Kodėl mūsų kūnui reikia vitaminų ir mineralų
Gal pastebėjote, kad kartais jaučiatės pavargę be jokios aiškios priežasties? Arba plaukai tampa trapesni, oda blankesnė, o nuotaika – kintamesnė nei oras pavasarį? Dažnai už tokių simptomų slypi ne kokia nors rimta liga, o paprasčiausias vitaminų ar mineralų trūkumas. Mūsų organizmas – tai sudėtinga biocheminė gamykla, kuriai reikia daugybės skirtingų medžiagų, kad viskas veiktų sklandžiai.
Vitaminai ir mineralai dalyvauja beveik visuose kūno procesuose. Jie padeda gaminti energiją iš maisto, stiprina imunitetą, palaiko nervų sistemos veiklą, dalyvauja kraujo gamyboje, rūpinasi kaulų sveikata. Be jų organizmas tiesiog negali normaliai funkcionuoti. Problema ta, kad daugumos vitaminų ir mineralų kūnas pats pasigaminti negali – juos turime gauti su maistu arba papildais.
Įdomu tai, kad net ir šiuolaikiniame pasaulyje, kai parduotuvių lentynos lūžta nuo įvairiausių produktų, vitaminų ir mineralų deficitas – labai paplitusi problema. Vienaip ar kitaip su ja susiduria didžioji dalis žmonių. Tai susiję ir su mitybos įpročiais, ir su maisto kokybe, ir su mūsų gyvenimo būdu.
Kaip suprasti, kad ko nors trūksta
Organizmas paprastai pats bando mums pranešti, kai jam ko nors pritrūksta. Tiesa, jo signalai ne visada būna aiškūs – dažnai juos lengva supainioti su įprastu nuovargiu ar stresu. Pavyzdžiui, nuolatinis nuovargis gali reikšti geležies trūkumą, bet gali būti ir paprasčiausio miego stokos rezultatas.
Dažniausiai pasitaikantys požymiai, kad kažko trūksta: nuolatinis silpnumas ir energijos stoka, dažni peršalimai ir ilgai užsitęsiantys simptomai, plaukų slinkimas ar trapumas, odos problemos – sausumas, blyškumas, spuogai, nagų lūžinėjimas ar dėmių atsiradimas, blogėjanti atmintis ir susikaupimo sunkumai, nuotaikos svyravimai ar dirglumas, raumenų silpnumas ar traukuliai, žaizdų lėtas gijimas.
Žinoma, šie simptomai gali reikšti ir visai kitus sutrikimus, todėl geriausia pasitikrinti pas gydytoją ir pasidaryti kraujo tyrimus. Tai paprastas būdas sužinoti, kokių vitaminų ar mineralų jūsų organizmui tikrai trūksta, o ne spėlioti ir galimai vartoti tai, ko iš tikrųjų nereikia.
Vitaminas D – saulės vitaminas, kurio trūksta beveik visiems
Jei Lietuvoje gyvenate, labai tikėtina, kad jums trūksta vitamino D. Tai vienas iš labiausiai paplitusių deficitų mūsų klimato juostoje. Kodėl? Nes vitaminas D gaminamas odoje, kai ją veikia saulės spinduliai, o saulėtų dienų pas mus ne per daugiausiai. Net vasarą daugelis laiko praleidžia patalpose, o kai išeina į lauką – tepasi apsauginiais kremais, kurie blokuoja UV spindulius.
Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai, nes padeda įsisavinti kalcį. Be jo kaulai tampa trapūs, gali išsivystyti osteoporozė. Bet tai ne viskas – vitaminas D dalyvauja imuninės sistemos veikloje, veikia nuotaiką (jo trūkumas siejamas su depresija), svarbus raumenų funkcijai. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali sumažinti daugelio ligų riziką.
Kur rasti vitamino D? Natūraliai jo yra riebesnėje žuvyje (lašišoje, silkėje, skumbrėje), kiaušinių tryniuose, grybų kai kuriose rūšyse. Tačiau iš maisto gauti pakankamai vitamino D yra gana sudėtinga. Todėl rudens ir žiemos metu, o dažnai ir vasarą, rekomenduojama vartoti papildus. Suaugusiems paprastai rekomenduojama 1000-2000 TV (tarptautinių vienetų) per dieną, bet tikslų kiekį geriau aptarti su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų.
Geležis – energijos šaltinis, kurio dažniausiai trūksta moterims
Geležies deficitas – viena dažniausių mitybos problemų pasaulyje. Ypač dažnai su ja susiduria moterys reprodukcinio amžiaus dėl mėnesinių, nėščios moterys, vaikai augimo metu ir žmonės, kurie nevalgo mėsos.
Geležis reikalinga hemoglobino gamybai – tai baltymas, kuris perneša deguonį iš plaučių į visas kūno ląsteles. Kai geležies trūksta, vystosi anemija – būklė, kai kraujyje per mažai raudonųjų kraujo kūnelių arba hemoglobino. Žmogus jaučiasi nuolat pavargęs, silpnas, gali svaigti galva, būti dusulys net po nedidelio fizinio krūvio. Oda tampa blankesnė, plaukai ima slinkti labiau nei įprastai.
Geležies yra dviejų tipų: hemo geležis (iš gyvūninių produktų) ir nehemo geležis (iš augalinių). Hemo geležis įsisavinama daug geriau – apie 15-35%, o nehemo – tik 2-20%. Todėl vegetarams ir veganams reikia ypač atidžiai planuoti mitybą.
Geri geležies šaltiniai: raudona mėsa (jautiena, aviena), kepenys ir kiti subproduktai, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai), tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, ropės), sėklos ir riešutai, fortifikuoti produktai (dribsniai, duona).
Svarbus patarimas: vitaminas C labai pagerina geležies įsisavinimą, todėl valgant geležimi turtingus produktus, naudinga pridėti citrusinių vaisių, pomidorų ar paprikos. O štai arbata ir kava geležies įsisavinimą blogina, todėl geriau jų negerti kartu su maistu.
B grupės vitaminai – nervų sistemos draugai
B grupės vitaminų yra net aštuoni skirtingi (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), ir kiekvienas atlieka savo funkcijas. Tačiau jie dažnai veikia kartu, todėl ir kalbama apie juos kaip apie grupę. Šie vitaminai ypač svarbūs nervų sistemai, energijos gamybai, odos, plaukų ir nagų sveikatai.
Vitamino B12 trūkumas – dažna problema veganams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Šis vitaminas randamas tik gyvūniniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Jei nevalgote gyvūninių produktų, B12 papildai yra būtini. B12 trūkumas gali sukelti anemiją, nervų sistemos sutrikimus, nuolatinį nuovargį, atminties problemas.
Vitaminas B9 (folio rūgštis) ypač svarbus nėščioms moterims – jo pakankamas kiekis sumažina vaisiaus nervų vamzdžio defektų riziką. Bet ir visiems kitiems jis reikalingas ląstelių dalijimosi procesams, kraujo gamybai. Folio rūgšties gausu žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose, citrusinių vaisiuose, avokadų.
Vitamino B6 trūkumas gali sukelti odos problemas, nuotaikos sutrikimus, nusilpusį imunitetą. Jo gausu paukštienoje, žuvyje, bulvėse, bananų. Kiti B grupės vitaminai taip pat svarbūs, ir geriausia juos gauti valgant įvairų maistą: viso grūdo produktus, mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, riešutus, sėklas, daržoves.
Magnis – ramus minerolas, kurio trūksta daugeliui
Apie magnį kalbama gal ir ne taip dažnai kaip apie geležį ar kalcį, bet jo trūkumas yra labai paplitęs. Įvertinama, kad beveik pusė žmonių gauna per mažai magnio su maistu. O šis mineralas dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme!
Magnis padeda atpalaiduoti raumenis (todėl jo trūkumas gali sukelti raumenų traukulius), palaiko normalią širdies ritmą, stiprina kaulus, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, veikia nervų sistemą. Žmonės, kuriems trūksta magnio, dažnai skundžiasi raumenų traukuliais (ypač nakties metu), nuovargiu, dirglumu, miego sutrikimais, galvos skausmais.
Magnio gausu šiuose produktuose: tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose (ypač moliūgų sėklose, migdoluose), viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, tamsajame šokolade, avokadų. Taip pat magnis yra vandenyje, ypač kietame.
Jei nusprendžiate vartoti magnio papildus, žinokite, kad skirtingos magnio formos įsisavinamos skirtingai. Magnis citratas, glicinatas ar malatas įsisavinami geriau nei magnio oksidas. Tačiau per didelės dozės gali sukelti viduriavimą, todėl geriau pradėti nuo mažesnių dozių ir didinti palaipsniui.
Cinkas, jodas ir kiti svarbūs mineralai
Cinkas – dar vienas mineralas, kurio trūkumas gana paplitęs. Jis svarbus imuninei sistemai (todėl dažnai rekomenduojamas peršalus), žaizdų gijimui, odos sveikatai, skonio ir kvapo pojūčiui. Cinko gausu mėsoje, jūros gėrybėse (ypač austrių), sėklose, riešutuose, ankštiniuose augaluose. Įdomu tai, kad cinko įsisavinimą blogina fitino rūgštis, kuri yra grūduose ir ankštiniuose augaluose, todėl vegetarams gali būti sunkiau gauti pakankamai cinko.
Jodas būtinas skydliaukės hormonų gamybai. Šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, augimą, vystymąsi. Lietuvoje anksčiau jodo trūkumas buvo didelė problema, bet dabar, kai naudojama joduota druska, situacija pagerėjo. Tačiau jei vartojate mažai druskos arba naudojate nejoduotą (pvz., Himalajų ar jūros druską), galite negauti pakankamai jodo. Jo gausu jūros gėrybėse, jūros dumblių, pieno produktuose (jei gyvuliai buvo šeriami pašarais su jodu), kiaušiniuose.
Selenas – antioksidantas, svarbus skydliaukės funkcijai ir imuninei sistemai. Jo gausu Brazilijos riešutuose (net 1-2 riešutai per dieną gali užtikrinti paros poreikį), jūros gėrybėse, mėsoje, kiaušiniuose. Tačiau būkite atsargūs – per didelis seleno kiekis gali būti toksiškas, todėl neverta pernelyg entuziastingai valgyti Brazilijos riešutų.
Ką daryti, kad vitaminų ir mineralų netrūktų
Pirmiausia – maitinkitės įvairiai. Tai skamba banaliai, bet tai tikrai veikia. Kuo įvairesnis jūsų maistas, tuo didesnė tikimybė gauti visų reikiamų medžiagų. Įtraukite į mitybą skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, įvairios mėsos, žuvies, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, viso grūdo produktų.
Antra – stenkitės valgyti kuo mažiau perdirbto maisto. Perdirbimo proceso metu prarandama daug vitaminų ir mineralų. Švieži, mažai apdoroti produktai visada yra geresnis pasirinkimas.
Trečia – atsižvelkite į savo individualius poreikius. Jei esate vegetaras ar veganas, jums reikės ypač atidžiai planuoti mitybą ir labai tikėtina, kad reikės vartoti bent B12 papildus. Jei esate moteris reprodukcinio amžiaus, atkreipkite dėmesį į geležį. Jei retai būnate lauke, tikrai reikia vitamino D papildų.
Ketvirta – jei nusprendžiate vartoti papildus, darykite tai protingai. Daugiau ne visada reiškia geriau. Kai kurių vitaminų (ypač riebaluose tirpių – A, D, E, K) perteklius gali būti kenksmingas. Geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu, pasidaryti tyrimus ir sužinoti, ko tikrai trūksta.
Penkta – neužmirškite, kad papildai yra būtent papildai, o ne maisto pakaitalai. Jie negali pakeisti sveikos mitybos. Vitaminai ir mineralai iš maisto įsisavinami geriau ir veikia kartu su kitomis naudingomis medžiagomis – skaidulomis, antioksidantais, fitochemikalais.
Kai organizmas gauna, ko jam reikia
Kai organizmas gauna pakankamai visų reikiamų vitaminų ir mineralų, skirtumas tikrai jaučiamas. Daugiau energijos, geresnė nuotaika, stipresnis imunitetas, sveikesni plaukai ir oda, geresnis miegas, didesnis atsparumas stresui – visa tai gali būti tinkamos mitybos rezultatas.
Žinoma, vitaminai ir mineralai nėra stebuklingas vaistas nuo visų problemų. Sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių: miego, fizinio aktyvumo, streso valdymo, genetikos. Bet tinkama mityba – tai pagrindas, ant kurio statoma visa kita. Jei trūksta esminių medžiagų, net ir kiti sveiko gyvenimo būdo elementai neduos maksimalios naudos.
Taigi pasirūpinkite savimi – valgykite įvairiai ir kokybiškai, jei reikia – papildykite mitybą vitaminais ir mineralais, klausykite savo kūno signalų ir nevenkit pasitikrinti pas gydytoją. Jūsų organizmas tikrai bus dėkingas ir atsilygis gerove bei energija. Ir atminkite – nereikia siekti tobulybės, užtenka tiesiog daryti geriau nei vakar.
