Kas iš tikrųjų yra cholesterolis ir kodėl jis nėra priešas numeris vienas
Daugelis žmonių išgirdę žodį „cholesterolis” iškart įsivaizduoja kažką bjauraus, kas kimša arterijas ir veda tiesiai į širdies smūgį. Bet čia ir prasideda didžiausias nesusipratimas. Cholesterolis – tai riebalinis junginys, kurį mūsų pačių kepenys gamina kasdien, ir be jo mes tiesiog negalėtume gyventi. Jis reikalingas ląstelių membranoms statyti, hormonams gaminti, vitamino D sintezei ir tulžies rūgštims formuoti. Taigi problema nėra cholesterolis pats savaime – problema yra jo disbalansas.
Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai, apie kuriuos nuolat kalbama: MTL (mažo tankio lipoproteinai, dar vadinami „bloguoju” cholesteroliu) ir DTL (didelio tankio lipoproteinai, arba „gerasis” cholesterolis). MTL cholesterolis yra tas, kuris linkęs nusėsti ant arterijų sienelių ir formuoti aterosklerozines plaques. DTL, priešingai, renka cholesterolį iš kraujagyslių ir neša jį atgal į kepenis perdirbimui. Taigi ne visas cholesterolis yra vienodas, ir tai svarbu suprasti prieš pradedant kalbėti apie normalizavimą.
Dar vienas dalykas, kurį verta žinoti: maždaug 75–80% cholesterolio mūsų organizme pagamina pačios kepenys. Tik likusi dalis ateina iš maisto. Tai reiškia, kad vien tik dieta ne visada yra vienintelis sprendimas – genetika, fizinis aktyvumas, stresas ir miegas taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį.
Kokios normos laikomos sveikatomis ir kada reikėtų susirūpinti
Prieš pradedant kalbėti apie tai, ką daryti, pravartu žinoti, nuo ko atskaičiuoti. Bendras cholesterolio kiekis kraujyje idealiu atveju turėtų būti žemiau 5,0 mmol/l. Tačiau bendras rodiklis – tai tik dalis paveikslo. Gydytojai dažniausiai žiūri į visą lipidų profilį:
- MTL cholesterolis – idealiai mažiau nei 3,0 mmol/l, o tiems, kurie jau turėjo širdies problemų ar diabeto, rekomenduojama siekti žemiau 1,8 mmol/l.
- DTL cholesterolis – vyrams turėtų būti daugiau nei 1,0 mmol/l, moterims – daugiau nei 1,2 mmol/l. Kuo aukštesnis, tuo geriau.
- Trigliceridai – riebalai kraujyje, kurie taip pat skaičiuojami. Norma – žemiau 1,7 mmol/l.
Jeigu jūsų MTL yra 3,5 ar 4,0 mmol/l, tai dar nėra katastrofa, bet tai signalas, kad reikia atkreipti dėmesį į gyvenimo būdą. Jeigu rodikliai siekia 5,0 mmol/l ir daugiau, o dar yra papildomų rizikos veiksnių – rūkymas, hipertenzija, antsvoris, diabetas – tada jau tikrai verta rimtai pasikalbėti su gydytoju ir nedelsti.
Svarbu ir tai, kad cholesterolio tyrimą reikia atlikti nevalgius – bent 9–12 valandų prieš kraujo paėmimą. Priešingu atveju rezultatai, ypač trigliceridų, gali būti iškraipyti ir klaidinantys.
Riebalai, kurie kelia cholesterolį – ir tie, kurie jį mažina
Čia prasideda tikroji painiava. Daugelį metų buvo manoma, kad riebalai apskritai yra blogai, ir žmonės masiškai persėdo ant mažai riebalų turinčių produktų, kuriuose buvo pridėta daugiau cukraus. Rezultatas – cholesterolio problemos niekur nedingo, o nutukimo epidemija tik augo. Dabar suprantame, kad svarbu ne riebalų kiekis, o jų rūšis.
Sočiosios riebalų rūgštys – randamos raudonoje mėsoje, svieste, kokosų aliejuje, sūriuose, grietinėlėje. Jos didina MTL cholesterolį. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti sviesto ar sūrio, bet jų kiekis racione turėtų būti ribotas. Rekomenduojama, kad sočiosios riebalų rūgštys sudarytų ne daugiau kaip 7–10% dienos kalorijų.
Transriebalai – tai tikrasis priešas. Jie ne tik didina MTL, bet ir mažina DTL – tai yra dvigubas smūgis. Transriebalai randami kietose margarinuose, pramoniniuose kepiniuose, greito maisto produktuose. Daugelyje šalių jie jau draudžiami arba griežtai ribojami, tačiau vis dar pasitaiko etiketėse kaip „iš dalies hidrintas augalinis aliejus”. Jeigu matote tokį užrašą – geriau palikite tą produktą lentynoje.
Nesočiosios riebalų rūgštys – čia jau visai kita istorija. Vieno nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai – alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai – padeda mažinti MTL ir išlaikyti DTL. Daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6) randama riebiose žuvyse, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose. Omega-3 riebalų rūgštys ypač gerai veikia trigliceridus – gali juos sumažinti net 20–30%.
Praktinis patarimas: pakeiskite saulėgrąžų aliejų alyvuogių aliejumi kepimui ir salotoms. Valgykite lašišą, skumbrę ar silkę bent du kartus per savaitę. Užkandžiams pasirinkite saują migdolų ar graikinių riešutų vietoj traškučių.
Maistas, kuris veikia kaip natūralus vaistas
Yra produktų, kurių poveikis cholesteroliui yra moksliškai patvirtintas ir gana įspūdingas. Jie neveikia taip greitai kaip statinai, bet reguliariai vartojami gali padaryti tikrą skirtumą.
Avižos ir avižiniai dribsniai – juose gausu beta-gliukano, tirpios skaidulos, kuri prisijungia prie cholesterolio žarnyne ir neleidžia jam patekti į kraują. Kasdien valgant apie 3 gramus beta-gliukano (tai maždaug didelė dubenėlis avižinės košės) MTL cholesterolis gali sumažėti 5–10%. Tai nėra stebuklas, bet tai tikras, pastovus efektas.
Ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, žirniai. Jie taip pat turtingi tirpiosiomis skaidulomis ir baltymais, kurie padeda pakeisti raudoną mėsą racione. Tyrimai rodo, kad valgant pusę puodelio ankštinių per dieną MTL sumažėja vidutiniškai apie 5%.
Česnakai – vienas iš tų produktų, apie kuriuos kalbama daug, bet rezultatai tyrimuose yra vidutiniški. Vis dėlto ilgalaikis reguliarus vartojimas gali šiek tiek sumažinti bendrą cholesterolį. Svarbiausia – česnakas turi kitų širdžiai naudingų savybių: mažina kraujospūdį, turi antioksidacinį poveikį.
Tamsiasis šokoladas ir kakava – skamba kaip gera žinia, ir iš dalies taip yra. Flavonoidai, esantys kakavoje, gali didinti DTL ir mažinti MTL oksidaciją. Bet čia svarbu neapsigauti – kalbame apie šokoladą su 70% ir daugiau kakavos kiekiu, o ne apie pieninius saldainius.
Žaliosios arbatos – katechinai, esantys žaliojoje arbatoje, taip pat turi teigiamą poveikį lipidų profiliui. Kelios puodeliai per dieną – geras įprotis, kurį lengva įdiegti.
Fitosteroliai – tai augaliniai junginiai, kurie struktūriškai panašūs į cholesterolį ir konkuruoja su juo dėl įsisavinimo žarnyne. Jie natūraliai randami augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose. Taip pat yra specialiai praturtintų produktų – tam tikrų margarinų, jogurtų – kuriuose fitosterolių kiekis padidintas. Jie gali sumažinti MTL 10–15%, tačiau skirti tiems, kurių cholesterolis jau yra padidėjęs.
Gyvenimo būdas: tai, ko jokia dieta nepakeis
Maistas – svarbu, bet tai tik viena dėlionės dalis. Yra keletas gyvenimo būdo veiksnių, kurie turi tokį pat, o kartais ir didesnį poveikį cholesteroliui.
Fizinis aktyvumas – tai vienas efektyviausių būdų didinti DTL cholesterolį. Aerobiniai pratimai – ėjimas, bėgimas, plaukimas, dviračiai – reguliariai atliekami 30–45 minutes bent 5 kartus per savaitę, gali padidinti DTL 5–10%. Be to, fizinis aktyvumas padeda mažinti trigliceridus ir gerina bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jeigu esate visiškas pradedantysis – pradėkite nuo 15 minučių pasivaikščiojimo per dieną ir palaipsniui didinkite trukmę.
Rūkymas – jeigu rūkote ir turite cholesterolio problemų, tai yra pirmasis dalykas, kurį reikia keisti. Rūkymas mažina DTL cholesterolį ir pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl cholesterolio plokštelės formuojasi greičiau. Metę rūkyti, per metus DTL gali padidėti iki 10%.
Alkoholis – čia situacija dviprasmiška. Nedidelis kiekis raudonojo vyno gali šiek tiek didinti DTL, tačiau per didelis alkoholio vartojimas labai padidina trigliceridus ir kenkia kepenims, kurios ir taip jau dirba su cholesteroliu. Geriau neiti šiuo keliu kaip strategija cholesteroliui mažinti.
Stresas – lėtinis stresas didina kortizolio lygį, o tai gali skatinti MTL gamybą ir riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Meditacija, kvėpavimo pratimai, pakankamas miegas – tai ne tik psichikos higiena, bet ir širdies sveikata.
Miegas – miego trūkumas sutrikdo hormonų balansą ir gali neigiamai veikti lipidų profilį. Septyni iki devyni valandos kokybiško miego per naktį – tai ne prabanga, o būtinybė.
Kada dieta ir sportas nebepadeda – vaistai ir kiti metodai
Reikia būti sąžiningais: ne visiems pakanka gyvenimo būdo pokyčių. Yra žmonių, kuriems genetiškai nulemta gaminti per daug cholesterolio – tai vadinama šeimine hiperholesterolemija. Jiems net ir tobula dieta bei aktyvi sportinė veikla gali nepakakti, kad rodikliai normalizuotųsi.
Šiuo atveju gydytojai dažniausiai skiria statinus – vaistus, kurie blokuoja kepenų fermentą, atsakingą už cholesterolio gamybą. Statinai yra viena iš labiausiai ištirtų vaistų grupių pasaulyje ir jų efektyvumas mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką yra gerai dokumentuotas. Tačiau jie turi šalutinių poveikių – kai kuriems žmonėms sukelia raumenų skausmą, kepenų enzimų pokyčius. Todėl statinų vartojimas turi būti prižiūrimas gydytojo.
Yra ir naujesnių vaistų – PCSK9 inhibitorių, kurie veikia kitaip ir gali labai stipriai sumažinti MTL. Jie dažniausiai skiriami tiems, kuriems statinai nepadeda arba sukelia per stiprius šalutinius poveikius. Kaina kol kas yra gana didelė, bet technologijoms tobulėjant situacija keičiasi.
Taip pat yra biologiškai aktyvių maisto papildų – berberinas, raudonojo ryžių mielių ekstraktas, niacinas. Berberinas, pavyzdžiui, kai kuriuose tyrimuose parodė gana įspūdingus rezultatus mažinant MTL, tačiau reikia atsargiai – jis sąveikauja su kai kuriais vaistais. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, tikrai verta pasikalbėti su gydytoju.
Dažniausios klaidos, kurias žmonės daro bandydami normalizuoti cholesterolį
Per daugelį metų susiformavo nemažai mitų ir klaidingų įsitikinimų, kurie trukdo žmonėms pasiekti gerų rezultatų.
Klaida Nr. 1: Visiškai atsisakyti kiaušinių. Kiaušiniai ilgą laiką buvo laikomi cholesterolio bomba, tačiau naujesni tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms valgyti iki 7 kiaušinių per savaitę yra visiškai saugu. Kiaušiniuose esantis cholesterolis turi gana ribotą poveikį kraujo cholesteroliui, nes organizmas kompensuoja sumažindamas savo gamybą. Be to, kiaušiniai – puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Klaida Nr. 2: Persėsti ant mažai riebalų turinčių produktų. Kaip jau minėta, pramoniniuose mažai riebalų turinčiuose produktuose dažnai yra daugiau cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie didina trigliceridus ir gali mažinti DTL. Geriau valgyti natūralius, neperdirbdus produktus su sveikais riebalais.
Klaida Nr. 3: Tikėtis greito rezultato. Gyvenimo būdo pokyčiai cholesteroliui normalizuoti reikalauja laiko – paprastai 3–6 mėnesių, kad pamatytumėte reikšmingus pokyčius tyrimų rezultatuose. Žmonės dažnai nusivilia po mėnesio ir meta viską. Reikia kantrybės.
Klaida Nr. 4: Ignoruoti stresą ir miegą. Labai dažnai žmonės kruopščiai seka dietą ir sportuoja, bet miega po 5 valandas ir gyvena nuolatiniame strese. Tokiu atveju rezultatai bus daug kuklesni nei tikimasi.
Klaida Nr. 5: Nekreipti dėmesio į angliavandenius. Rafinuoti angliavandeniai – balta duona, saldumynai, saldūs gėrimai – labai stipriai didina trigliceridus ir gali mažinti DTL. Cholesterolio problema nėra tik riebalų problema.
Kai viskas susideda į vieną paveikslą – ką daryti nuo rytojaus
Cholesterolio normalizavimas nėra nei trumpalaikė dieta, nei vienas stebuklingas produktas. Tai sistemingas požiūris į tai, kaip gyveni, ką valgai, kaip judėdi ir kaip rūpiniesi savimi apskritai. Ir gera žinia ta, kad net nedideli, bet nuoseklūs pokyčiai gali duoti apčiuopiamų rezultatų.
Jeigu nežinote, nuo ko pradėti – pradėkite nuo tyrimo. Jeigu dar niekada netikrinote savo lipidų profilio, tai pirmas žingsnis. Žinodami savo rodiklius, galite spręsti, kiek skubu ir kiek radikalūs turi būti pokyčiai.
Jeigu rodikliai šiek tiek padidėję – pradėkite nuo maisto. Pakeiskite perdirbtus produktus tikrais. Įtraukite daugiau daržovių, ankštinių, žuvies. Sumažinkite raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų kiekį. Tai nėra apie tai, kad gyvenimas taptų pilkas ir beviltiškas – tai apie tai, kad maistas taptų sąmoningesnis.
Judėjimas – tai ne tik cholesterolio klausimas. Tai energija, nuotaika, miegas, stresas. Raskite kažką, kas jums patinka – nesvarbu, ar tai šokiai, ar dviračiai, ar paprastas vakaro pasivaikščiojimas su šunimi. Svarbiausia, kad tai taptų įpročiu, o ne kankyne.
Ir galiausiai – neklauskite interneto, ar jums reikia statinų. Tai gydytojo sprendimas, pagrįstas jūsų konkrečia situacija, rizikos veiksniais ir tyrimų rezultatais. Gyvenimo būdo pokyčiai yra puikus ir būtinas pagrindas, tačiau kai kuriais atvejais jie turi būti papildyti medicinine pagalba. Ir tai nėra nesėkmė – tai tiesiog realybė, su kuria reikia susitaikyti ir veikti toliau.
Cholesterolis – ne priešas. Tai signalas. Ir kuo anksčiau pradėsite jo klausytis, tuo geriau jūsų širdis jums padėkos.
