Kodėl verta pradėti užsiimti yoga?
Žinau, ką dabar galvojate – dar vienas straipsnis apie yogą, kur bus pasakyta, kad tai pakeičia gyvenimą. Bet palaukite, neuždarykite puslapio! Aš irgi buvau skeptiškas, kol neišbandžiau. Prieš kelerius metus mano nugaros skausmai tapo tokia kasdienybe, kad ryte atsikėlus pirmiausia tekdavo kelias minutes „įsijungti” kaip seną kompiuterį. Draugė įkalbėjo išbandyti yogą, ir nors iš pradžių jaučiausi kaip medinė lenta tarp lankstesnių žmonių, po kelių savaičių pastebėjau pokyčius.
Yoga – tai ne tik kažkokios keistos pozos, kurias daro hipsteriai su matracėliais. Tai tikra kūno ir proto harmonijos sistema, kuri egzistuoja jau tūkstančius metų. Ir žinote, kas geriausia? Jums nereikia būti akrobatu ar turėti specialų išsilavinimą. Pradėti galima bet kuriame amžiuje, su bet kokia fizine forma.
Šiandien pasidalinsiu penkiomis yogos pozomis, kurios tikrai gali pakeisti jūsų kasdienybę. Ne, nepasakysiu, kad per savaitę tapsite enlightened guru, bet garantuoju – jūsų kūnas padėkos.
Kalnukas (Adho Mukha Svanasana) – universalus gydytojas
Ši poza atrodo kaip apverstas raidė V ir yra viena iš dažniausiai praktikuojamų yogoje. Kai pirmą kartą bandžiau ją atlikti, mano rankos drebėjo po dešimties sekundžių, o galvoje sukosi mintis „kaip žmonės tai išlaiko minutėmis?”. Bet štai ką supratau – viskas priklauso nuo technikos, ne jėgos.
Kaip taisyklingai atlikti Kalnuką? Atsistokite keturpėsčias, delnus padėkite žemėn maždaug pečių pločiu. Pirštai turi būti išskleisti, lyg norėtumėte įsikibti į kilimėlį. Dabar iškėlę sėdmenis aukštyn, ištiesę kojas (arba šiek tiek sulenkę kelius, jei jaučiate per didelį įtempimą), suformuokite tą famozinį apverstą V. Galva kabėja laisvai tarp rankų, žvilgsnis nukreiptas į kojas.
Kodėl ši poza tokia vertinga? Ji tempią visą kūno užpakalinę dalį – nuo kulnų iki kaklo. Jei dirbate prie kompiuterio (kaip daugelis mūsų), jūsų pečiai tikriausiai yra įsitempę ir patraukti į priekį. Kalnukas padeda tai kompensuoti. Be to, jis stiprina rankas ir pečių juostą, gerina kraujotaką į smegenis (nes galva yra žemiau širdies), ramina nervų sistemą.
Praktinis patarimas: jei kulnai nesiekia žemės, nesijaudinkite – tai normalu pradedantiesiems. Svarbiau išlaikyti nugarą tiesią. Geriau šiek tiek sulenkti kelius, bet turėti tiesią nugarą, nei ištiestas kojas ir apvalią nugarą. Laikykite pozą 5-10 kvėpavimų ir jausite, kaip kūnas pradeda atsipalaiduoti.
Kario poza (Virabhadrasana II) – jėgos ir pasitikėjimo šaltinis
Šią pozą pavadino kario vardu ne be priežasties. Kai ją atlieki, jaučiesi stiprus, įžemęs, pasirengęs bet kokiems iššūkiams. Mano treneris kartą pasakė: „Jei jaučiatės nesaugiai ar neramiai, atsistokite į Kario pozą – ji primena, kad esate stipresni, nei manote.”
Kaip tai padaryti? Atsistokite plačiai išskėtomis kojomis (maždaug metro atstumu). Dešinę pėdą pasukite 90 laipsnių kampu į dešinę, kairę – šiek tiek į vidų. Sulenkite dešinį kelį, kad jis būtų virš kulkšnies (bet ne už jo!). Rankas ištieskite į šonus pečių aukštyje, delnus žemyn. Žvilgsnis nukreiptas per dešinę ranką. Liemuo lieka tiesiai, nepalinksta nei į priekį, nei į šonus.
Ši poza puikiai stiprina kojas – ypač šlaunis ir sėdmenis. Atidaro krūtinę, kas ypač svarbu tiems, kurie daug laiko praleidžia susilenkę virš ekrano. Bet svarbiausia – ji lavina psichologinę jėgą. Kai laikote šią pozą minutę ar ilgiau, kojos pradeda degti, protas sako „užtenka”, bet jūs išlaikote – tai stiprina valią.
Dažna klaida: žmonės linkę palinkti liemenį į priekį arba leisti keliui „pabėgti” į vidų. Stebėkite, kad kelys būtų virš kulkšnies ir nukreiptas ta pačia kryptimi kaip pirštai. Jei per sunku, galite daryti ne tokį gilų pritemptą – svarbiau išlaikyti teisingą formą. Laikykite 5-10 kvėpavimų kiekvienoje pusėje.
Vaikas (Balasana) – poilsio ir atsipalaidavimo oazė
Jei yra viena poza, kurią turėtų žinoti absoliučiai visi, tai būtų Vaiko poza. Ji tokia paprasta, bet tokia galinga. Kai jaučiatės pervargę, įsitempę ar tiesiog reikia minutėlės sau, ši poza – jūsų geriausias draugas.
Atsiklaupkite ant kilimėlio, sėdmenis nuleiskite ant kulnų. Dabar lėtai palinkite į priekį, kol kakta palies žemę (arba kilimėlį). Rankas galite ištiesti į priekį arba atgal palei kūną – kaip patogiau. Kvėpuokite giliai ir leiskite kūnui atsipalaiduoti.
Ši poza švelniai tempia apatinę nugaros dalį, klubus ir šlaunis. Ji ramina nervų sistemą, mažina stresą ir nerimą. Kai esate Vaiko pozoje, jūsų kūnas gauna signalą, kad galima atsipalaiduoti – aktyvuojasi parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už poilsį ir atsigavimą.
Asmeninė patirtis: kai turiu sunkią dieną darbe, kartais tiesiog atsigulu į Vaiko pozą penkioms minutėms. Tai geriau nei kava ar socialiniai tinklai. Grįžtu prie darbų atsinaujinęs ir su aiškesne galva.
Jei jums nepatogu sėdėti ant kulnų, padėkite tarp sėdmenų ir kulnų pagalvę ar sulankstytą antklodę. Jei kakta nesiekia žemės, padėkite po ja bloką ar pagalvę. Yoga turi būti patogi, ne kankinimasis.
Tiltas (Setu Bandhasana) – energijos atgaivintojas
Tilto poza – tai nuostabi priešnuodis nuo sėdimo gyvenimo būdo. Ji atveria krūtinę, stiprina nugarą ir suteikia energijos antplūdį. Plius, ji viena iš tų pozų, kurias galima daryti net lovoje prieš miegą ar iš ryto atsikėlus.
Gulkitės ant nugaros, kojas sulenkite keliuose, pėdas pastatykite ant žemės klubų pločiu, kulnai kuo arčiau sėdmenų. Rankas padėkite palei kūną, delnais žemyn. Dabar spausdami pėdas į žemę, pakėlkite dubenis aukštyn. Krūtinė juda link smakro (bet smakras nejuda link krūtinės!). Galite sujungti rankas po nugarą ir stumti jas į žemę, taip dar labiau atidarydami krūtinę.
Ši poza puikiai tempia klubų lenkiamąsias raumenų grupes – tas, kurios sutrumpėja nuo daug sėdėjimo. Stiprina nugaros, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Gerina stuburo lankstumą. Be to, kadangi tai lengva inversija (krūtinė aukščiau už galvą), ji gaivinanti ir energizuojanti.
Praktinis niuansas: daugelis žmonių per daug įtempia sėdmenis šioje pozoje. Taip, sėdmenys dirba, bet ne jie yra pagrindiniai veikėjai. Pagalvokite apie tai, kad stuburkaulis turi lenkti – slanksteliai po slankstelių. Pradėkite judėjimą nuo uodegos kaulo ir „riskite” stuburą aukštyn. Laikykite 5-10 kvėpavimų, tada lėtai nusiriskite žemyn.
Suktas (Ardha Matsyendrasana) – detoksikacijos specialistas
Sukimai stubure – tai kažkas, ko daugelis žmonių kasdienybėje visai nedaro. Mes linkstame į priekį, atgal, į šonus, bet retai sukamės. O stuburo sukimai yra neįtikėtinai naudingi – jie tarsi „išgręžia” įsitempimus ir pagerina stuburo mobilumą.
Sėdėkite ant kilimėlio su ištiesomis kojomis. Dešinę koją sulenkite ir perkėlę per kairę, pastatykite dešinę pėdą ant žemės šalia kairiojo kelio. Kairę koją galite palikti tiesią arba irgi sulenkti. Dabar sukitės į dešinę: kairį alkūnę galite užkabinti už dešiniojo kelio išorės, dešinę ranką padėti už nugaros. Svarbiausia – pirmiausia pailgėkite stuburą (tarsi kas trauktų jus už galvos viršaus), o tik tada sukitės.
Kodėl sukimai tokie vertingi? Jie masažuoja vidinius organus, skatina virškinimą, gerina stuburo lankstumą. Kai sukate stuburą, tarsi išspaudžiate įsitempimus kaip kempinę. Tai taip pat puiki poza tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmo (bet atsargiai, jei turite rimtų stuburo problemų, pasitarkite su gydytoju).
Dažna klaida: žmonės stengiasi sukti kuo labiau, bet pamiršta pailginti stuburą. Rezultatas – jie tiesiog suapvalina nugarą ir „griūva” į sukimą. Atminkite: pirmiausia aukštyn (pailgėjimas), tada sukimasis. Geriau mažesnis sukimas su tiesiu stuburu nei didelis su apvalia nugara. Laikykite 5-8 kvėpavimus kiekvienoje pusėje.
Kaip įtraukti šias pozas į kasdienybę
Gerai, dabar žinote penkias puikias pozas. Bet kaip jas praktikuoti, kad tai taptų įpročiu, o ne dar vienu užmirštu naujametinių pažadu?
Štai kas man padėjo: pradėkite mažai. Rimtai, nepradėkite nuo „praktikuosiu valandą kasdien”. Pradėkite nuo 10 minučių. Net 5 minučių geriau nei nieko. Aš pradėjau nuo to, kad kiekvieną rytą, dar neišėjęs iš miegamojo, padarydavau tris pozas. Užtrukdavo gal penkias minutes, bet jaučiausi geriau visą dieną.
Štai paprastas 10 minučių sekos pavyzdys:
- Vaiko poza (1-2 minutės) – atsipalaiduoti ir nusiteikti
- Kalnukas (1 minutė) – pažadinti kūną
- Kario poza (po 1 minutę kiekvienoje pusėje)
- Tiltas (1 minutė, galite pakartoti 2-3 kartus)
- Suktas (po 1 minutę kiekvienoje pusėje)
- Vaiko poza (1-2 minutės) – užbaigti ir atsipalaiduoti
Nesijaudinkite dėl tobulumo. Mano pirmosios Kalnuko pozos atrodė kaip sulūžęs palapinės karkasas. Bet kiekvieną kartą buvo šiek tiek geriau. Yoga – tai praktika, ne pasiekimas. Nėra galutinio tikslo, prie kurio reikia prieiti. Kiekviena diena skirtinga – kartais būsite lankstesni, kartais – ne. Ir tai visiškai normalu.
Dar vienas patarimas: naudokite technologijas. Yra puikių yogos aplikacijų ir YouTube kanalų su vadovais pradedantiesiems. Aš pradėjau su „Yoga with Adriene” – ji puiki pradedantiesiems, nes viską aiškina paprastai ir draugiškai, be to hipsterinio yogos žargono.
Ką daryti, jei kažkas skauda ar neišeina
Labai svarbu suprasti skirtumą tarp „gero” diskomforto ir „blogo” skausmo. Geras diskomfortas – tai kai jaučiate tempimą, raumenys dirba, bet tai toleruotina. Blogas skausmas – aštrūs, šaudantys pojūčiai, diskomfortas sąnariuose, bet kas, kas sako „stop”.
Jei jaučiate blogą skausmą, sustokite. Yoga neturi skaudėti. Jei kuri nors poza sukelia nepatogumą, modifikuokite ją. Štai keletas bendrų modifikacijų:
Jei riešai skauda Kalnuke: Bandykite daryti pozą ant kumščių arba naudokite specialius yogos blokelius po rankomis. Arba darykite pozą prie sienos – rankas remsitės į sieną, ne į grindis.
Jei keliai skauda Kario pozoje: Nesilenkite taip giliai. Svarbiau išlaikyti teisingą formą su mažesniu lenktumu nei giliai sulinkti, bet neteisingai.
Jei nugara skauda Tilte: Galbūt keliate per aukštai per greitai. Bandykite mažesnį pakėlimą. Arba padėkite bloką po kryžiumi – tai vadinama „palaikomas tiltas” ir yra puikus variantas.
Atminkite: kiekvienas kūnas skirtingas. Tai, kas lengva vienam, gali būti sudėtinga kitam. Ir tai visiškai normalu. Yoga nėra varžybos – nei su kitais, nei su savimi.
Kai yoga tampa gyvenimo būdu, o ne tik pratimais
Po kelių mėnesių praktikos pastebėjau kažką keisto. Ne tik mano nugara skaudėjo mažiau ir buvau lankstesnis. Pastebėjau, kad ramiau reaguoju į stresines situacijas. Kai kas nors darbe erzino, vietoj to, kad iškart įsiauščiau, darydavau gilų įkvėpimą – kaip išmokau yogoje. Miegojau geriau. Buvau labiau susitelkęs.
Tai ir yra tikroji yogos galia – ji keičia ne tik kūną, bet ir požiūrį. Kai išmokstate būti kantrūs su savimi ant kilimėlio, tampa lengviau būti kantriais su savimi ir gyvenime. Kai išmokstate kvėpuoti per diskomfortą pozoje, tampa lengviau kvėpuoti per gyvenimo sunkumus.
Šios penkios pozos – tai tik pradžia. Jų pakanka, kad pajustumėte skirtumą, bet tai tik durys į didesnį pasaulį. Galbūt po kurio laiko norėsite išbandyti kitas pozas, galbūt užsirašysite į klasę, galbūt yoga taps jūsų kasdienės rutinos dalimi.
O gal ne. Gal tiesiog darysit šias penkias pozas po dešimt minučių kelias kartus per savaitę ir jausitės geriau. Ir tai puiku. Yoga nereikalauja, kad taptumėte jos fanatu. Ji tiesiog siūlo įrankius geresniam savijautai – naudokite juos taip, kaip jums tinka.
Taigi, ką pasakyti? Išskleiskite kilimėlį (arba tiesiog antklodę ant grindų), išjunkite telefoną dešimčiai minučių ir išbandykite. Jūsų nugara, protas ir bendras savijautis padėkos. O jei po pirmojo karto jaučiatės kaip medinė lenta – sveiki atvykę į klubą. Mes visi ten buvome. Bet pažadu – tampa geriau.
