoti papildus. Kiekvienas organizmas skirtingas.
Kai nori grįžti prie mėsos: kaip nesijausti pralaimėjus
Būkime sąžiningi – ne visi, kurie pradeda veganų mitybą, lieka veganais visam gyvenimui. Ir tai visiškai normalu. Galbūt pajusite, kad tai ne jums. Galbūt sveikatos būklė pareikalaus kitokios mitybos. Galbūt tiesiog pasiilgsite savo močiutės cepelinų.
Svarbu suprasti, kad bet koks žingsnis link augalinės mitybos yra vertingas. Net jei valgote veganiškai tik pusryčiams. Net jei atsisakėte mėsos, bet valgote žuvį. Net jei tiesiog sumažinote gyvūninių produktų kiekį. Kiekvienas toks pasirinkimas turi teigiamą poveikį – jūsų sveikatai, aplinkai, gyvūnams.
Kai kurie žmonės taip pat praktikuoja lanksčią veganų mitybą – namuose valgo veganiškai, bet restorane ar svečiuose leidžia sau išimtis. Arba veganai šešias dienas per savaitę, o vieną dieną valgo ką nori. Nėra mitybos policijos, kuri jus suimtų už netinkamą elgesį.
Jei nusprendžiate grįžti prie mėsos, darykite tai pamažu. Jūsų virškinimo sistema per tą laiką prisitaikė prie augalinės mitybos, ir staigus perėjimas gali sukelti diskomfortą. Pradėkite nuo nedidelių kiekių, lengvai virškinamų produktų.
Ir žinokite – galite bet kada vėl pabandyti. Mityba nėra vienkartinis sprendimas visam gyvenimui. Tai nuolatinis procesas, eksperimentas, ieškojimas to, kas jums geriausia. Nesijaukite kalti, nesijaukite pralaimėję. Tiesiog gyvenkite ir klausykite savo kūno.
Kaip veganų virtuvė gali praturtinti jūsų gyvenimą
Po kelerių metų veganų mitybos galiu pasakyti vieną dalyką – mano santykis su maistu visiškai pasikeitė. Ir ne tik dėl to, ko nevalgau, bet dėl to, ką atradau.
Prieš tai mano meniu buvo gana monotoniškas – vištiena, kiauliena, jautiena, pora daržovių šone. Dabar valgau produktus, apie kuriuos net nebuvau girdėjęs. Tempė, miso pasta, nutritinės mielės, jackfruit, aquafaba (avinžirnių sūrymas – kas tai apskritai?). Išmokau gaminti patiekalus iš įvairiausių pasaulio virtuvių – indų, tailandietiškų, vidurio rytų, meksikietiškų.
Veganų virtuvė privertė mane tapti kūrybiškesniam. Kai negalite tiesiog užmesti vištienos gabalo į keptuvę, pradedate galvoti – kaip sukurti skonį, tekstūrą, sotumą? Tai įdomu, tai iššūkis, tai nuotykis.
Pastebėjau ir fizinių pokyčių. Daugiau energijos, geriau miegu, lengviau jaučiuosi po valgio. Ar tai tik veganų mitybos nuopelnas? Galbūt ne tik. Galbūt tai dėl to, kad pradėjau labiau domėtis tuo, ką valgau, rinktis šviežesnius produktus, vengti perdirbtų maisto gaminių.
Bet svarbiausia – jaučiu, kad mano pasirinkimai atitinka mano vertybes. Man svarbu gyvūnų gerovė, man svarbi aplinka. Ir kiekvieną kartą, kai sėdžiu prie stalo, žinau, kad mano lėkštė atspindi tai, kuo tikiu. Tai geras jausmas.
Ar turite tapti veganais? Žinoma, ne. Ar verta pabandyti įtraukti daugiau augalinių patiekalų į savo mitybą? Manau, kad taip. Pradėkite nuo vienos dienos per savaitę. Išbandykite kelis receptus. Pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Galbūt atrasit kažką nuostabaus. O galbūt ne – ir tai taip pat gerai. Svarbu, kad išbandėte, sužinojote, patyręte. Juk tam ir gyvenimas, ar ne?
